Tiger Tail Peroneal

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Друго

Tiger Tail Peroneal е ръчен метод за освобождаване на меките тъкани във външната част на подбедрицата, особено перонеалните мускули по външната страна на пищяла. Обикновено единият крак се поддържа върху пейка, за да можете да изолирате работещия крак, да се наклоните върху масажната пръчка и да приложите контролирано налягане, без да се налага да усуквате глезена или таза. Целта не е да се насилва силно разтягане; целта е да се намали напрежението в тъканите, да се подобри локалното кръвообращение и подбедрицата и глезенът да се почувстват по-свободни за ходене, бягане, скачане или работа за прасците.

Подготовката е важна, защото целевата зона е тясна. Ако пръчката се измести върху tibia, костта на глезена или предната част на пищяла, натискът бързо става остър вместо полезен. Правилният вариант държи инструмента върху мускулното коремче от външната страна на подбедрицата, със сгънато коляно и отпуснато стъпало, така че перонеалните мускули да могат да се „търкалят“, а не да се стягат.

По време на движението контролирате натиска чрез телесното си тегло и ъгъла на пръчката. Плъзгайте бавно от точно под външната част на коляното към горната част на глезена, след което сменете посоката и отново прегледайте същата ивица тъкан. Кратки паузи върху чувствителни места са нормални, но усещането трябва да остане поносимо и никога да не причинява изтръпване, мравучкане или болка в ставата. Спокойното дишане помага на тъканта да се отпусне и ви предпазва от прекалено силен натиск.

Tiger Tail Peroneal е полезен преди тренировка за долната част на тялото, след бягане или по всяко време, когато външната част на подбедрицата се чувства претоварена или скована. Може да се комбинира добре и с упражнения за подвижност на глезена, ако глезенът се усеща блокиран от напрежение в прасците и перонеалните мускули. Най-добри резултати се постигат с търпеливи, повтарящи се преминавания, а не със силно търкане, и като оставате върху мускула, вместо да търсите болка върху костта или около глезенната става.

Инструкции

• Седнете или застанете до пейка и поставете единия крак отгоре, така че подбедрицата да е лесно достъпна.
• Хванете Tiger Tail с двете ръце и поставете ролера напречно върху външната част на подбедрицата, точно под коляното и далеч от пищялната кост.
• Отпуснете глезена и дръжте пръстите на краката предимно напред, за да останат перонеалните мускули открити.
• Наклонете телесното си тегло върху пръчката, докато усетите стабилен натиск върху мускулното коремче, а не остър натиск върху костта.
• Плъзгайте бавно надолу по външната страна на пищяла към горната част на глезена, като държите инструмента върху месестата част на крака.
• Пауза за няколко вдишвания върху всяко чувствително място, след което продължете с малки, контролирани преминавания.
• Обърнете посоката и работете обратно по същата линия, за да прегледате отново тъканта от глезена към коляното.
• Поддържайте натиска удобен и повторете за планираното време, след което внимателно слезте от пейката.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху външната част на прасеца, а не върху острия ръб на tibia или върху костта на глезена.
• Започнете първо с леко телесно тегло; перонеалните мускули реагират по-добре на постоянен натиск, отколкото на агресивно търкане.
• Леко обърнато навътре стъпало може да направи външната тъкан на подбедрицата по-лесна за достигане.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате промени в структурата, вместо просто да се плъзгате по кожата.
• Ако натискът се усеща като защипване близо до глезена, скъсете движението и останете по-високо върху мускулното коремче.
• Пауза върху чувствително място за няколко спокойни вдишвания, вместо да натискате пръчката по-силно.
• Дръжте коляното сгънато и подбедрицата подпряна, за да не се борите с равновесието, докато работите.
• Спрете, ако получите изтръпване, мравучкане или болка, която се усеща дълбоко в ставата, а не в мускула.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Tiger Tail Peroneal?

Той е насочен към перонеалните мускули от външната страна на подбедрицата, които помагат да се контролира положението на глезена и стабилността на стъпалото.

Защо единият крак се поставя на пейка?

Пейката повдига подбедрицата, за да можете по-лесно да достигнете външната страна на пищяла и да контролирате натиска с Tiger Tail.

Трябва ли да разтърквам и предната част на пищяла?

Не. Останете върху мускула по външната част на подбедрицата и избягвайте да натискате директно върху tibia.

Колко натиск трябва да използвам с Tiger Tail?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите стабилно освобождаване, но не толкова, че да предизвикате остра болка, изтръпване или дразнене на ставата.

Мога ли да правя това преди бягане или тренировка за крака?

Да. Често е полезно като кратко освобождаване за загрети, стегнати външни прасци преди движение, което изисква подвижност в глезена.

Същото ли е като разтъркване на прасеца с foam roller?

Подобно е, но ръчната пръчка дава по-прецизен натиск върху перонеалните мускули от широкия foam roller.

Ако външният глезен е чувствителен?

Скъсете движението и останете по-високо върху мускулното коремче; не натискайте в глезенната става или в костната зона около нея.

Колко време трябва да отделя на всеки крак?

Обикновено кратко преминаване от 30 до 90 секунди на страна е достатъчно, в зависимост от това колко стегната е зоната.