Седящ 8-крак Корем

Седящият 8-крак корем е фантастично упражнение, което цели вашите коремни мускули, по-специално коремчетата и косите мускули. Това упражнение се изпълнява в седнало положение, което го прави отличен вариант за тези с проблеми със стабилността или болки в долната част на гърба. Седящият 8-крак корем е ефективен за укрепване на коремните мускули и подобряване на цялостната стабилност на ядрото. За да изпълните Седящия 8-крак корем, започнете, като седите на ръба на здрава стол или пейка с краката си плоски на пода. Уверете се, че гърбът ви е прав и ядро е ангажирано. Започнете, като вдигнете десния си крак от земята, като изправяте крака си пред себе си, докато едновременно свивате горната част на тялото си към вдигнатия крак. Целете се да докоснете пръстите на ръцете си до пръстите на краката или колкото е възможно по-близо. Върнете се в начална позиция и повторете движението, този път вдигайки левия си крак и свивайки се към него. Редувайте страните за желаното количество повторения. Седящият 8-крак корем предлага модификация на традиционното коремно упражнение, като включва редуващо се разширение на крака. Това добавя елемент на баланс и координация, ангажирайки повече мускулни групи в ядрото. Това упражнение може да бъде интензивирано, като добавите тежести на глезените или държите дъмбел или медицинска топка срещу гърдите си. Запомнете да се загреете винаги преди да изпълнявате каквото и да е упражнение и се консултирайте с фитнес професионалист, за да осигурите правилна форма и техника. Включете Седящия 8-крак корем в редовната си програма за упражнения за ядрото, за да укрепите коремчетата си, подобрите баланса и увеличите цялостната стабилност на ядрото.

Инструкции

• Започнете, като седите на ръба на плоска повърхност, като пейка или стол, с краката си изправени пред вас.
• Наклонете се леко назад, като държите гърба си прав и ангажирате коремните мускули.
• Сгънете коленете си и ги приближете към гърдите, докато едновременно приближавате горната част на тялото към коленете си.
• Съсредоточете се върху свиването на коремните мускули, докато изпълнявате това движение.
• Задръжте позицията на свиването за секунда или две, за да усилите ангажираността на коремчетата си.
• Бавно освободете свиването и спуснете както горната част на тялото, така и краката обратно в начална позиция.
• Повторете движението за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху ангажирането на коремните мускули през цялото време на упражнението.
• Дръжте врата и раменете отпуснати, за да избегнете ненужно напрежение.
• Контролирайте движението, като използвате бавен и контролирано темпо.
• Издишайте, когато се свивате напред, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.
• Опитайте се да докоснете лактите до коленете, без да използвате инерция.
• Поддържайте правилна стойка и дръжте гърба си плосък срещу седалката.
• Ако почувствате дискомфорт или напрежение в долната част на гърба, намалете обхвата на движение.
• Избягвайте да използвате ръцете си, за да дърпате главата напред, тъй като това може да напрегне врата.
• Включете това упражнение като част от добре балансирана програма за коремни мускули и стабилност на ядрото.
• Постепенно увеличавайте трудността на упражнението, като добавяте тежести или използвате наклонена пейка.