Калифорнийски Скулкрашър С EZ Гриф
Калифорнийският скулкрашър с EZ гриф е изолационно упражнение за трицепс от равна лежанка, изградено около контролирано сгъване в лакътя и плавно избутване обратно до пълно разгъване. EZ грифът и опората на лежанката улесняват поддържането на китките и горната част на ръцете в добра позиция, докато трицепсите вършат по-голямата част от работата през по-дълъг и по-напрегнат обхват от обикновеното разгъване на скрипец.
Упражнението натоварва основно трицепсите, като предмишниците и стабилизаторите на раменете помагат да се запази стабилна траектория на грифа. Тъй като гърбът е подпрян на лежанката, качеството на повторението зависи по-малко от движението на цялото тяло и повече от това дали лактите остават насочени в постоянна посока, китките са подравнени една над друга и горната част на ръцете не се превръща в движение за гърди.
Заемете позиция легнали по гръб, с глава на лежанката, стъпала на пода и EZ грифа хванат с надхват над горната част на гърдите или малко пред лицето. Оттам сгъвайте лактите под контрол, така че грифът да се движи към челото и после леко назад към темето, създавайки по-дълбоко разтягане на трицепса в калифорнийски стил. Движението трябва да е плавно и премерено, а не като че ли грифът пада към главата или раменете.
Използвайте тежест, която ви позволява да поддържате повторяема траектория на грифа, лактите почти фиксирани и китките удобни върху наклонените хватове. Това е полезно помощно упражнение, когато искате директна работа за трицепса без инерция от стоеж, но е важно обхватът да остава безболезнен и темпото да е контролирано. Най-добрите повторения завършват със силно разгъване в лакътя, кратко стягане в горната позиция и безопасно връщане на грифа в поставката след последното повторение.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Легнете по гръб на лежанката с подпряна глава, стъпала на пода и надхват върху наклонените части на EZ грифа.
- Започнете с грифа над горната част на гърдите или малко пред лицето, като китките са подравнени над лактите, а раменете леко притиснати към лежанката.
- Стегнете корема и ребрата надолу и дръжте горната част на ръцете леко насочена назад, за да останат раменете спокойни, докато лактите вършат работата.
- Сгънете лактите и спускайте грифа в контролирана дъга към челото и линията на косата.
- Продължете спускането, като позволите на лактите да се изтеглят още малко назад, така че грифът да се движи към темето или малко зад него.
- Не позволявайте лактите да се разтварят широко и дръжте китките в неутрална позиция, докато грифът остава по една и съща линия при всяко повторение.
- Обърнете движението, като разгънете лактите и върнете грифа обратно в началната позиция над горната част на гърдите.
- Стегнете трицепсите в горната позиция, издишайте по време на избутването и вдишайте, докато спускате към следващото повторение.
- След последното повторение върнете грифа към стойката или началната позиция без да го отмятате далеч от лежанката.
Практически съвети
- Използвайте хватовете на EZ грифа, които позволяват китките да останат прави, вместо да ги поставят в неудобен ъгъл.
- Дръжте горната част на ръцете почти неподвижна; ако лактите се движат много напред и назад, серията се превръща във вариант на избутване.
- Спускайте грифа достатъчно бавно, за да усетите разтягането на трицепсите преди да смените посоката.
- Спрете спускането, ако траекторията на грифа започне да дразни лактите или раменете; движението трябва да е натоварващо, а не заклещено.
- Насочвайте грифа към челото и после леко зад него, вместо да го пускате към гърдите.
- Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за обикновено разгъване за трицепс, ако по-дълбоката долна позиция е нова за вас.
- Дръжте стъпалата стабилно на пода и торса стегнат, за да не се извива кръстът и да се създава изкуствен обхват.
- Ако горната позиция ви се струва нестабилна, завършете с пълно разгъване в лактите и кратко стягане на трицепсите преди следващото повторение.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много калифорнийският скулкрашър с EZ гриф?
Най-вече натоварва трицепсите, особено чрез разгъване в лакътя, като предмишниците и стабилизаторите на раменете помагат да се контролира грифът.
С какво калифорнийската версия се различава от стандартния скулкрашър?
Траекторията на грифа обикновено включва малко по-дълбоко сгъване в лактите и по-продължително разтягане на трицепсите, така че серията се усеща по-дълга и по-напрегната.
Накъде трябва да се движи грифът при всяко повторение?
Той трябва да се движи от позиция над горната част на гърдите към челото и после леко назад към темето, преди отново да го избутате нагоре.
Трябва ли горната част на ръцете да се движи много по време на упражнението?
Не. Малка промяна в ъгъла на раменете е нормална, но горната част на ръцете трябва да остане почти неподвижна, за да работят лактите.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, но започнете с лека тежест и скъсете обхвата, ако долната позиция ви е неудобна или натоварва лактите.
Защо да използвам EZ гриф вместо прав гриф?
Наклоненият хват обикновено е по-удобен за китките и улеснява контрола по време на сгъването в лактите.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Да се позволи на лактите да се разтварят и грифът да се превърне в движение за гърди, вместо да остане центриран върху трицепсите.
Ако лактите ми се дразнят, какво да направя?
Намалете тежестта, скъсете обхвата и спрете точно преди болезнената долна позиция. Ако ставата продължава да се дразни, преминете към вариант за трицепс на скрипец или с дъмбели.
