Разтягане На Бицепса Зад Гърба

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на бицепса зад гърба е упражнение за подвижност в изправен стоеж, което отваря предната част на горната част на ръката, флексорите в лакътя и предмишницата чрез контролирана позиция на ръцете зад тялото. Изображението показва как ръцете се протягат назад и далеч от торса, което поставя бицепса в дълго разтегнато положение, докато гърдите, раменете и гръбначният стълб остават предимно спокойни.

Това разтягане е най-полезно след упражнения с избутване, набирания с подхват, катерене или сгъвания за бицепс, когато предната част на ръката се усеща скъсена или лактите са сковани. Може да се използва и преди тренировка за горната част на тялото, за да намали усещането за стегнатост, без да уморява мускулите. Основната цел е biceps brachii, с помощта на brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Подготовката е важна, защото интензивността идва от екстензията в раменете, изправянето на лактите и позицията на китките, а не от накланяне назад или усукване на торса. Застанете изправени, дръжте ребрата над таза и протегнете двете ръце зад тялото, за да могат ръцете да се отворят, без кръстът да поеме движението. Ако ръцете са хванати една за друга или държани заедно, коригирайте ширината на хвата, така че разтягането да се усеща в горната част на ръката, а не в китките.

Едно добро повторение трябва да се усеща като плавно отваряне по предната част на горната ръка, а не като притискане в раменната става или рязко опъване през китките. Дишайте бавно и оставете разтягането да се задълбочи за няколко секунди, вместо да форсирате голям обхват наведнъж. Малки промени в височината на ръцете, изправянето на лактите и позицията на раменете ще променят интензивността повече, отколкото ако се опитвате да дръпнете ръцете още по-назад.

Използвайте това движение като кратко задържане между тренировъчни блокове, по време на загрявка или като част от охлаждането, когато целта е да възстановите удобното разгъване на ръцете и позицията на раменете. Това е просто упражнение, но работи най-добре, когато тялото остава организирано и разтягането се третира като прецизна позиция, а не като пасивно увисване. Спрете, ако почувствате изтръпване, мравучкане или остро боцкане в рамото.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и оставете таза в неутрална позиция, вместо да извивате кръста.
• Протегнете двете ръце зад тялото и съберете ръцете ниско зад седалището или кръста.
• Дръжте гърдите повдигнати, но ребрата прибрани, така че разтягането да идва от раменете и лактите, а не от накланяне назад.
• Изправяйте лактите постепенно, докато усетите опъване по предната част на горните ръце.
• Обръщайте ръцете или китките само доколкото е удобно, като държите хвата отпуснат и раменете далеч от ушите.
• Задръжте крайната позиция и дишайте бавно в разтягането, без да повдигате рамене или да усуквате торса.
• Ако разтягането е слабо, оставете ръцете да се отдалечат още малко от тялото или да се вдигнат леко по-високо зад гърба.
• Освободете ръцете плавно и се върнете в изходно положение преди повторение, като държите двете страни равномерни, ако едната ръка е по-стегната.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите да се движат към изправяне, но не ги заключвайте рязко, ако това прехвърля разтягането в ставата.
• Леко повдигане на ръцете зад тялото обикновено засилва разтягането на бицепса по-ясно, отколкото да накланяте торса назад.
• Ако раменете се прищипват, намалете протягането назад и дръжте ръцете по-ниско.
• Разтягането трябва да се усеща в предната част на горната ръка; ако усещате само китките, отпуснете хвата и променете ъгъла на ръцете.
• Не избутвайте ребрата напред, за да симулирате по-голям обхват, защото това превръща движението в извиване на кръста вместо разтягане на ръцете.
• Бавното издишване помага на бицепса да се отпусне; принудителното задържане на дишането обикновено прави позицията по-стегната.
• Ако едната страна е по-стегната, насочете разтягането леко към нея, вместо да насилвате и двете ръце в еднаква позиция.
• Използвайте кратко задържане от 15 до 30 секунди за загрявка и малко по-дълги задържания, когато разпускате след тренировка.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много разтягането на бицепса зад гърба?

То основно разтяга biceps brachii, с помощта на brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Трябва ли да го усещам и в раменете?

Леко разтягане в предната част на рамото е нормално, но основното усещане трябва да остане по предната част на горната ръка.

Трябва ли да събирам ръцете зад гърба си?

Събраният хват е често срещан, но можете да използвате и кърпа, лента или протягане с отворени ръце, ако раменете ви са твърде стегнати.

Защо усещам това разтягане първо в китките, а не в бицепса?

Ъгълът на китката може да ограничи позицията първи, особено ако хватът е стегнат. Отпуснете ръцете и променете ъгъла, докато разтягането се усети в горната част на ръката.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Задържане от 15 до 30 секунди работи добре за повечето загрявки, а малко по-дълго задържане може да се включи в охлаждането.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, стига протягането да е меко и да избягвате насилване на раменете или кръста към по-голям обхват.

Коя е най-честата грешка тук?

Най-честата грешка е да се накланяте назад и да извивате кръста, за да симулирате по-голям обхват, вместо да държите торса стабилен.

Кога това разтягане е най-полезно?

Особено полезно е след сгъвания, гребания, набирания, упражнения с избутване или всяка тренировка, след която предната част на ръцете се усеща стегната.