Обратен Коремен Преси (ВЕРСИЯ 2)

Обратният коремен прес (Версия 2) е популярно упражнение за корем, което насочва към долната част на коремните мускули. Това е напреднала вариация на традиционния обратен коремен прес и предлага ефективен начин за укрепване и тонизиране на коремната област. Това упражнение основно включва правия коремен мускул, дълбокия напречен коремен мускул и косите мускули. За да изпълните обратния коремен прес (Версия 2), ще ви трябва плоска постелка за упражнения или пейка за упражнения. Легнете на гърба си с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото. Поставете ръцете си, с дланите надолу, под седалището за подкрепа. Повдигнете краката си от земята и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Когато издишате, активирайте коремните мускули и извийте бедрата си от пода към гърдите. В пика на движението, стиснете коремните мускули и задръжте за кратък момент, преди да спуснете краката обратно в началната позиция. Запомнете да поддържате контрол по време на упражнението и да избягвате люлеене на краката или използване на инерция за повдигане на бедрата. Добавянето на обратния коремен прес (Версия 2) към тренировъчната ви програма може да помогне за подобряване на стабилността на ядрото, увеличаване на общата сила и допринасяне за по-добра стойка. Въпреки това, се консултирайте с фитнес професионалист, преди да опитате напреднали упражнения като това, за да осигурите правилна форма и да предотвратите потенциални наранявания. Запомнете да слушате тялото си и да модифицирате или прогресирате упражнението според вашето фитнес ниво.

Инструкции

• Легнете на гърба си върху плоска повърхност, като постелка за упражнения или пода.
• Сгънете коленете си и поставете стъпалата плоско на пода, малко по-широко от ширината на бедрата.
• Поставете ръцете си до тялото, с дланите надолу.
• Активирайте коремните мускули, като вдигнете пъпа към гръбнака.
• Повдигнете и двете си стъпала от земята, приближавайки коленете към гърдите си.
• Докато повдигате коленете, повдигнете бедрата си от земята, извивайки опашната кост към раменете.
• Продължете да повдигате бедрата, докато коленете ви са директно над бедрата, създавайки ъгъл от 90 градуса в бедрата и коленете.
• Задръжте в горната част на движението, стягайки коремните мускули.
• Бавно спуснете бедрата си и изпънете краката обратно в началната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време.
• Фокусирайте се върху издишването, докато повдигате бедрата си от земята, за да активирате напълно коремните мускули.
• За да направите упражнението по-предизвикателно, задръжте гира или медицинска топка между краката си.
• Ако ви е трудно да държите долната част на гърба на земята, поставете навита кърпа или постелка под бедрата си за подкрепа.
• Избягвайте използването на инерция, като изпълнявате движението бавно и контролирано.
• Ако изпитвате напрежение в шията, поставете ръцете си леко зад главата си за подкрепа.
• За допълнително натоварване, задръжте и стиснете коремните мускули на върха на движението.
• За да насочите допълнително към косите мускули, завъртете бедрата си, докато повдигате коленете си.
• Осигурете правилна форма, като държите брадичката си прибрана и погледа насочен към коленете.
• За да избегнете напрежение в шията и гърба, поддържайте движението в рамките на вашия обхват на движение.