Кои мускули натоварва най-много клекът с щанга и вериги?

Най-голяма работа вършат квадрицепсите, а седалищните мускули, привеждачите, задните бедрени мускули и мускулите на торса помагат да се запази стабилна траекторията на щангата.

С какво клекът с щанга и вериги се различава от обикновения клек с щанга?

Долната част на клека е малко по-лека, а горната е по-тежка, така че трябва да продължите да натискате докрай до пълното изправяне, вместо да отпускате усилието след излизане от дъното.

Къде трябва да са веригите в долната част на клека с щанга и вериги?

Част от веригата трябва да остане на пода в долната позиция, за да се разтоварва леко там и да се натоварва постепенно при изправяне.

Могат ли начинаещи да правят клек с щанга и вериги?

Да, но само след като могат да клякат безопасно с обикновена щанга. Започнете с леки вериги, умерено натоварване и предпазни ограничители.

Колко дълбоко трябва да клякам при клек с щанга и вериги?

Използвайте същата дълбочина, която можете да постигнете чисто при стандартен клек, обикновено до успоредно или малко под него, без да губите стегнатостта на торса или позицията на щангата.

Защо да използвам вериги вместо да добавям повече дискове?

Веригите добавят променливо съпротивление, което ви позволява да тренирате ускорение и силата в горното изправяне, без долната позиция да се усеща толкова претоварена.

Кои са най-честите грешки при клек с щанга и вериги?

Неравномерните вериги, променящата се дълбочина от повторение на повторение и навеждането напред, когато веригите се отделят от пода, са най-големите проблеми, за които трябва да следите.

Нужен ли ми е партньор за осигуряване при клек с щанга и вериги?

Партньор за осигуряване помага, но предпазните ограничители в стойката са по-добрата защита, защото натоварването се променя по време на повторението и неуспешните опити могат да бъдат неудобни.

Клек С Щанга И Вериги

Част на тялото: Бедра Мускул: Друго Оборудване: Лост

Клекът с щанга и вериги е вариация на задния клек, която използва променливо съпротивление, за да направи горната част на повторението по-тежка от долната. В долната позиция веригите висят частично на пода, а при изправяне постепенно се вдигат, така че натоварването нараства там, където повечето трениращи обикновено могат да ускорят най-силно. Това прави клека с щанга и вериги полезен вариант за силова работа, тренировки за скорост и сила, и за спортисти, които трябва да натискат здраво през цялото изправяне, вместо да отпускат усилието, щом излязат от долната позиция.

Движението натоварва основно бедрата, особено квадрицепсите, докато седалищните мускули, привеждачите, задните бедрени мускули, разгъвачите на гръбнака и горната част на гърба стабилизират щангата. Променливото натоварване изисква и стегнато напрежение в торса, за да не се срути тялото напред, когато веригите се отделят от пода. Клекът с щанга и вериги е най-полезен, когато искате да запазите долната позиция честна, да развиете мощност от клека и да предизвикате силата в горното изправяне, без всяка част от спускането да е безпощадно тежка.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при обикновен клек, защото дължината на веригите определя колко съпротивление наистина усещате долу и горе. Щангата трябва да лежи стабилно върху горната част на гърба, веригите да са натоварени равномерно и от двете страни, а няколко звена да останат на пода, когато стигнете дъното на повторението. Ако веригите са неравномерни или прекалено къси, щангата може да се клати или да остава твърде тежка долу, което обезсмисля вариацията.

При всяко повторение слизайте контролирано, дръжте щангата над средата на стъпалото и оставяйте коленете да следват посоката на пръстите, докато тазът се движи между петите. После изтласкайте нагоре достатъчно силно, за да се вдигат звената на веригите плавно от пода, вместо да подскачат и да се усукват. Целта е силна и повтаряема траектория на клека със стабилен торс, а не прибързан отскок или частична амплитуда само за да се премести повече верига.

