Турско Изправяне С Гиря До Ръка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Турското изправяне с гиря до ръка е частично изправяне, което ви учи как да се придвижвате от пода до подредена, стабилизирана позиция, докато държите гирята фиксирана над главата. Обикновено се тренира като техническо силово упражнение, а не като упражнение за умора, защото всяко повторение изисква от рамото, торса и бедрата да останат организирани, докато тялото променя формата си.

Движението натоварва рамото над главата, косите коремни мускули, седалищните мускули, аддукторите и квадрицепсите, особено от работещата страна, когато повдигате таза, премятате крака и се опирате на ръката. Макар текущите метаданни да посочват бедрата като област на тялото, изображението показва модел на стабилност на цялото тяло, при който тласъкът от краката, повдигането на таза и контрола на торса са също толкова важни, колкото и рамото.

Настройката е важна, защото гирята трябва да остане подредена над китката, лакътя и рамото, докато свободният крак и свободната ръка създават пространство за преобръщане. Започването със свито коляно на работещия крак, другият крак изпънат и погледът фиксиран в гирята правят първия преход плавен и улесняват преминаването на лакътя, а след това и на ръката, без усукване.

В повторението използвайте пода, за да подпомогнете повдигането на таза, премятането на изпънатия крак и опората на лакътя, преди да се изправите на ръка. Целта не е да бързате към по-голям обем на движение; целта е да държите гирята стабилна, ребрения кош контролиран и торса достатъчно изправен, така че рамото никога да не губи подредената си позиция.

Турското изправяне с гиря до ръка е полезно за загрявка, работа за коремната мускулатура, блокове за подготовка на раменете и едностранни силови тренировки, особено когато искате координация, без да стигате до пълно изправяне. Тъй като движението е бавно и позиционно, изберете лека до умерена гиря и спрете серията веднага щом линията над главата, опората на ръката или мостът на таза започнат да се влошават.

Инструкции

• Легнете по гръб с гирята изцяло изтласкана над едното рамо, с това коляно свито, противоположният крак изпънат и свободната ръка отведена встрани от тялото.
• Дръжте китката права, лакътя заключен и рамото стабилизирано, преди да започнете движението.
• Фиксирайте погледа си в гирята, за да остане подредена, докато се преобръщате.
• Натиснете през свитото ходило и се преобърнете към лакътя от свободната страна, без гирята да се измести зад главата ви.
• Изправете се до лакътя, след което преметнете изпънатия крак и стъпилото ходило, за да може торсът да се завърти чисто.
• Повдигнете таза достатъчно високо, за да освободите пространство, след което поставете свободната ръка под рамото.
• Изпънете опорната ръка, докато се балансирате върху ръката, като гирята остава вертикално над главата.
• Пауза за кратко в позицията с опора на ръката, с прибрани ребра и дълъг врат.
• Върнете се обратно към пода под контрол, от ръка към лакът и след това към началната позиция, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Изберете гиря, която можете да държите напълно вертикална по време на прехода от лакът към ръка; това е упражнение за позиция, а не тест за максимална сила.
• Ако гирята започне да се измества назад зад рамото ви, направете повторението по-късо и подредете отново китката, лакътя и рамото.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и лек, докато го премятате; рязкото му придърпване под тялото обикновено усуква таза.
• Първо повдигнете таза, после се изправете високо. Ако се опитате да се изправите, преди тазът да се повдигне, обикновено работата поема от кръста.
• Поставете опорната ръка достатъчно близо до рамото, така че ръката да може да се заключи без да се срутва напред.
• Издишайте по време на преобръщането и изправянето, за да не се разтварят ребрата и гирята да остане центрирана.
• Кратка пауза на лакътя и отново на ръката прави повторението по-чисто, отколкото ако бързате през двете позиции.
• Спрете серията, ако китката се прегъва назад или рамото над главата губи подредбата си преди позицията с опора на ръката.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Турското изправяне с гиря до ръка?

То тренира стабилност на рамото над главата, контрол на торса, екстензия в тазобедрените стави и способността да координирате краката и торса под натоварване.

Турското изправяне с гиря до ръка по-лесно ли е от пълното изправяне?

Да. То спира в позицията с опора на ръката, вместо да продължава до пълно изправяне, така че е полезна прогресия.

Как да държа гирята да не се клати над главата?

Дръжте китката подредена, лакътя заключен и погледа си върху гирята, докато се движите от лакътя към ръката.

Трябва ли свободният ми крак да остане изпънат по време на Турското изправяне с гиря до ръка?

Обикновено започва изпънат, за да имате място да се преобърнете и да се подпрете, а след това се премята контролирано по време на прехода.

Къде трябва да усещам Турското изправяне с гиря до ръка?

Повечето хора го усещат в рамото, косите коремни мускули, седалището и работещия крак. Ако кръстът доминира, вероятно ребрата се разтварят.

Могат ли начинаещи да използват Турското изправяне с гиря до ръка?

Да, но трябва да започнат много леко и бавно. Начинаещите обикновено трябва да упражняват позициите, преди да добавят тежест.

Коя е най-голямата грешка в Турското изправяне с гиря до ръка?

Най-честият проблем е бързането от лакътя към ръката и загубата на стабилната линия над главата.

Трябва ли да се спускам обратно под контрол?

Да. Връщането по пътя ръка към лакът към пода изгражда същия контрол, който сте използвали при изправянето.