Набиране Около Лоста

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Набирането около лоста е вертикално дърпащо упражнение, изградено около контролирано висене, силно издърпване към лоста и бавно връщане в изходно положение. Движението тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите, задните рамене и мускулите на торса, които не позволяват на тялото да се люлее, докато дърпате. Тъй като сте окачени на лоста, качеството на настройката е също толкова важно, колкото и самото дърпане.

Чистото повторение започва със сигурен хват и активно висене. При вариантите на това упражнение с помощ ластикът трябва да е позициониран така, че да ви подпомага, без да ви изкривява встрани. Раменете трябва да са стабилизирани още преди първото дърпане, а не свити нагоре към ушите. Тази начална позиция определя дали повторението ще се усеща гладко или ще се превърне в рязко дърпане с раменете и ръцете.

Докато дърпате, насочвайте лактите надолу и леко назад, като не позволявате на гръдния кош да се издува. Целта е да вдигнете брадичката до лоста с контрол, а не да ритате с краката, да изтласквате шията напред или да превръщате повторението в полулюлка. Спускането трябва да е също толкова осъзнато, колкото и издърпването, така че раменете да останат подредени и latissimus dorsi да работи през пълния обхват.

Това упражнение е полезно, когато искате ясно вертикално дърпащо движение за развиване на сила, което може да се мащабира с телесно тегло, ластик или по-малък обем. Подходящо е за силови тренировки за горната част на тялото, дърпащи сесии и помощни блокове за атлети, които имат нужда от повече сила в набиранията или по-добър контрол на лопатките. Дръжте повторенията честни: спрете серията, когато траекторията на лоста, позицията на раменете или напрежението в тялото започнат да се развалят.

Ако усещате движението предимно във врата или кръста, настройката обикновено е твърде отпусната или помощта е твърде малка. По-доброто повторение държи торса стабилен, раменете контролирани и крайната позиция кратка и прецизна. Именно това прави упражнението полезно за сила, а не просто за да прекарате брадичката над лоста.

Инструкции

• Достигнете лоста с кутия или малък скок, след което го хванете на ширина малко по-голяма от раменете с хвата, който използвате за вашия вариант на набиране.
• Ако използвате ластик, прекарайте го сигурно над лоста и поставете единия крак или коляно в него, така че помощта да остане центрирана.
• Висете с изпънати ръце, стъпала събрани или леко кръстосани, и с активни рамене вместо напълно отпуснати.
• Спуснете ребрата надолу, стегнете корема и дръжте краката неподвижни, преди да започнете първото дърпане.
• Дърпайте лактите надолу и леко назад, докато насочвате гърдите и брадичката към лоста.
• Завършете с брадичката ясно над лоста, без да свивате раменете или силно да извивате кръста.
• Спускайте се под контрол, докато лактите се изпънат и раменете се върнат в активно висене.
• Нагласете тялото преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете достатъчно помощ от ластика, за да остане всяко повторение гладко; ако ритате или дърпате рязко, настройката е твърде трудна.
• Дръжте врата дълъг и неутрален, така че брадичката да стигне до лоста, без да изтласквате главата напред.
• Мислете за това да водите лактите към ребрата, вместо да дърпате само с ръцете.
• Фаза на спускане от една до три секунди обикновено поддържа раменете по-добре подредени, отколкото ако падате надолу директно.
• Ако кръстът се извива, отпуснете разширяването на ребрата и стегнете седалището преди дърпането.
• Използвайте една и съща височина на лоста и една и съща позиция на ластика за всяко повторение, за да остане напрежението постоянно.
• Спрете серията, когато вече не можете да стигнете горната позиция без махане с краката или свиване на раменете.
• Леко по-тесният хват обикновено се усеща по-силен и по-щадящ за раменете от прекалено широкия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Набиране около лоста?

Основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, а бицепсите, задните рамене, предмишниците и торсът помагат да се поддържа контрол над тялото.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако използвате достатъчно помощ, за да запазите дърпането стриктно и без люлеене. Ластик или по-нисък брой повторения го правят много по-лесно за изпълнение.

Как трябва да поставя хвата си на лоста?

Използвайте хват на ширина приблизително на раменете, освен ако програмата ви не изисква друго. Леко по-тясната позиция често се контролира по-лесно.

Колко високо трябва да се изтегля?

Дърпайте, докато брадичката мине над лоста, като раменете останат контролирани. Не е нужно да насилвате допълнителна височина, като избутвате главата напред.

Коя е най-честата грешка?

Използване на махане с краката или свиване на раменете, за да завършите повторението. Тялото трябва да остане спокойно, а работата да идва от лактите.

Къде трябва да е ластикът, ако използвам такъв?

Прекарайте ластика сигурно над лоста и поставете крака или коляно в него, така че помощта да остане центрирана и да не ви извърта от равновесие.

Трябва ли да задържам горе?

Кратка пауза е полезна, ако можете да задържите брадичката над лоста без свиване на раменете. Ако паузата разваля позицията ви, дръжте горната позиция кратка и чиста.

Как да прогресирам това движение?

Използвайте по-малко помощ, добавете едно-две повторения със същата стриктна техника или направете фазата на спускане по-бавна, като запазите контрола при дърпането.