Преден Подем С Дъмбели От Обратен Напад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Предният подем с дъмбели от обратен напад съчетава обратен напад с преден подем с изпънати ръце, превръщайки базов модел за долната част на тялото в координирано упражнение за цялото тяло. То тренира едновременно раменете, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, така че всяко повторение изисква да запазите баланс, докато движите дъмбелите плавно по контролиран дъгообразен път. Тъй като долната и горната част на тялото работят заедно, упражнението е полезно за координация, стойка и напрежение в цялото тяло, а не само за чиста сила.

Движението се разбира най-добре като първо напад и след това подем, но двете действия се случват едновременно. Докато пристъпвате назад и се спускате в напад, дъмбелите се движат напред до височината на раменете с леко свити лакти и стабилни китки. Това темпо е важно, защото държи торса изправен и ви предпазва от използване на замах от таза или наклон назад, за да „излъжете“ предния подем.

Предният подем с дъмбели от обратен напад е добър избор, когато искате работа за раменете с вградено предизвикателство за баланс. Подходящ е за помощни блокове, метаболитни кръгове или загрявки за атлети и любители, които искат да подобрят контрола при лека до умерена умора. Натоварването трябва да остане умерено, защото лостът в рамото става много по-труден, щом нападът и подемът се комбинират.

Застанете с дъмбелите свободно до тялото, стъпалата на около ширината на таза и ребрата подравнени над таза. Направете крачка назад с единия крак в дълъг обратен напад, така че предното стъпало да остане стабилно на пода, а задното коляно да може да се снижи близо до земята без да „пада“ рязко. Оттам вдигнете дъмбелите до височината на раменете без повдигане на раменния пояс или наклон назад, след което ги спуснете, докато избутвате през предния крак, за да се изправите.

Упражнението възнаграждава чистия ритъм повече от тежката тежест. Ако раменете започнат да се повдигат, торсът се наклони напред или задното коляно изгуби контрол, тежестта е твърде голяма или крачката е твърде дълга. Поддържайте движението плавно, сменяйте страните съзнателно и прекратете серията, ако предният подем започне да се превръща в замах. Изпълнено добре, това е компактен начин да тренирате стабилността на долната част на тялото и контрола в раменете в едно и също повторение.

Инструкции

• Застанете изправени, като държите по един дъмбел във всяка ръка до тялото, с длани към бедрата и стъпала на около ширината на таза.
• Подравнете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте раменете надолу и назад, преди да започнете първото повторение.
• Направете крачка назад с единия крак право назад в дълъг обратен напад, като предното стъпало остане плътно на пода и торсът остане изправен.
• Докато се спускате, вдигнете двата дъмбела право напред, докато достигнат височината на раменете, с леко свити лакти.
• Дръжте дъмбелите на една и съща височина и не ги замахвайте над раменете, нито позволявайте на гърдите да се издуват нагоре.
• Спускайте дъмбелите под контрол, докато се избутвате през предната пета и се изправяте обратно в изходно положение.
• Върнете задния крак до предния, ако се пренастройвате между страните, и след това повторете с другия крак.
• Вдишайте, докато се спускате в напад, и издишайте, когато се изправяте и спускате дъмбелите обратно до тялото.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновен преден подем; обратният напад уморява раменете по-бързо.
• Дръжте тежестите пред бедрата преди всяко вдигане, за да не се налага да ги замахвате отзад на тялото.
• Спрете подема на височината на раменете; по-високо обикновено превръща повторението в повдигане с трапеците.
• Направете достатъчно дълга крачка назад, за да запазите баланс, но не толкова дълга, че торсът да трябва да се накланя напред.
• Следете предното коляно да се движи над втория или третия пръст на крака, вместо да се свлича навътре при спускането.
• Оставете задното коляно да виси малко над пода, вместо да пада рязко и да отскача от долната позиция.
• Ако кръстът се извива по време на подема, скъсете амплитудата на ръцете и дръжте ребрата подравнени.
• Сменяйте страните съзнателно или приключете първо едната страна, ако ви трябват повече баланс и по-чисто темпо.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Основно тренира раменете, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, като горната част на гърба помага да се стабилизират дъмбелите.

Подходящ ли е Преден подем с дъмбели от обратен напад за начинаещи?

Да, ако използвате леки дъмбели и поддържате крачката назад и подема на ръцете достатъчно бавни, за да останете в баланс.

Колко високо трябва да се вдигат дъмбелите при Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Вдигайте ги до височината на раменете и спрете там. По-високо обикновено превръща движението в повдигане с раменния пояс и сваля напрежението от раменете.

Трябва ли да сменям краката при всяко повторение?

Можете да редувате краката при серия с кондиционен характер или да направите всички повторения на едната страна, преди да смените, ако искате повече баланс и контрол.

Коя е най-голямата грешка при Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Най-честата грешка е да се наклоните назад и да замахнете дъмбелите нагоре, вместо да се спускате в напад и да ги вдигате с контрол.

Мога ли да използвам тежки тежести за Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Обикновено не. Комбинацията от напад и преден подем прави упражнението много по-нестабилно, така че умерени или леки дъмбели са по-подходящи.

Къде трябва да усещам най-много Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Трябва да усещате предното рамо да работи най-силно по време на подема, а предният крак и седалището да контролират нападa.

Какво мога да направя, ако загубя баланс при Преден подем с дъмбели от обратен напад?

Скъсете крачката назад, олекотете дъмбелите или упражнявайте обратния напад и предния подем отделно, преди да ги комбинирате.