Клекът с щанга и вериги е най-подходящ за силова тренировка, блок за мощност на долната част на тялото или като вариация, след като стандартният модел на клека вече е усвоен. Започнете с леки вериги и умерено тегло на щангата, особено ако тепърва свиквате с променливото съпротивление, защото горната част на повторението може да се усеща значително по-тежка от очакваното. Използвайте предпазни ограничители в стойката или компетентен партньор за осигуряване и прекратете серията, ако щангата започне да се накланя, веригите се люлеят неравномерно или дълбочината ви се променя от повторение на повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щангата в стойката и окачете равни вериги от двете страни, така че звената да лежат равномерно и няколко звена да могат да докосват пода в долната позиция на клека.
Поставете щангата върху горната част на гърба, хванете я малко по-широко от ширината на раменете и стегнете лопатките достатъчно, за да създадете стабилна опора за щангата.
Стегнете торса, изправете се, за да извадите щангата от стойката, и направете контролирано отстъпване назад, докато стъпалата ви застанат приблизително на ширината на раменете с леко обърнати навън пръсти.
Разпределете тежестта през средата на стъпалата и петите, поемете въздух и стегнете корема, преди да започнете спускането.
Спуснете таза надолу и между коленете, като държите гърдите изправени и коленете да следват същата посока като пръстите на краката.
Слизайте, докато бедрата ви са поне успоредни, ако мобилността и балансът ви позволяват, като държите траекторията на щангата центрирана над средата на стъпалото.
Изтласкайте нагоре, като отблъснете пода, и оставете веригите да се вдигат плавно от земята, докато преминавате през долната половина на повторението.
Завършете, като застанете изправени с напълно изпънати таз и колене, след което възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.
След края на серията върнете щангата в стойката едва след като веригите са се успокоили и куките са добре закрепени.

Съвети и трикове

Настройте дължината на веригите така, че в долната част на клека щангата все пак леко да се разтоварва; ако в долната позиция всяко звено е във въздуха, настройката е твърде тежка.
Дръжте двата снопа вериги на една и съща височина на пода, за да не се накланя щангата, когато излизате от дъното.
Използвайте веригите, за да насърчите силно изправяне, а не за да търсите отскок; повторението пак трябва да изглежда като контролирано клякане.
Ако торсът ви се накланя напред, когато веригите се отделят от пода, намалете тежестта или леко разширете стойката, за да останат тазът и торсът под щангата.
Дръжте щангата над средата на стъпалото през цялото повторение; прехвърлянето върху пръстите обикновено означава, че веригите ви дърпат напред или че отстъпването назад е било твърде тясно.
Поемайте по-дълбоко въздух преди всяко повторение, отколкото при обикновен клек, защото горната част на движението става тежка много бързо.
Използвайте предпазни ограничители в стойката или партньор за осигуряване, защото неуспешен клек с вериги е неудобен, ако скоростта на щангата внезапно се промени близо до горе.
Започнете с по-леки дискове от обичайния си заден клек, защото веригите правят довършващата част на движението да се усеща много по-тежка от долната.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът с щанга и вериги?
Най-голяма работа вършат квадрицепсите, а седалищните мускули, привеждачите, задните бедрени мускули и мускулите на торса помагат да се запази стабилна траекторията на щангата.
С какво клекът с щанга и вериги се различава от обикновения клек с щанга?
Долната част на клека е малко по-лека, а горната е по-тежка, така че трябва да продължите да натискате докрай до пълното изправяне, вместо да отпускате усилието след излизане от дъното.
Къде трябва да са веригите в долната част на клека с щанга и вериги?
Част от веригата трябва да остане на пода в долната позиция, за да се разтоварва леко там и да се натоварва постепенно при изправяне.
Могат ли начинаещи да правят клек с щанга и вериги?
Да, но само след като могат да клякат безопасно с обикновена щанга. Започнете с леки вериги, умерено натоварване и предпазни ограничители.
Колко дълбоко трябва да клякам при клек с щанга и вериги?
Използвайте същата дълбочина, която можете да постигнете чисто при стандартен клек, обикновено до успоредно или малко под него, без да губите стегнатостта на торса или позицията на щангата.
Защо да използвам вериги вместо да добавям повече дискове?
Веригите добавят променливо съпротивление, което ви позволява да тренирате ускорение и силата в горното изправяне, без долната позиция да се усеща толкова претоварена.
Кои са най-честите грешки при клек с щанга и вериги?
Неравномерните вериги, променящата се дълбочина от повторение на повторение и навеждането напред, когато веригите се отделят от пода, са най-големите проблеми, за които трябва да следите.
Нужен ли ми е партньор за осигуряване при клек с щанга и вериги?
Партньор за осигуряване помага, но предпазните ограничители в стойката са по-добрата защита, защото натоварването се променя по време на повторението и неуспешните опити могат да бъдат неудобни.