Разтягане На Коляното С Кръгове

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на коляното с кръгове е мобилизиращо упражнение със собствено тегло в изправен стоеж, изпълнявано върху постелка за упражнения с ходила, поставени близо едно до друго, и ръце, опрени на ханша. Коленете остават леко свити, докато описвате плавни кръгове с долната част на тялото, като използвате контрол, а не сила. Целта е да се загреят подбедриците, да се подобри осъзнаването около коленете и глезените и да се изгради стабилното подравняване, което помага на останалата част от загрявката да протича организирано.

Това упражнение е просто, но настройката е важна. Тясната стойка прави движението по-лесно за проследяване, а лекото сгъване на коленете позволява на глезените, прасците и околните стабилизиращи мускули да се движат без заключване. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подравнени над таза и тежестта равномерно разпределена през двете ходила, така че кръгът да идва от контролирано движение на долната част на тялото, а не от клатене през торса.

Понеже движението е кръгово, амплитудата трябва да остане малка и плавна. По-големите кръгове обикновено се превръщат в усукване, подскачане или прекалено изместване на таза от центъра. Чистото повторение се усеща така, сякаш коленете чертаят бавен кръг, докато ходилата остават стабилно на пода, а горната част на тялото остава спокойна. Това прави упражнението полезно преди бягане, скачане, клекове или всяка тренировка, при която долната част на тялото трябва да се усеща топла и координирана.

Разтягането на коляното с кръгове е полезно и когато подбедриците се усещат схванати и искате щадящ начин да ги раздвижите отново между по-тежки серии. Не е предназначено да бъде агресивно или болезнено. Останете в удобен стреч, сменете посоката след няколко повторения и дишайте спокойно. Ако балансът е ограничен, леко се подпрете на стена или стойка за опора и правете кръговете по-малки, докато контролът се подобри.

Изпълнено правилно, това движение ви учи да поддържате плавно следене на коленете, докато глезените, прасците и ходилата остават стабилни под вас. Тази комбинация го прави повече от обикновено разтягане: то се превръща в контролирано мобилизиращо упражнение, което може да подготви долната част на тялото, без да добавя умора.

Инструкции

• Застанете на постелката с ходила близо едно до друго, пръстите сочат напред, а ръцете са на ханша.
• Леко отпуснете двете колене и подравнете гръдния кош над таза, преди да започнете да се движите.
• Дръжте петите и предната част на ходилата стабилно на пода, докато изтласквате коленете напред в малък кръг.
• Описвайте с коленете кръг към едната страна, после назад и около към другата страна, без да усуквате торса.
• Използвайте бавно, непрекъснато движение, така че кръгът да остане плавен и равномерен, а не резък.
• Издишайте, когато коленете преминат през най-трудната част на кръга, и дръжте врата отпуснат.
• Изпълнете избрания брой повторения в едната посока, след това сменете посоката и запазете същия контрол.
• Ако балансът ви е нестабилен, намалете сгъването и използвайте близка опора, докато продължавате да се движите.

Съвети и трикове

• Дръжте кръговете достатъчно малки, така че торсът ви да остава почти неподвижен; коленете трябва да се движат повече от таза.
• Представете си, че натискате пода равномерно и с двете ходила, за да не се търкаляте върху външния ръб на едното ходило.
• Лекото сгъване в коленете работи по-добре от заключени колене, защото позволява на подбедриците да се плъзгат без рязко натоварване на ставите.
• Ако движението щипе в коляното, намалете кръга и направете траекторията по-вертикална.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как прасците и глезените участват, вместо просто да замахвате по инерция.
• Дръжте таза изправен напред; завъртането на таза превръща упражнението в усукване на торса, а не в кръг с коленете.
• Използвайте стена, кол или стойка за леко подпиране с пръсти, ако балансът пречи на качеството на кръга.
• Сменете посоката след няколко повторения, за да получат двете страни на подбедрицата еднакъв модел на загряване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на коляното с кръгове?

То основно натоварва прасците и околните стабилизиращи мускули на подбедрицата, докато коленете и глезените се учат да се движат заедно плавно.

Подходящо ли е това като загрявка преди тренировка за крака?

Да. Кръговете с коленете в изправен стоеж са щадящ начин да се загреят глезените, прасците и долната част на тялото преди клекове, скокове или бягане.

Трябва ли ходилата да останат на пода по време на кръга?

Да. Дръжте и двете ходила на постелката и нека коленете описват кръга над тях, вместо да пристъпвате или подскачате.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора правят кръга твърде голям и започват да усукват торса. По-малка и по-плавна траектория обикновено е по-добра.

Мога ли да се държа за нещо за опора?

Да. Леко подпиране с върховете на пръстите на стена или стойка е полезно, ако балансът ви пречи да направите чист кръг с коленете.

Трябва ли да усещам упражнението в коленете?

Трябва да усещате движение и лек стреч, не болка. Ако коляното щипе, намалете кръга и омекотете сгъването.

Колко кръга трябва да направя?

Използвайте кратка серия от контролирани повторения в едната посока, след което повторете същия брой в обратната посока.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малка амплитуда, бавно темпо и близка опора, докато движението стане стабилно.