Коленичило Разгъване С EZ-щанга

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: EZ лост

Коленичилото разгъване с EZ-щанга е упражнение за кора с дълъг лост, което кара коремните мускули да държат таза и гръдния кош подредени, докато ръцете избутват щангата напред и после я връщат обратно под контрол. В този вариант коленете остават на пода, ръцете хващат под наклонените части на EZ-щангата, а щангата се търкаля право напред по пода. Движението изглежда просто, но полезната работа идва от това да се противопоставяте на разгъването в гръбначния стълб, докато лостът става по-дълъг.

Това упражнение натоварва основно правия коремен мускул, а косите мускули и дълбоките мускули на кора помагат торсът да не се срива и усуква, когато щангата се отдалечава от коленете. Раменете, широките мускули на гърба и сгъвачите на тазобедрената става допринасят за контрола, но не бива да поемат повторението. Ако кръстът се извие рано или тазът тръгне напред, разгъването се превръща в разтягане с акцент върху гърба вместо в стабилно упражнение за сила на кора.

Подготовката е важна, защото изходната позиция определя колко голям обхват можете да контролирате. Поставете постелка под коленете, започнете с тях на ширината на таза и подравнете щангата под раменете. Леко прибран таз, спокойни ребра и неутрален врат ви помагат да започнете от подредена позиция, а не от увиснала извивка. Оттам щангата трябва да се плъзга напред по права линия, а не да описва дъга встрани или да подскача от пода.

Едно добро повторение удължава тялото само дотолкова, доколкото можете да запазите напрежение в коремната мускулатура и горната част на тялото. Търкаляйте щангата напред бавно, направете кратка пауза в най-далечната контролирана точка и после я издърпайте обратно, като стегнете силно средната част на тялото и върнете раменете над китките. Връщането трябва да е осъзнато, а не сякаш се издърпвате рязко назад. Издишайте, когато преминавате през най-трудната част на повторението, и се подгответе отново преди следващото повторение.

Използвайте коленичилото разгъване с EZ-щанга като допълнително упражнение за кор, като загрявка за контрол на торса или като постепенно упражнение за сила, когато аб колелото е твърде агресивно. То е най-полезно, когато искате натоварен модел против разгъване без стоеж, навеждане в тазобедрените стави или сгъване на гръбначния стълб. Дръжте обхвата честен, спрете серията, когато кръстът започне да поема движението, и напредвайте, като увеличавате разстоянието или повторенията само ако началната позиция остава чиста.

Инструкции

• Клекнете върху постелка с колене на приблизително ширината на таза и поставете EZ-щангата на пода под раменете си, като държите наклонените хватки с изпънати ръце.
• Подредете раменете над щангата, прибрайте леко таза и дръжте ребрата надолу, така че торсът да започне стегнат и неутрален.
• Избутайте щангата няколко сантиметра напред, за да започнете разгъването, като оставите ръцете да се изпънат дълго, докато тазът остава в линия с коленете.
• Продължете да търкаляте щангата право напред само дотолкова, доколкото можете да не позволите на кръста да се извие или на ребрата да се разтворят.
• Направете кратка пауза в най-далечната контролирана точка, без да се срутвате в раменете или да оставяте щангата да се клати.
• Издърпайте щангата обратно към коленете си, като стегнете коремните мускули и широките мускули на гърба и върнете раменете над китките.
• Завършете всяко повторение обратно под раменете, издишайте, докато се възстановявате, и подгответе отново стягането преди следващото разгъване.
• Спрете серията, ако вече не можете да поддържате права линия на щангата, отпуснат врат и контрол върху торса.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите почти изпънати, за да идва движението от торса, а не от натиска в раменете.
• Лек заден наклон на таза в началото помага кръстът да не потъва в разгъване, когато щангата тръгне напред.
• Ако щангата се отклонява наляво или надясно, пренастройте натиска в ръцете и накарайте следващото повторение да върви по-чисто право.
• Съкратете обхвата в момента, в който почувствате, че ребрата се разтварят или тазът започва да се плъзга напред към ръцете.
• Използвайте постелка или подложка под коленете, но не позволявайте омекотяването да променя ъгъла на тялото или да ви подтиква към по-голям обхват.
• Търкаляйте напред под контрол както при изнасянето, така и при връщането, вместо да падате в най-долната точка и да се измъквате с усилие обратно.
• Изберете хват на EZ-щангата, който държи китките удобни и предмишниците подредени под раменете.
• Упражнението е най-трудно близо до дългото достигане, така че не гоним разстояние, ако пътят на връщане стане небрежен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много коленичилото разгъване с EZ-щанга?

То натоварва основно правия коремен мускул, а косите мускули и дълбоките мускули на кора помагат да се противопоставяте на разгъването и да държите торса изправен.

EZ-щангата тук просто ли играе ролята на дръжка?

Да, щангата основно ви дава подвижна дръжка и дълъг лост. Коремните мускули вършат истинската работа по това да контролират колко далеч може да се движи щангата.

Колко далеч трябва да търкалям EZ-щангата напред?

Търкаляйте само толкова далеч, колкото можете да държите ребрата надолу и кръста без извиване. За много хора това е по-къс обхват, отколкото очакват.

Могат ли начинаещи да правят коленичило разгъване с EZ-щанга?

Да, ако започнат с къс обхват и бавно темпо. Упражнението става натоварващо бързо, затова начинаещите трябва постепенно да заслужат по-голямо разстояние.

Защо пътят на щангата трябва да остане прав?

Правият път държи натоварването симетрично и улеснява усещането кога корът контролира повторението, вместо едната страна на тялото да поеме движението.

Какво да направя, ако кръстът започне да се усеща?

Съкратете разгъването, стягайте повече преди всяко повторение и спрете серията, ако тазът вече не може да остане прибран и контролиран.

Коленете ми остават ли на пода през цялото време?

Да. Коленете остават на пода, докато щангата се търкаля напред и се връща, което държи движението насочено към контрола на торса.

Как да напредвам безопасно в това движение?

Първо добавете разстояние, после повторения и чак след това направете упражнението по-трудно, като забавите темпото или използвате по-предизвикателна настройка.