Разтягане На Врата Встрани В Седеж

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на врата встрани в седеж е леко упражнение за подвижност на врата, което отваря страничната част на шията след тренировка с тежести, работа на бюро или всяка сесия, която оставя горната част на трапецовидните мускули напрегната. Изображението показва седеж, при който едната ръка лежи върху главата, за да насочва разтягането, което прави движението контролирано, а не насилено. Целта не е да „извивате“ врата по-далеч, а да създадете плавна линия на напрежение по страната, която разтягате, докато раменете остават спокойни.

Това разтягане е най-полезно, когато врата започне да се усеща скован от свиване на рамене, избутване, дърпане или седене с изнесена напред глава. То може да ви помогне да намерите по-чиста позиция преди тренировка или да се отпуснете след нея, особено ако горната част на гърба и врата ви обикновено задържат напрежение заедно. Понеже движението е с ниско натоварване, качеството на позицията е по-важно от амплитудата.

Седнете изправени на пода, на постелка или на ръба на пейка, така че ребрата да са подредени над таза, а двете седалищни кости да са стабилно опрени. Дръжте гърдите напред, след което поставете ръката от страната на главата, която използвате като водач. Оставете противоположното рамо да се отпусне надолу, далеч от ухото, за да може вратът да се удължи преди накланянето на главата. Ако рамото се повдига, докато достигате, разтягането става по-неясно и по-малко полезно.

След като сте в позиция, бавно наклонете ухото към противоположното рамо, докато усетите леко издърпване по страната на врата. Ръката трябва да подпомага, а не да дърпа, а брадичката трябва да остане отпусната, без да се изтласква напред или да се завърта назад. Задръжте крайната позиция със спокойно дишане и равномерно, удобно разтягане, после се върнете към центъра със същия контрол. Повторете и на другата страна, за да остане вратът балансиран.

Добро разтягане на врата встрани в седеж се усеща като равномерна линия на напрежение от върха на рамото нагоре към основата на черепа, а не като рязко боцкане или насилствено прегъване. Разтягането е достатъчно малко, за да можете да дишате нормално и да държите челюстта отпусната. Ако го използвате редовно, то работи най-добре като „рестарт“ между по-тежки натоварвания за горната част на тялото или като част от блок за мобилност, в който искате вратът да се отпусне, без да губите стойка.

Инструкции

• Седнете с кръстосани крака на постелка или изправени на ръба на пейка, така че ребрата да са подредени над таза, а раменете да са отпуснати.
• Поставете ръката от страната на главата, която ще насочва разтягането, като поставите дланта леко над слепоочието.
• Дръжте противоположното рамо тежко и го оставете да се отдръпне от ухото, преди да започнете да накланяте главата.
• Бавно наклонете ухото към противоположното рамо, докато усетите леко разтягане по страната на врата.
• Използвайте ръката само като лека помощ; не дърпайте главата в силен страничен наклон.
• Дръжте брадичката отпусната и лицето насочено напред, вместо да завъртате главата нагоре или надолу.
• Дишайте равномерно и задръжте позицията за плавно, удобно разтягане без подрусване.
• Върнете главата към центъра с контрол, настройте отново и двете рамене и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако рамото от страната, която разтягате, започне да се повдига, спрете и го оставете да се отпусне, преди да навлезете по-дълбоко.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане разтягането по страната на врата, вместо да се прехвърля към задната част на главата.
• По-лек натиск с ръката обикновено работи по-добре от по-силно дърпане, особено когато врата е раздразнен от позата пред бюро.
• Ако челюстта се напряга, намалете амплитудата и отпуснете езика и зъбите, преди да задържите разтягането отново.
• Дръжте гърдите право напред; завъртането на торса прави разтягането на врата неравномерно и по-трудно за контрол.
• Използвайте издишването, за да се отпуснете в задържането, вместо да насилвате по-голям ъгъл с ръката.
• Ако сте сковани от едната страна, върнете се още веднъж към центъра, преди да повторите, за да не бързате с втората страна.
• Спрете преди всяко боцкане, изтръпване или рязко дърпане в основата на черепа и използвайте по-малка амплитуда.

Често задавани въпроси

Какво всъщност натоварва разтягането на врата встрани в седеж?

Основно удължава страничната част на врата, особено горната част на trapezius и близките тъкани, които се напрягат при свиване на рамене или седене с прегърбване.

Трябва ли да седя с кръстосани крака за разтягането на врата встрани в седеж?

Не. Кръстосаният седеж работи добре на постелка, но ръбът на пейка или стол също е подходящ, стига да можете да държите гръбнака изправен и раменете отпуснати.

Колко силно трябва да дърпам главата си?

Много леко. Ръката трябва да насочва главата, а не да я дърпа, защото най-доброто разтягане идва от позицията и дишането, а не от силата.

Защо противоположното ми рамо трябва да стои надолу?

Отпускането на това рамо далеч от ухото създава желаната дължина по страната на врата и не позволява разтягането да се свие в свиване на рамене.

Какво ако усещам разтягането на врата встрани в седеж в челюстта или лицето?

Намалете амплитудата и отпуснете хватката. Разтягането трябва да остане във врата и линията на рамото, а не да се превръща в напрежение в челюстта.

Мога ли да използвам разтягането на врата встрани в седеж преди тренировка?

Да. То работи добре като част от загрявка или охлаждане, особено преди или след избутващи, дърпащи движения или дълги периоди на седене.

Колко време трябва да задържа на всяка страна?

Обикновено е достатъчен лек задържане от 15 до 30 секунди, а ако първият опит е лесен и чист, можете да повторите за втори кръг.

Коя е най-честата грешка при разтягането на врата встрани в седеж?

Най-голямата грешка е да се насилва главата с ръката, докато рамото се повдига, което намалява разтягането и кара врата да работи повече, отколкото трябва.