Страничен Нападащ Клек С Гиря

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Страничният нападащ клек с гиря е упражнение за долната част на тялото от страна в страна, при което натоварвате едното рамо, докато пристъпвате встрани и сядаш назад в едното бедро. Това е практичен начин да тренирате бедрата, тазобедрените стави и торса заедно, защото тялото трябва едновременно да контролира сгъването в коляното и баланса встрани.

Позицията на гирята в rack е важна. Държането на гирята на едното рамо държи торса стабилен и изисква от кора да се противопоставя на усукването, докато се спускате в напада. Това прави упражнението по-натоварващо от страничен нападащ клек без тежест, но също така означава, че най-добрите резултати идват от гиря, която остава близо до тялото и не ви дърпа напред.

От механична гледна точка, работещият крак трябва да поеме по-голямата част от натоварването, докато другият крак остава изпънат и подпомагащ. Стъпете достатъчно широко, за да освободите място за таза, след което избутайте таза назад към страната на стъпването, вместо да се спускате право надолу. Целта е контролиран пренос към страничното бедро и вътрешната част на бедрото, а не „пропадане“ в коляното или бързо протягане за дълбочина.

Това упражнение е много подходящо за силова работа за долната част на тялото, атлетическа подготовка или всяка тренировка, която изисква контрол във фронталната равнина и сила на аддукторите. То може да помогне и на хора, които искат по-пълноценна тренировка за краката, отколкото предните клекове и хип хиндж движенията осигуряват. Движението трябва да се усеща плавно и повторяемо, като торсът остава изправен, а стъпалото остава стабилно през цялото повторение.

Използвайте по-плитък обхват в началото, ако слабините, глезенът или коляното се усещат стегнати, и слизайте само толкова дълбоко, колкото можете да запазите таза нивелиран и коляното да следва чисто. Ако гирята се отдалечи от рамото или торсът започне да се завърта, тежестта е твърде голяма или крачката е твърде къса. Тук чистата техника е по-важна от скоростта или преувеличената дълбочина.

Инструкции

• Застанете изправени с гирята в rack на едното рамо, стъпала на около ширината на таза, а свободната ръка отпусната за баланс.
• Стегнете торса, дръжте гърдите изправени и омекотете двете колена, преди да се движите.
• Направете крачка встрани с единия крак и стъпете плоско, като пръстите сочат основно напред.
• Избутайте таза назад към крака, с който стъпвате, като държите противоположния крак дълъг и изпънат.
• Спускайте се, докато работещото бедро се доближи до паралел или толкова дълбоко, колкото можете да контролирате без да губите позиция.
• Дръжте гирята плътно до рамото и не позволявайте торсът да се завърта към тежестта.
• Избутайте се през цялото стъпало на работещия крак, за да се изправите обратно, като тазът и гърдите се вдигат заедно.
• Върнете стойката си под себе си преди следващото повторение, след което повторете на същата страна или редувайте страните според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята плътно до рамото; ако се отдалечи от тялото, торсът ще се наклони и завърти повече.
• Стъпете достатъчно широко, за да освободите място за таза, но не толкова, че да загубите баланс или да се налага да „посегнете“ към пода.
• Оставете работещото стъпало здраво стъпило през петата, основата на палеца и основата на малкия пръст.
• Неработещият крак трябва да остане дълъг и подпомагащ, а не сгънат в още един клек.
• Следете коляното да е над средните пръсти, вместо да се „събира“ навътре при спускането.
• Използвайте контролиран темп надолу, така че вътрешната част на бедрото и седалището да трябва да поемат долната позиция.
• Издишайте, когато се избутвате обратно към изправяне, за да държите ребрата подредени над таза.
• Ако слабините щипят или гирята започне да ви дърпа от линията, скъсете обхвата и намалете тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира страничният нападащ клек с гиря?

Той натоварва силно бедрата, особено аддукторите и квадрицепсите, докато седалищните мускули и корът помагат да се контролира преносът встрани.

Защо гирята се държи на едното рамо?

Позицията rack кара торса да работи по-усилено, за да остане изправен и да устои на усукването, така че получавате повече контрол на торса и тазобедрената област, отколкото при свободен страничен нападащ клек със собствено тегло.

Колко широко трябва да стъпя при страничния нападащ клек?

Стъпете достатъчно широко, за да можете да изтласкате таза назад и да запазите противоположния крак дълъг, но не толкова широко, че да загубите баланс или да не можете да държите работещото стъпало плоско.

Трябва ли торсът ми да се накланя напред по време на повторението?

Лек наклон напред е нормален, но гърдите трябва да останат изправени и гирята не бива да ви дърпа в дълбоко сгъване в кръста.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с много лека гиря или само със собствено тегло и използвайте по-къс обхват, докато страничната крачка и преносът на таза станат стабилни.

Ами ако усещам това в слабините?

Разтягане във вътрешната част на бедрото е нормално, но остра болка означава, че трябва да намалите дълбочината, да стесните леко крачката или да намалите тежестта.

С какво това е различно от страничен клек?

Страничният нападащ клек прехвърля по-голямата част от натоварването върху едната страна, докато другият крак остава дълъг, така че тренира контрола встрани по-пряко от симетричен клек.

Как да прогресирам страничния нападащ клек с гиря?

Добавяйте тежест само след като следенето на коляното, натискът през стъпалото и позицията на торса останат постоянни; паузите в долната позиция и по-дълбок, но чист обхват също са добри прогресии.