Качване На Платформа С Повдигане На Коляното С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Качването на платформа с повдигане на коляното с щанга е натоварено едностранно упражнение за долната част на тялото, изградено около качване на платформа и силно избутване на коляното. Единият крак остава върху кутията или платформата, докато другият се изнася нагоре в позиция с високо коляно, така че работещата страна трябва едновременно да произвежда сила през стъпалото, таза и торса.

Това движение е полезно, когато искаш нещо повече от обикновено качване на платформа. Предният крак върши по-голямата част от работата чрез квадрицепса и глутеуса, а повдигнатото коляно добавя изискване за сгъване в тазобедрената става и кара торса да работи по-усилено, за да остане изправен и стабилен. Щангата също увеличава нуждата от позиция на горната част на гърба и контрол на средната линия.

Настройката тук е много важна. Щангата трябва да лежи сигурно върху горните трапецовидни мускули, а не върху врата, а височината на платформата трябва да позволява да се изправиш без да се срутва тазът или без да се оттласкваш от задния крак. Прекалено висока кутия превръща повторението в повдигане на таза и упражнение за инерция, вместо в чисто избутване с крака.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно: стъпи с целия ходилo върху платформата, натисни през средната част на стъпалото и петата, изправи се, след което вдигни свободното коляно, докато бедрото ясно се изнесе пред теб. Спускай се контролирано и се върни в изходна позиция без бързане. Ако редуваш страни, запази една и съща позиция на кутията и ъгъл на тялото и за двата крака, за да не получи едната страна по-лесен вариант.

Използвай това упражнение за сила в долната част на тялото, контрол на един крак и механика на повдигане на коляното в помощна работа или спортна подготовка. Може да е подходящо и за начинаещи с лека щанга или дори първо само с телесно тегло, но само ако балансът и височината на платформата са подходящи. Спри серията, ако торсът започне силно да се накланя, коляното на опорния крак се срутва навътре или слизането от платформата се превръща в падане вместо в контролирано спускане.

Инструкции

• Постави стабилна кутия или степ пред себе си и сложи щангата върху горните трапецовидни мускули, както би я поставил за клек със задна щанга.
• Застани с единия крак изцяло стъпил върху платформата, а другия на пода, с изправен гръден кош и ребра подравнени над таза.
• Стегни торса преди да се движиш, за да остане щангата равна и торсът да не се накланя към крака, който се качва.
• Натисни през цялото стъпало върху платформата, за да се изправиш, докато работещият крак се изпъне и тазобедрените стави се разгънат напълно.
• Изведи свободното коляно нагоре пред себе си в висока маршова позиция, без да повдигаш раменете или да се облягаш назад.
• Задръж за кратко в горната позиция, за да покажеш контрол, после спусни повдигнатия крак обратно към пода под напрежение.
• Поддържай коляното на опорния крак над пръстите, докато слизаш и се връщаш в изходна позиция.
• Повтори всички повторения от едната страна преди да смениш, или редувай краката, ако така е написана програмата ти.

Съвети и трикове

• Избери такава височина на платформата, че да можеш да се изправиш без да се оттласкваш с крака на пода или да усукваш таза.
• Дръж щангата върху горните трапецовидни мускули с леко свалени лакти, а не притисната във врата.
• Използвай стъпилия крак като статив, така че петата, палецът и малкият пръст да останат в контакт с платформата.
• Мисли за това да отблъснеш пода, вместо да замахваш със задния крак, за да започнеш повторението.
• Вдигай коляното пред тазобедрената става, а не настрани, за да остане торсът изправен.
• Спускай се достатъчно бавно, за да може предният крак да поеме слизането, вместо да падаш от кутията.
• Издишай, когато се изправяш, и вдишай преди следващото повторение, докато стягаш отново коремната област.
• Ако балансът ти се клати, намали тежестта или височината, преди да добавиш още товар.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много качването на платформа с повдигане на коляното с щанга?

Основно натоварва квадрицепсите и глутеусите на крака, който стъпва, като флексорите на тазобедрената става и коремната област работят усилено по време на повдигането на коляното.

Щангата трябва ли да е като при клек или като във фронт рейк?

Този вариант използва позиция като при клек със задна щанга върху горните трапецовидни мускули, така че да държиш двете ръце фиксирани и да се фокусираш върху качването.

Колко висока трябва да е платформата?

Използвай височина, която ти позволява да се избутваш плавно, без да повдигаш таза, да се накланяш напред или да се оттласкваш с крака на пода.

Коя е най-голямата техническа грешка при повдигането на коляното?

Най-честата грешка е да замахваш със свободния крак за инерция, вместо първо да се изправиш стабилно и после да вдигнеш коляното.

Да редувам ли краката или да завърша първо едната страна?

И двата варианта работят, ако програмата ти е ясна, но първо да завършиш едната страна обикновено помага повторенията да останат чисти и балансирани.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако платформата е ниска и щангата е достатъчно лека, за да запазиш баланс, стойка и контролирано слизане.

Какво трябва да усещам в горната част на повторението?

Трябва да усещаш, че кракът на платформата е напълно изпънат и повдигнатото бедро се изнася нагоре пред теб, докато торсът остава изправен.

Мога ли да използвам дъмбели вместо щанга?

Да, дъмбелите или по-лек вариант само с телесно тегло са добри заместители, ако позицията на щангата ограничава баланса ти или комфорта в раменете.