Лежанка С Щанга Срещу Вериги

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Лежанката с щанга срещу вериги е вариант на лежанка, който добавя съпротивление, съобразено с движението, към стандартното избутване с щанга. Щангата е най-тежка, когато веригите са повдигнати близо до заключване на лактите, и по-лека, когато по-голяма част от веригата лежи на пода, така че всяко повторение изисква да останете стегнати в долната позиция и да ускорявате силно при избутването към горе. Именно тази променяща се тежест е смисълът на упражнението: тя ви учи да поддържате сила върху щангата през целия тласък, вместо да се отпускате, щом щангата се отдели от гърдите.

Основно работят гърдите, трицепсите и предните рамене, като горната част на гърба, latissimus dorsi, предмишниците и торсът помагат да запазите стабилна позиция. Тъй като веригите променят кривата на съпротивление, позицията на лежанката е по-важна от обичайното. Ако лопатките не са фиксирани, стъпалата не са стабилно поставени или траекторията на щангата се отклони, натоварването от веригите става по-трудно за контрол и движението много бързо започва да се усеща нестабилно.

Настройте лежанката така, че веригите да висят равномерно от двете страни на лоста и достатъчно верига да може да лежи на пода в долната част на повторението. В началото трябва да усещате чисто избутване с щанга от лежанка, а не люлеещ се товар. Когато избутвате нагоре, все повече звена се отделят от пода и съпротивлението нараства. Това прави варианта полезен за силова работа, тренировка на заключването и за усвояване на агресивно избутване без загуба на контрол в нивото на гърдите.

Използвайте го, след като имате стабилен модел на стандартна лежанка, и го натоварвайте само толкова тежко, колкото можете да избутате със същата точка на допир, траектория на щангата и позиция на лопатките във всяко повторение. Малка грешка в настройката на дължината на веригите или позицията на лежанката променя усещането много, затова проверете симетрията преди да извадите щангата от стойките. Спрете серията, ако веригите започнат да се люлеят, горната част на гърба загуби контакт или траекторията на щангата се превърне в отскачане от гърдите вместо в контролирано избутване.

Инструкции

• Поставете лежанката центрирано между стойките така, че веригите да висят равномерно от двете страни на лоста и щангата да може да се поставя и сваля без да драска J-куките.
• Легнете назад така, че очите ви да са под щангата, стъпалата да са плътно на пода, а лопатките да са прибрани назад и надолу върху лежанката. Дръжте гърдите вдигнати и седалището в контакт с пейката.
• Хванете щангата с малко по-широк от раменете хват, обхванете лоста с палци и подредете китките над лактите, преди да извадите щангата от стойките.
• Извадете щангата на изпънати ръце и оставете веригите да се наместят така, че долните звена да лежат на пода или близо до пода в началото на всяко повторение.
• Спускайте щангата контролирано към средната до долната част на гърдите, като държите предмишниците си предимно вертикални и лактите под умерен ъгъл спрямо тялото.
• Докоснете леко щангата до гърдите без отскачане, след което я избутайте обратно нагоре със силно задвижване от краката и лека траектория назад към стойките.
• Продължете да избутвате, докато лактите се изпънат напълно и веригите се вдигнат изцяло, като държите щангата стабилна, докато съпротивлението се увеличава.
• Поставете щангата обратно в стойките контролирано след последното повторение и дръжте раменете стегнати, докато куките поемат тежестта.

Съвети и трикове

• Регулирайте дължината на веригите така, че долната позиция на повторението все още да наподобява истинска лежанка. Ако твърде много верига остава във въздуха, горната част може да стане претоварена, преди гърдите да са готови.
• Дръжте лопатките притиснати към лежанката от изваждането на щангата до връщането ѝ в стойките. Ако се плъзгат, траекторията на щангата обикновено се променя и веригите започват да се люлеят.
• Мислете за това да избутвате щангата нагоре, докато натоварването от веригите се покачва, а не просто да докоснете и да се изправите. Намерението трябва да е бързо и контролирано през средата на повторението.
• Изберете точка на допир, която отговаря на вашето телосложение, обикновено около долната част на гърдите или гръдната кост. Твърде висока или твърде ниска точка на допир може да направи траекторията на веригите неудобна.
• Не позволявайте лактите да се разперват рязко в долната част. Умереното прибиране ги щади повече и помага щангата да се движи по-последователно.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и краката активни, но не отскачайте с таза и не повдигайте седалището, за да достигнете горната част.
• Използвайте скоби и се уверете, че и двете вериги висят по един и същи начин преди серията. Неравна дължина на веригите създава асиметрично избутване и може да усуче щангата.
• Ако последните няколко повторения се превърнат в борба, преди веригите да са почти изцяло от пода, намалете базовата тежест на щангата. Този вариант трябва да възнаграждава скоростта и стегнатостта, а не бавното избутване.

Често задавани въпроси

Какво променя настройката с вериги в тази лежанка?

Веригите правят движението по-леко близо до гърдите и по-тежко към заключване, така че трябва да ускорявате през целия тласък.

Кои мускули усещам най-много при лежанка с щанга срещу вериги?

Гърдите, трицепсите и предните рамене вършат по-голямата част от работата, докато горната част на гърба и core-ът поддържат стабилността на позицията.

Къде трябва да докосва щангата гърдите ми?

Повечето трениращи трябва да докосват около долната част на гърдите или областта на гръдната кост, в зависимост от дължината на ръцете и извивката на гърба.

Колко верига трябва да има на пода в долната позиция?

Достатъчно, за да е долната позиция ясно по-лека от горната, но не толкова много, че веригите да увисват свободно и да се люлеят.

Това упражнение по-добро ли е за сила или за мускулен растеж?

Най-често се използва за силa при избутване, работа върху заключването и силово-базирана тренировка на лежанка, но може да подпомогне и хипертрофията.

Може ли начинаещ да използва вериги за лежанка?

Да, но само след като обикновената лежанка с щанга е стабилна и настройката с вериги е много лека и равномерна от двете страни.

Защо да използвам вериги вместо повече дискове?

Веригите ви позволяват да претоварите горната част, без долната позиция да стане прекалено тежка, така че можете да тренирате ускорението и заключването по-целенасочено.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да позволите на веригите да се люлеят или да загубите стегнатост в горната част на гърба, което превръща избутването в нестабилна борба.