Заден Нападащ С Щанга Във Фронтален Rack

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Задният нападащ с щанга във фронтален rack е едностранно упражнение за долната част на тялото, което натоварва предния крак, докато щангата остава позиционирана отпред върху предните делти. Фронталният rack държи торса по-изправен в сравнение със заден нападащ с щанга, така че водещият крак трябва да свърши повече работа през коляното и тазобедрената става, докато туловището се противопоставя на накланянето напред. На изображението трениращият отстъпва назад с задния крак и се спуска право надолу, докато задното коляно се приближи до пода, което прави движението силен избор за силова работа за квадрицепсите, контрол в тазобедрената става и баланс.

Тъй като щангата е във фронтален rack, качеството на позицията е по-важно, отколкото при много други варианти на напади. Лактите трябва да останат достатъчно повдигнати, за да държат щангата стабилно, гърдите трябва да са изправени, а гръдният кош не бива да се разширява прекомерно, докато стягате тялото. Ако фронталният rack е нестабилен или торсът се срути, нападащото отстъпване назад се превръща в разклатен клек и губите чистото едностранно натоварване, което прави това упражнение полезно. Най-добрите повторения изглеждат целенасочени и подредени: щангата над средата на стъпалото, предният крак стабилно стъпил и тазът контролиран при спускането.

Това упражнение натоварва силно квадрицепсите, особено на водещия крак, докато глутеусите, аддукторите и коремната мускулатура помагат за стабилизация при спускането и за силно изправяне. Фронталният rack кара и горната част на гърба и раменете да работят изометрично, за да не се търколи щангата напред. Тази комбинация прави Задния нападащ с щанга във фронтален rack полезен за атлети, за трениращи, които искат по-силни крака без толкова голямо натоварване върху гръбначния стълб, както при тежък клек с щанга на гръб, и за всеки, който има нужда от по-добър едностранен контрол за бягане, скачане или работа на терен.

Ключовият модел на изпълнение е да отстъпите достатъчно назад, така че петата на предния крак да остане на пода и водещото коляно да може да се движи естествено над пръстите. Спускайте се контролирано, докато задното коляно е точно над пода или леко го докосне, след което избутайте през предното стъпало, за да се изправите обратно, без отскачане. Движението трябва да е плавно, вдишвайте по пътя надолу и издишвайте при изправянето. Ако позицията на rack-а или балансът се нарушат, намалете тежестта, преди да добавяте повторения, защото стойността на това упражнение идва от прецизното подравняване, а не от скоростта или инерцията.

Използвайте Заден нападащ с щанга във фронтален rack, когато искате помощно упражнение за краката, което същевременно предизвиква стойката и стабилността във фронтален rack. Подхожда добре след клекове или преси, в блокове за сила на долната част на тялото или в програми, които се нуждаят от повече едностранна работа, отколкото двустранните модели могат да осигурят. Начинаещи могат да го използват, ако имат достатъчна мобилност за фронтален rack, за да държат щангата удобно, и могат да контролират стъпването и приземяването.

Инструкции

• Изчистете или вдигнете щангата във фронтален rack, така че да лежи върху предните делти, след което я задръжте с лактите високо и китките подредени възможно най-удобно.
• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, стегнете тялото и изберете фиксирана точка пред себе си, за да остане торсът изправен през цялото изпълнение.
• Поемете леко въздух, след което направете крачка назад с единия крак достатъчно далеч, така че петата на предния крак да остане на пода и коляното да може да се сгъне, без петата да се повдигне.
• Спускайте таза право надолу под контрол, като държите по-голямата част от тежестта върху предния крак и оставяте задното коляно да се движи към пода зад вас.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите, вместо да се срутва навътре, и поддържайте щангата центрирана над средата на стъпалото по време на спускането.
• Направете кратка пауза, когато задното коляно е точно над пода или леко го докосва, без да се отпускате върху задния крак.
• Избутайте през петата и средата на предния крак, за да се изправите обратно, като доведете задния крак напред едва след като тазобедрените и коленните стави са напълно разгънати.
• Подредете стойката си между повторенията, ако е нужно, или редувайте страните според програмата, като запазвате същата дълбочина, ъгъл на торса и позиция на щангата при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите достатъчно високо, за да остане щангата върху предните делти, вместо да се търкаля към ръцете.
• Изберете такава дистанция при крачката назад, че пищялът на предния крак да може да се движи естествено, без петата да се отлепя от пода.
• Мислете за спускане право надолу, а не за напад напред, така водещият крак поема основното натоварване.
• Оставете задното коляно да се движи надолу и леко зад вас; ако скъсите спускането, повторението става по-нестабилно и по-малко полезно.
• Ако торсът се накланя напред, тежестта обикновено е твърде голяма или фронталният rack е твърде нестабилен.
• Поддържайте натиск през палеца, кутрето и петата на водещия крак, за да остане коляното под контрол при изправянето.
• Използвайте контролиран темп надолу, вместо да падате в долната позиция и да отскачате.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото бихте използвали за нападащ с щанга на гръб, защото фронталният rack прави баланса и позицията на горната част на гърба част от самото упражнение.

Често задавани въпроси

Какво променя фронталният rack в този заден нападащ?

Фронталният rack държи торса по-изправен и прехвърля повече работа към водещия крак, особено квадрицепсите, докато горната част на гърба трябва да задържа щангата на място.

Кои мускули трябва да усещам най-много?

Трябва да усещате най-силна работа в предния крак чрез квадрицепсите и глутеуса, а аддукторите, коремната мускулатура и горната част на гърба помагат за стабилизиране на повторението.

Колко назад трябва да отстъпя?

Отстъпете достатъчно назад, така че петата на предния крак да остане на пода и коляното да може да се сгъне, без торсът да се пречупи напред. Ако предният ви крак се чувства притиснат, крачката вероятно е твърде къса.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не. Може да се задържи малко над пода или леко да го докосне, ако запазвате контрол, но не трябва да се отпускате върху задния крак или да отскачате от долната позиция.

Защо лактите ми падат по време на серията?

Обикновено щангата е твърде тежка или мобилността за фронтален rack е ограничена. Намалете тежестта и използвайте хват, който позволява лактите да останат високо.

Същото ли е като reverse lunge?

Моделът на стъпване е същият, но фронталният rack прави упражнението по-изправено и натоварва повече квадрицепсите, корема и горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да правят Заден нападащ с щанга във фронтален rack?

Да, ако могат да държат фронталния rack удобно и да контролират крачката назад. Започнете с много лека щанга или с предно натоварен вариант, преди да добавяте тежест.

Коя е най-честата техническа грешка?

Накланяне на торса напред и прекалено ранно избутване от задния крак. Предният крак трябва да носи повторението от първото спускане до връщането в изправено положение.