Упражнение За Задни Делтоиди С Телесно Тегло

Упражнението за задни делтоиди с телесно тегло е насочено към укрепване и тонизиране на мускулите на задната част на раменете, известни като задни делтоиди. Това упражнение може да се изпълнява без допълнително оборудване, което го прави идеално за домашни тренировки или когато сте в движение. За да започнете, застанете в изправено положение с крака на ширината на бедрата. Наклонете се напред от бедрата, като поддържате неутрален гръбначен стълб и леко свити колене. Уверете се, че коремните мускули са ангажирани, за да поддържат долната част на гърба по време на упражнението. Поставете ръцете си пред вас, като ги държите изправени и успоредни на пода. От тази начална позиция започнете движението, като съберете лопатките и повдигнете ръцете си настрани. Представете си, че се опитвате да прегърнете голямо дърво отзад. Концентрирайте се върху свиването на мускулите на задните делтоиди, за да улесните движението. Задръжте кратко, когато ръцете ви са успоредни на пода, усещайки свиването в лопатките. Контролирайте движението, докато спускате ръцете си обратно в началната позиция, избягвайки да ги пускате просто да паднат. Повторете това движение за желания брой повторения, като поддържате правилна форма и контрол през цялото време. Упражнението за задни делтоиди с телесно тегло е ефективно за подобряване на стойката, увеличаване на стабилността на раменете и създаване на добре оформен външен вид. Добавете го към тренировките си за горната част на тялото, за да се насочите специално към често пренебрегваните задни делтоиди и се насладете на ползите от силен и изваян гръб.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на бедрата и се наведете напред от бедрата, като поддържате прав гръб и ангажирани коремни мускули.
• Изпънете ръцете си право надолу към пода, като длани са обърнати една към друга.
• Стиснете лопатките си заедно, докато повдигате ръцете си настрани, образувайки форма на 'Т' с тялото си.
• Продължете движението, докато ръцете ви са успоредни на пода.
• Задръжте за момент в горната точка, усещайки свиването в задните делтоиди.
• Бавно спуснете ръцете си обратно в началната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб през цялото упражнение, за да избегнете напрежение върху гърба.
• Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате тялото си по време на движението.
• Уверете се, че раменете са отпуснати и не повдигнати нагоре.
• Дръжте лактите леко свити през цялото упражнение, за да избегнете хиперекстензия.
• Пауза и стискане на задните делтоиди в горната точка на движението, за да увеличите активността на мускулите.
• Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция, за да получите максимална полза от всяко повторение.
• Намерете подходящото ниво на съпротивление, което предизвиква мускулите ви, но все пак позволява поддържането на правилна форма.
• Добавете разнообразие, като изпълнявате упражнението с различни позиции на ръцете, като длани обърнати надолу или длани обърнати навътре.
• Разгледайте възможността за използване на ластици или тежести, за да увеличите интензивността на упражнението.
• Не пренебрегвайте храненето си и се уверете, че консумирате достатъчно протеини, за да подкрепите възстановяването и растежа на мускулите.