Бенч Преса С Щанга И 2 Дъски

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Бенч пресата с щанга и 2 дъски е частична бенч преса, при която се използва подредба от две дъски върху гърдите, за да се съкрати долната част на движението и да се натовари повече пресата от средния диапазон до пълното разгъване. Дъските повдигат точката на допир, така че щангата не се спуска толкова дълбоко, както при пълната бенч преса, което променя тренировъчния стимул и обикновено позволява по-тежки тежести с по-стриктна работа в горната част.

Този по-къс обхват прави упражнението особено полезно, когато искате да развиете силата в избутването, без да натоварвате рамото в най-дълбоката позиция на бенч пресата. Често се използва в силови програми като натоварващо упражнение за гърдите, трицепсите и предните делти, но истинската полза идва от настройката: дъските трябва да останат центрирани, горната част на гърба трябва да е стегната, а траекторията на щангата трябва да остане еднаква от стойката до дъските и обратно нагоре.

Изображението показва щангата, спусната в силова стойка върху чифт дъски, поставени върху торса, след което се избутва право обратно до пълно разгъване. Стабилна лежанка, здраво стъпили крака, стегнат горен гръб и контролиран допир до дъските са по-важни тук, отколкото при свободен вариант, защото по-късият обхват може да изкуши трениращия да прибърза спускането или да отскача от дъските. Най-добрите повторения са плавни, кратки в долната част и експлозивни при избутването от дъските, без да се губи позицията на раменете или подравняването на китките.

Използвайте този вариант, когато искате да акцентирате върху горната половина на бенч пресата, да тренирате по-силен lockout или да управлявате натоварването в долната позиция на пълната бенч преса. Може да бъде и полезно помощно упражнение за трениращи, които вече умеят да изпълняват бенч преса добре и искат по-специфичен инструмент за натоварване. Начинаещите обикновено първо трябва да усвоят стандартната бенч преса, защото настройката с дъски все още изисква стабилен контрол, надеждна подредба в стойката и добро усещане за траекторията на щангата.

Отнасяйте се към дъските като към фиксирана цел за дълбочина, а не като място, в което да „ударите“ щангата. Дръжте дъските стабилни, използвайте предпазители или партньор при тежки тежести и прекратете серията, ако щангата се отклонява, дъските се разместят или раменете загубят стегнатата си позиция. Движението трябва да е мощно, но подредено, като всяко повторение докосва едно и също място и завършва със силно, чисто пълно разгъване.

Инструкции

• Поставете лежанката в стойка с готови предпазители или партньор, след което поставете стека от 2 дъски върху торса си така, че да остане центриран върху точката на допир.
• Легнете назад с очи под щангата, стъпала плоско на пода, леко извита горна част на гърба и лопатки, дръпнати надолу и една към друга.
• Хванете щангата с предпочитаната от вас ширина за бенч преса, подредете китките над предмишниците и стиснете щангата, преди да я извадите от стойката.
• Извадете щангата до заключени лакти и я приведете над раменете, така че началната позиция да е стабилна преди първото спускане.
• Спускайте щангата контролирано, докато леко докосне дъските, като държите предмишниците вертикални и лактите под щангата.
• Пауза за кратко върху дъските, без да отскачате или да отпускате горната част на гърба.
• Избутайте щангата право нагоре и леко назад към стойката, докато лактите се разгънат напълно в горната позиция.
• Дръжте краката си натиснати в пода и ребрата стабилни, докато повтаряте всяко повторение с една и съща точка на допир.
• Приберете щангата внимателно след последното повторение, като запазите контрол, докато куките не я фиксират напълно.

Съвети и трикове

• Центрирайте двете дъски под траекторията на щангата преди да я извадите; ако стоят твърде високо или твърде ниско върху торса, точката на допир и ъгълът в лактите ще се променят от повторение до повторение.
• Дръжте лопатките притиснати надолу и назад, за да не превърне по-късият обхват долната позиция в разпускане на раменете напред.
• Докосвайте дъските леко и спрете спускането сами; отскачането от стека обезсмисля варианта и може да раздразни раменете.
• Използвайте хват, при който предмишниците остават близо до вертикала, когато щангата докосне дъските, защото това обикновено подрежда по-добре китките и лактите.
• Очаквайте да използвате по-малко тежест, отколкото при пълна бенч преса, ако сте нови в бенч с дъски, защото щангата пак трябва да се движи контролирано през горната половина на движението.
• Натискайте силно с краката в пода при всяко повторение, за да остане торсът фиксиран, докато щангата се отделя от дъските.
• Избутвайте по чиста линия нагоре и леко назад към куките, вместо право към тавана, което помага щангата да завърши над раменете.
• Поддържайте еднакви траектория на щангата и точка на допир при всяко повторение; работата с бенч с дъски е най-полезна, когато всяко повторение изглежда еднакво.
• Използвайте партньор или поставете предпазителите достатъчно високо, така че да можете да приберете щангата безопасно, ако движението застане над дъските.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много бенч пресата с 2 дъски?

Тя основно натоварва средния диапазон и пълното разгъване в бенч пресата, с голям акцент върху гърдите, трицепсите и предните делти.

Защо да използвам дъски вместо пълна бенч преса?

Дъските съкращават обхвата на движение, така че можете да тренирате по-тежка горна част на движението, да намалите най-дълбокия ъгъл в рамото и да се фокусирате върху силата в пълното разгъване.

Къде трябва да стоят дъските върху гърдите ми?

Те трябва да са центрирани върху торса, така че щангата да докосва едно и също място при всяко повторение и стекът да остане стабилен под щангата.

Трябва ли да отскачам щангата от дъските?

Не. Докосвайте дъските леко, паузирайте достатъчно, за да останете под контрол, и след това изтласквайте без да се удряте в стека.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Обикновено не е първият вариант на бенч преса. Повечето начинаещи трябва първо да усвоят пълната бенч преса, преди да използват бенч с дъски за натоварване.

Колко широк трябва да е хватът ми при бенч с дъски?

Използвайте хват, подобен на този при бенч пресата, или малко по-тесен, ако така предмишниците ви остават вертикални и лактите под щангата.

Коя е най-честата грешка при тази подредба?

Да се позволи на дъските да се разместят, да се спуска щангата твърде бързо или да се загуби арката в горната част на гърба, така че точката на допир да се променя от повторение до повторение.

Мога ли да правя бенч преса с дъски без партньор?

Само ако предпазителите в стойката са настроени правилно и можете да приберете щангата безопасно сами. Тежката бенч преса с дъски е по-добре да се изпълнява с партньор.