Привеждане На Тазобедрената Става С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Привеждането на тазобедрената става с ластик е упражнение за изолиране на тазобедрената става в стоеж, което тренира вътрешната част на бедрото да прибира крака обратно към средната линия на тялото срещу съпротивлението на ластика. То е най-полезно, когато искате сила на adductors, контрол на таза и по-стабилен стоеж на един крак без натоварване от тежка машина. Версията в стоеж също изисква торсът и опорният крак да останат подредени, така че може да разкрие разлики в контрола от едната към другата страна, които лесно се пропускат при по-прости упражнения в отворена кинетична верига.

Настройката е важна, защото линията на ластика и ъгълът на тялото определят дали движението ще остане в тазобедрената става или ще се превърне в усукване на торса. На изображението работещият глезен е изтеглен навън от ниска опора, докато противоположната ръка държи рамката за баланс. Тази позиция позволява на движещия се крак да мине отпред на опорния крак, докато тазът остава сравнително изправен напред, а торсът остава висок. Ако се отдалечите твърде много от опората или се наклоните встрани, ластикът ще започне да ви дърпа към ротация вместо към привеждане.

Всяко повторение трябва да започва с меко свито коляно, равен таз и достатъчно напрежение в ластика, така че работещият крак да трябва да работи още от първия сантиметър на движението. Водете крака навътре през средната линия под контрол, след което направете кратка пауза, когато вътрешната част на бедрото е напълно скъсена. Връщането трябва да е бавно и съзнателно, за да не изтегли ластикът крака рязко обратно в началната позиция. Дръжте стъпалото насочено предимно напред, дишайте равномерно и оставете adductors да свършат работата, вместо да замахвате с крака или да повдигате таза.

Това упражнение е подходящо като допълнително натоварване, като загряващо упражнение преди клекове или странични движения, или като целенасочена тренировка за тазобедрената става, когато целта е по-силни adductors и по-добър контрол на долната част на тялото. Обикновено е най-добре да се изпълнява с лека до умерена съпротива и чиста техника, а не с максимално напрежение на ластика. Ако коляното на опорния крак се срутва навътре, тазът се завърта или торсът започва да се измества, намалете напрежението на ластика или скъсете амплитудата, докато можете да поддържате движението чисто и повторяемо.

Инструкции

• Застанете странично към ниската опора и поставете ластика около глезена на външния крак.
• Хванете стълба или рамката с ръката от същата страна като движещия се крак за баланс.
• Поставете опорния крак под тазобедрената става, дръжте леко свити двете колена и насочете таза напред.
• Позволете на ластика да изтегли работещия крак леко навън от центъра, така че вътрешната част на бедрото да започне под напрежение.
• Стегнете торса и прекарайте работещия крак навътре през предната част на опорния крак.
• Дръжте пръстите на крака предимно напред и таза равен, докато кракът преминава към средната линия.
• Направете кратка пауза, когато вътрешната част на бедрото е напълно скъсена и стъпалата са близо едно до друго.
• Върнете крака бавно в начална позиция, без да позволявате на ластика да отвори рязко таза.
• Нагласете отново стойката между повторенията и повторете за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Дръжте коляното на опорния крак отпуснато; ако го заключите изправено, напрежението обикновено се прехвърля към кръста и опорната тазобедрена става.
• Стремете се към малка, чиста дъга през средната линия, а не към голям замах, който усуква таза.
• Опирате се достатъчно на опората, за да останете изправени, но не дърпайте тялото си към рамката.
• Използвайте ниска опора, за да остане линията на ластика близо до пода и кракът да се привежда, вместо да се повдига напред.
• Ако стъпалото се завърти навън, adductors губят механично предимство и движението често се превръща в дърпане с hip flexors.
• Издишайте, когато кракът идва навътре, и дръжте ребрата подредени над таза.
• Намалете съпротивлението, ако не можете да контролирате връщането поне две до три секунди.
• Спрете всяка серия, когато опорната тазобедрена става започне да се измества или работещото стъпало започне да се плъзга по пода.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече привеждането на тазобедрената става с ластик?

То основно натоварва adductors на вътрешната част на бедрото, като опорната тазобедрена става и core-ът ви помагат да останете изправени и балансирани.

Защо трябва да се държа за рамката по време на това упражнение?

Подпиращата ръка ви предпазва от накланяне към ластика и помага на движещия се крак да преминава чисто през опорния крак.

Трябва ли торсът да се усуква, когато кракът се движи навътре?

Не. Дръжте ребрата и таза насочени напред, така че adductors да движат крака, вместо торсът да се върти.

Колко далеч трябва да се движи работещият крак?

Само толкова, колкото можете да го преместите, като запазите таза равен и контрола при връщането. По-малка амплитуда е по-добра от небрежна.

Мога ли да го използвам като загрявка преди клекове или напади?

Да. Работи добре като леко активиращо упражнение преди тренировки за долната част на тялото, особено когато искате вътрешната част на бедрото и стабилизаторите на тазобедрената става да се събудят.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите на таза да се измества, на коляното на опорния крак да се срутва навътре или на ластика да връща крака рязко вместо вие да контролирате връщането.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако ластикът е лек и движението е бавно. Начинаещите трябва да поставят балансa и контрола на таза преди съпротивлението.

Какво трябва да усещам, ако го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате как вътрешната част на бедрото на движещия се крак работи силно, като опорният крак и торсът също полагат постоянен усилие, за да ви държат стабилни.