Седеж С Изтегляне На Краката Настрани С EZ Лост

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: EZ лост

Седежът с изтегляне на краката настрани с EZ лост е упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира диагонален седеж с изтегляне на краката, за да натовари едновременно правия коремен мускул, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става. Лостът служи като фиксирана позиция за ръцете и като противотежест, така че торсът трябва да остане стабилен, докато краката и ребрата работят по по-изискващ модел от обикновено свиване на корема. Полезно е, когато търсите работа за корема, която изисква и координация, а не само бърза повторяемост.

Подготовката е важна, защото движението остава чисто само ако кръстът, раменете и таза са подредени преди да започнете. Легнете по гръб на постелка, хванете EZ лоста равномерно с двете ръце и дръжте ръцете стабилни над гърдите или леко над главата според началната позиция, която можете да задържите без да повдигате рамене. Оттам изпънете краката, след което ги насочете леко към едната страна, така че първото повторение да започне с контролирани тазобедрени стави и прибрани ребра. Стегнатата настройка помага изтеглянето да идва от торса, а не от замахващи крака.

Всяко повторение трябва да се усеща като диагонално свиване, а не като рязко хвърляне на краката. Издърпайте коленете или подбедриците към едната тазобедрена кост, докато повдигате раменете от пода, след което продължете да движите гърдите към таза, докато коремът се скъси напълно. Задръжте за кратко в горната позиция, после спускайте горната част на гърба, таза и краката заедно под контрол, така че лостът и долната част на тялото да останат координирани. Издишвайте при изкачването, вдишвайте при спускането и дръжте врата дълъг, за да не поемат движението челюстта и раменете.

Използвайте седежа с изтегляне на краката настрани с EZ лост като допълнително упражнение за корема, като част от коремен кръг или когато искате предизвикателна вариация на пода, която учи на контрол едновременно чрез ротация и флексия. Най-добре работи с малък до умерен обем движение, изпълнен плавно; серията трябва да приключи, когато лостът започне да се клати или краката вече не могат да останат на избраната страна. Ако кръстът ви се извива, съкратете лоста, като леко сгънете коленете и намалите движението на краката. Ако упражнението се изпълнява чисто, то изгражда солидна стабилност на торса без нужда от тежко натоварване.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и хванете EZ лоста равномерно с двете ръце, като ръцете са малко по-широко от ширината на раменете.
• Изпънете ръцете така, че лостът да остане стабилен над гърдите или леко над главата, и изпънете двата крака на пода.
• Стегнете корема, притиснете кръста към постелката и завъртете пръстите на краката леко навън, за да останат тазобедрените стави спокойни.
• Повдигнете двата крака на няколко сантиметра и ги насочете към едната страна, като държите коленете леко свити, ако задната част на бедрата ви е стегната.
• Започнете седежа, като свивате ребрата към таза, докато държите лоста неподвижен в ръцете си.
• Издърпайте краката диагонално към същата страна като свиването, докато раменете се отделят от пода и коремът се скъси напълно.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете раменете и краката заедно под контрол, без лостът да се измества.
• Възстановете дишането в долната позиция, сменете ъгъла на краката към другата страна при следващото повторение и повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите почти заключени, за да не се превърне лостът в избутване.
• Оставяйте краката да се движат диагонално, а не право нагоре; така включвате по-добре косите коремни мускули.
• Ако кръстът се повдига рано, сгънете коленете повече и съкратете изтеглянето на краката.
• Спускайте за пълен брой или два; негативната фаза тук е по-важна от стискането в горната позиция.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не води врата движението.
• По-лек лост е по-добър; целта е координация, а не тежко натоварване.
• Редувайте страните равномерно, за да не доминира едната тазобедрена област в движението.
• Спрете серията, когато раменете започнат да дърпат рязко или лостът започне да се измества.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седежа с изтегляне на краката настрани с EZ лост?

Основно тренира коремните мускули, като косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат при диагоналното изтегляне и свиването.

EZ лостът трябва ли да се вдига като тежест?

Не, той работи повече като фиксирана позиция за ръцете и противотежест. Дръжте го стабилен, вместо да се опитвате да го избутвате или замахвате с него.

Краката ми трябва ли да са изпънати или свити?

Изпънатите крака правят движението по-трудно, но леко свити колене са напълно приемливи, ако кръстът ви се извива или задната част на бедрата е стегната.

Трябва ли да редувам страните при всяко повторение?

Обикновено да, редуването държи натоварването балансирано. Ако усещате, че едната страна изостава, можете да направите серия към едната страна и след това да повторите към другата.

Колко високо трябва да се вдигна при седежа?

Повдигайте се, докато раменете ви се отделят от пода и ребрата се приближат към таза. Не е нужно да се изправяте напълно.

Могат ли начинаещи да правят седеж с изтегляне на краката настрани с EZ лост?

Да, но започнете с по-кратко движение на краката и по-лека настройка, или дори без лост, докато можете да държите кръста под контрол.

Защо усещам това толкова много в сгъвачите на тазобедрената става?

Изтеглянето на краката кара сгъвачите на тазобедрената става да работят усилено. Намалете амплитудата и забавете фазата на спускане, ако те поемат работата от корема.

Кое е най-доброто заместително упражнение, ако нямам EZ лост?

Използвайте лека пръчка, фиксирана позиция на ръцете над главата или обикновен седеж с изтегляне на краката и дръжте позицията на ръцете неподвижна през цялата серия.