Разтягане На Единия Крак Със Свито Коляно

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягане на единия крак със свито коляно е пилатес упражнение за коремната мускулатура на постелка, изпълнявано легнал по гръб с повдигнати от пода рамене, едно коляно придърпано към гърдите и другият крак изпънат дълго и ниско. Версията със свито коляно държи работещия крак по-близо до торса, което улеснява контрола на позицията на таза и помага движението да остане ясно и чисто, вместо да се превърне в люлеещо движение като на велосипед.

Това упражнение тренира контрол върху коремната мускулатура, координацията на сгъвачите на таза и способността да държите ребрата, таза и врата под контрол, докато краката се редуват. Движещият се крак трябва да работи активно, но истинското предизвикателство е да запазите тялото неподвижно, докато краката сменят позициите си. На изображението се вижда класическата пилатес форма: ръцете поддържат свития крак, противоположният крак е изпънат, а главата и раменете са повдигнати в малка извивка.

Настройката е важна, защото упражнението започва да се изпълнява небрежно веднага щом кръстът се извие или раменете се отпуснат. Легнете на постелка, стегнете средната част на тялото и се повдигнете в малка извивка на гърдите, преди да започнете редуването. Дръжте изпънатия крак достатъчно ниско, за да може коремът да остане стегнат, а кръстът да остава тежък или почти тежък върху постелката. Ако врата се напряга, намалете височината на извивката, преди да смените движението на краката.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирана смяна, а не като ритане. Придърпайте едно коляно без да дърпате врата, изпънете другия крак целенасочено и после сменете страните плавно, като държите таза неподвижен. Движението е най-ефективно с равномерно дишане и малък, повтаряем обхват. Ако кръстът започне да се повдига, скъсете лоста, като вдигнете изпънатия крак по-високо или забавите темпото.

Използвайте това упражнение като пилатес упражнение за коремната мускулатура, загрявка за контрол на торса или допълващо движение, когато искате издръжливост на корема без външно натоварване. Подходящо е за начинаещи, когато обхватът е малък и извивката е умерена, а става по-предизвикателно, когато краката се изпъват повече и темпото се забавя. Целта не е скорост или голям обхват; целта е чист контрол при всяка смяна.

Инструкции

• Легнете на постелка за упражнения и повдигнете главата, врата и плешките в малка пилатес извивка.
• Придърпайте едното коляно към гърдите и поставете двете ръце върху подбедрицата точно под коляното.
• Изпънете другия крак напред под нисък ъгъл, като държите пръстите активни и кръста спокоен.
• Понижете ребрата и стегнете коремната мускулатура, преди да започнете да сменяте страните.
• Издишайте, когато сменяте краката, като придърпате новото коляно, докато противоположният крак се изпъва далеч от вас.
• Дръжте таза възможно най-неподвижен, вместо да се люлеете настрани или да повдигате таза.
• Движете краката в плавен, равномерен ритъм, така че преходът да се усеща контролиран, а не рязък.
• Дръжте лактите отворени и раменете отпуснати далеч от ушите, докато вратът остава дълъг.
• Повторете за планирания брой редуващи се повторения, след което спуснете главата и раменете обратно на постелката с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте изпънатия крак достатъчно ниско, за да не се извива кръстът ви от постелката.
• Ако вратът ви се напряга, направете извивката на гърдите по-малка, вместо да дърпате свития крак по-силно.
• Хващайте подбедрицата леко; ръцете са за баланс и позициониране, не за да придърпват коляното по-близо.
• По-бавното темпо прави работата на коремните мускули по-честна, защото тазът има по-малък шанс да се люлее.
• Свиваният крак трябва да се прибира плавно, но не допускайте коляното да се сгъне напълно към торса.
• Мислете за удължаване на петата на изпънатия крак далеч от вас, а не само за движение на стъпалото в пространството.
• Ако упражнението ви се струва твърде трудно, вдигнете двете бедра малко по-високо и скъсете лоста, преди да продължите.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга по време на извивката.
• Спрете серията, ако кръстът започне да поема натоварването или ако движението се превърне в инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Разтягане на единия крак със свито коляно?

Основно предизвиква дълбоките и повърхностните коремни мускули, като същевременно изисква от сгъвачите на таза да контролират редуването на краката.

Защо в тази версия коленете са свити?

Позицията със свито коляно скъсява лоста и улеснява запазването на таза стабилен, което е полезно при усвояване на чистия пилатес контрол.

Как трябва да са поставени ръцете ми върху свития крак?

Поставете двете ръце върху подбедрицата точно под коляното, за да поддържате позицията, без да дърпате врата или раменете напред.

Трябва ли кръстът ми да остане на постелката през цялото време?

Да, или възможно най-близо до постелката, без да губите контрол. Ако кръстът се извива, вдигнете изпънатия крак по-високо и намалете обхвата.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора бързат при смяната на краката и оставят таза да се люлее, което отнема натоварването от торса и превръща упражнението в люлеене.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на единия крак със свито коляно?

Да. Начинаещите трябва да държат извивката на гърдите малка и изпънатия крак по-високо, докато могат да сменят страните без напрежение във врата или кръста.

С какво тази версия се различава от разтягането на единия крак с изпънат крак?

Версията със свито коляно обикновено е по-лесна, защото кракът, който се изпъва, има по-кратък обхват и по-малък лост, така че контролът на торса се запазва по-лесно.

Какво да направя, ако врата ми се умори?

Намалете леко извивката, дръжте раменете отпуснати и избягвайте да дърпате главата напред с ръцете.