Обратен Корем С Ритник

Обратният корем с ритник е предизвикателно и ефективно упражнение, което таргетира коремните мускули, особено долната част на корема. То комбинира ползите от две популярни упражнения - обратният корем и ритника - за да ви помогне да укрепите и тонизирате ядрото си, докато ангажирате сгъвачите на бедрата и седалищните мускули. За да изпълните обратния корем с ритник, започнете като легнете плоско на гърба си с изпънати крака. Поставете ръцете си отстрани или под бедрата за подкрепа. Повдигнете краката си от пода, като ги държите прави или леко свити, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си. Това е началната позиция. След това ангажирайте ядрото си и издишайте, докато приближавате коленете си към гърдите, повдигайки бедрата си от пода. Движението на долната част на тялото трябва да наподобява обратен корем, като коремните мускули се свиват, за да повдигнат бедрата нагоре. Когато достигнете върха на движението, задръжте за кратко, за да максимизирате свиването на коремните мускули. Сега идва забавната част - ритникът! След като достигнете върха на движението, изпънете краката си напред пред вас. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката. Докато ритате краката си напред, ще почувствате дълбоко разтягане в долната част на корема, което помага да се ангажират тези трудно достъпни мускули. Помнете да поддържате бавно и контролирано движение през цялото упражнение, като се фокусирате върху качеството на движението, а не върху скоростта. Стремете се към 10 до 12 повторения на серия, като постепенно увеличавате броя на сериите с подобряване на силата и издръжливостта.

Инструкции

• Легнете плоско на гърба си върху постелка или пода.
• Поставете ръцете си с дланите надолу до вас, като ги държите прави.
• Свийте коленете си и ги повдигнете до ъгъл от 90 градуса.
• Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода, а прасците ви трябва да са успоредни на него.
• Свийте коремните си мускули, за да повдигнете бедрата си от пода и към гърдите си.
• Издишайте, докато изпълнявате това движение, и задръжте свиването за секунда.
• Бавно спуснете бедрата си обратно до началната позиция, докато вдишвате.
• Едновременно изпънете двата крака нагоре, като ги държите прави.
• Задръжте за кратко на върха на движението, след това свийте коленете си, за да се върнете до началната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули през цялото упражнение за максимални резултати.
• Фокусирайте се върху използването на коремните мускули за повдигане на бедрата от пода.
• Дръжте гърба си плосък на пода през цялото движение за правилна форма и подравняване на гръбначния стълб.
• Контролирайте движението, като спускате краката си бавно и избягвайте използването на инерция.
• Увеличете интензивността, като добавите съпротивление, като например тежести за глезените или медицинска топка.
• Комбинирайте обратните кореми с ритници с други упражнения за корем за създаване на балансиран тренировъчен режим.
• Започнете с по-малък обхват на движение и постепенно го увеличавайте с подобряване на силата на корема.
• Уверете се, че дишате правилно по време на упражнението - издишайте, когато повдигате бедрата, и вдишвайте, когато спускате краката.
• Поддържайте постоянен темп и избягвайте да бързате през движението.
• Не напрягайте врата си или не го използвайте за започване на движението, фокусирайте се върху използването на коремните мускули.