Разтягане На Перонеалните Мускули

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на перонеалните мускули е седящо упражнение за подвижност на подбедрицата, което отваря външната част на глезена и пищяла. Използва собственото тегло на тялото, постелка за упражнения и каишка или лента около предната част на ходилото, за да създаде контролирано разтягане през перонеалните мускули. Позицията е проста, но посоката на дърпане има значение, защото малка промяна в ъгъла на глезена може да премести разтягането от външната част на пищяла към прасеца или горната част на стъпалото.

Това движение е полезно, когато външната част на подбедрицата се усеща стегната след бягане, смяна на посоката, скачане или дълги периоди с обувки, които държат глезена неподвижен. Целевата зона са перонеалните мускули, като съседните мускули на прасеца и ходилото помагат, докато задържате позицията. В анатомичен план основното разтягане се усеща през fibularis longus и fibularis brevis, докато стабилизаторите на прасеца и ходилото помагат да поддържате коляното и глезена под контрол.

Настройката трябва да остави работещия крак дълъг и отпуснат, с коляно толкова изправено, колкото е удобно, и с петата, стабилно опряна в пода или постелката. Оттам каишката ви помага да насочите ходилото в леко разтягане, вместо да дърпате рязко глезена. Най-добрият вариант на Разтягане на перонеалните мускули се усеща като равномерно дърпане по външната част на пищяла, а не като прищипване в ставата на глезена или крамп в пръстите.

Контролът е по-важен от интензивността. Движете стъпалото бавно, след това задръжте крайната позиция, докато дишате през разтягането и държите коляното и тазобедрената става спокойни. Ако стъпалото се усуква или сводът се срива, разтягането обикновено спира да е полезно и се превръща в общо дърпане на глезена, така че целта е движението да остане чисто и насочено конкретно към външната част на подбедрицата.

Използвайте Разтягане на перонеалните мускули като част от загрявка, отпускане след тренировка или блок за възстановяване, когато искате по-добър комфорт в глезена и по-чиста подвижност на подбедрицата. То може да е полезно и преди упражнения, които изискват движение в глезена, като напади, клекове или работа с промяна на посоката. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно с леко дърпане и кратки задържания, но разтягането никога не трябва да причинява остра болка, изтръпване или боцкане.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с единия крак изпънат, а другия удобно свит и прибран настрани.
• Поставете каишка или лента около възглавничките на работещото стъпало и хванете двата края с ръце.
• Дръжте коляното на работещия крак изправено или само леко свито, с петата опряна и пръстите отпуснати.
• Изправете торса, така че дърпането да идва от глезена, а не от заобляне на гърба.
• Нежно издърпайте предната част на ходилото назад, като завъртите стъпалото леко навътре, докато усетите разтягане по външната част на подбедрицата.
• Спрете при първото ясно усещане за разтягане и дръжте глезена стабилен, без люлеене или подскачане.
• Дишайте бавно по време на задържането през цялата му продължителност, като оставяте външната част на пищяла да се удължава с всеки издишване.
• Освободете напрежението постепенно, върнете стъпалото в неутрална позиция и повторете от другата страна, ако и двата глезена имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Дръжте петата тежко опряна в пода или постелката; ако се повдигне, разтягането обикновено се измества далеч от перонеалните мускули.
• Дърпайте през каишката с ръце, а не с лопатки, за да получи глезенът чиста и контролирана линия на напрежение.
• Леко завъртане на стъпалото навътре обикновено е достатъчно; насилственото усукване може да раздразни външната част на глезена.
• Ако усещате разтягането предимно в прасеца, оставете коляното малко по-отпуснато и доведете предната част на ходилото малко по-навътре.
• Ако пръстите се схващат, отпуснете ги и задръжте каишката по-ниско върху предната част на ходилото, вместо да стискате лентата.
• Дръжте таза изправен към пода, за да не „излъжете“ разтягането чрез завъртане на таза.
• По-дългите издишвания помагат на външната част на пищяла да се отпусне; не гонете повече обем с всяко вдишване.
• Отстъпете веднага, ако усещате прищипване в предната или външната част на ставата на глезена, вместо мускулно разтягане.

Често задавани въпроси

Коя е основната цел на Разтягане на перонеалните мускули?

То основно натоварва перонеалните мускули от външната страна на подбедрицата, особено fibularis longus и fibularis brevis.

Нужна ли е каишка или лента за Разтягане на перонеалните мускули?

Каишка или лента улеснява насочването на ходилото в стабилно разтягане без насилване на глезена. Може да използвате и кърпа, ако можете да поддържате равномерно дърпане.

Къде трябва да усещам Разтягане на перонеалните мускули?

Трябва да усещате равномерно разтягане по външната част на пищяла и глезена, а не остра чувствителност в ставата или пръстите. Ако усещането се премести към прасеца, намалете дърпането и коригирайте ъгъла на стъпалото.

Трябва ли коляното ми да е изправено по време на Разтягане на перонеалните мускули?

Поддържането на коляното предимно изправено помага да се изолира външната част на подбедрицата. Леко свиване е наред, ако задните бедра или коляното ограничават позицията, но силно свитото коляно обикновено променя разтягането.

Подходящо ли е Разтягане на перонеалните мускули преди бягане или скачане?

Да, може да е полезно упражнение за подвижност на глезена преди работа, която зависи от контрол на стъпалото и глезена. Дръжте задържането кратко и леко, за да разхлабите зоната, без да я изморявате.

Какво ако усещам разтягането вместо това по горната част на стъпалото?

Това обикновено означава, че глезенът се дърпа твърде много в позиция „пръстите нагоре“ или каишката е поставена твърде ниско. Преместете каишката върху предната част на ходилото и използвайте по-малък обем на движение.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на перонеалните мускули безопасно?

Да, стига дърпането да е леко и глезенът да остава комфортен. Започнете с кратки задържания и спрете, преди разтягането да стане остро или да причини изтръпване.

Колко дълго трябва да задържам Разтягане на перонеалните мускули?

Кратко задържане от 20-30 секунди обикновено е достатъчно за блок за подвижност или отпускане след тренировка. Повторете няколко пъти на всяка страна, ако глезените са особено сковани.