Ходещ Напреден Напад С Щанга Във Фронт Рафт

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Ходещият напреден напад с щанга във фронт рафт е натоварено едностранно упражнение за краката, изпълнявано, докато държите щангата във фронт рафт пред раменете. То натоварва бедрата, седалището, тазобедрените стави и торса, като същевременно изисква достатъчно напрежение в горната част на гърба, за да остане щангата стабилна, докато пристъпвате и сменяте крака. Движението е полезно, когато искате работа за единия крак с високо изискване към стойката, вместо машинен модел.

Позицията на фронт рафта е важна, защото променя начина, по който тялото трябва да балансира товара. Щангата трябва да лежи върху предните делтовидни мускули, лактите да са вдигнати, а гърдите да останат достатъчно високо, за да не се сгъва торсът напред в началото на крачката. Ако рафтът се срути, щангата ще тръгне напред, стъпките ще станат небрежни, а нападът ще се превърне в упражнение за баланс вместо в контролирано упражнение за краката.

Всяко повторение трябва да изглежда като плавна крачка, контролирано спускане и силно изтласкване към следващата стойка. Направете крачка напред достатъчно далеч, за да могат и двете колена да се сгънат удобно, спуснете се, докато задното коляно е близо до пода, след което натиснете през предното стъпало, за да се изправите и да продължите към следващия напад. Целта е стабилен ритъм с нивелиран таз, чисто проследяване на предното коляно и щангата, която остава спокойна върху раменете.

Това упражнение е подходящо за силова работа за долната част на тялото, хипертрофия и кондиционни блокове, когато искате всяко повторение да изисква повече координация от статичен напад. То също така разкрива разлики ляво-дясно в подвижността на тазобедрените стави, контрола на глезените и твърдостта на торса, което го прави полезно както за спортисти, така и за трениращи за обща подготовка. Начинаещите могат да го изпълняват с лека щанга или да започнат с вариант със собствено тегло или goblet, докато фронт рафтът и моделът на пристъпване станат стабилни.

Основните грешки са прекалено къса крачка, бързане при спускането, повдигане на предната пета и подскачане от задното коляно в долната позиция. Дръжте движението плавно, дишайте между стъпките и спрете серията, когато позицията на рафта или моделът на ходене започнат да се развалят. Чистото повторение е това, при което долната част на тялото върши работата, а горната просто държи щангата организирана.

Инструкции

• Изчистете щангата във фронт рафт и я отпуснете върху предната част на раменете с вдигнати лакти, ръце малко по-широко от ширината на раменете и стъпала приблизително на ширината на таза.
• Застанете изправени с ребрата над таза, поглед напред и горна част на гърба достатъчно стегната, за да не се търкаля щангата надолу по раменете.
• Направете една контролирана крачка напред, като стъпите първо с петата, а след това с предната част на ходилото, така че крачката да е достатъчно дълга, за да могат и двете колена да се сгънат удобно.
• Спускайте се право надолу, докато задното коляно виси на косъм над пода, а предната подбедрица остава контролирана и торсът остава изправен.
• Дръжте предното стъпало залепено за пода и се изтласкайте през целия крак, за да се изправите, без щангата да се накланя напред.
• Веднага след като се изправите, прекарайте задния крак напред и се подгответе за следващата стъпка със същата ширина на стойката.
• Редувайте краката в стабилен ходещ ритъм, като щангата остава тиха, а тазът — нивелиран от повторение на повторение.
• След последния напад стабилизирайте щангата във фронт рафт и я върнете на стойките с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите достатъчно високо, за да остане щангата плътно върху предните делтовидни мускули, вместо да се плъзга в ръцете.
• Изберете дължина на крачката, която позволява на задното коляно да пада право надолу; ако усещате, че се прегъвате напред, крачката вероятно е твърде къса.
• Оставете предната пета да остане тежка в долната позиция, така че изтласкването да идва от целия крак, а не само от пръстите.
• Ходете под контрол, вместо да се хвърляте в всяка стъпка; преходът между повторенията трябва да изглежда умишлен, а не подскачащ.
• Стегнете корпуса преди всяка крачка, защото товарът се измества веднага щом единият крак напусне пода.
• Дръжте торса изправен и предното коляно да следва средните пръсти, вместо да пада навътре.
• Използвайте по-леко натоварване, ако мобилността във фронт рафта ви кара да отмятате китките назад или да сваляте лактите.
• Ако балансът се нарушава преди краката да се изморят, забавете темпото и намалете серията, вместо да гоните повече стъпки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходещия напреден напад с щанга във фронт рафт?

Основно работят бедрата и седалището, като има сериозно изискване към коремната мускулатура и горната част на гърба, за да остане фронт рафтът стабилен.

Защо да държа щангата във фронт рафт, а не на гърба?

Фронт рафтът принуждава торса да остане по-изправен и кара корпуса да работи по-усилено, за да балансира щангата, докато ходите.

Колко далеч трябва да пристъпя при всеки напад?

Стъпете достатъчно далеч, за да могат и двете колена да се сгънат удобно и задното коляно да се спусне близо до пода, без торсът да се сгъва напред.

Трябва ли предното ми коляно да излиза пред пръстите?

Леко движение напред е нормално, ако петата остава на пода и коляното следва линията на пръстите, вместо да пада навътре.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но повечето начинаещи трябва да започнат с по-лека щанга или с ходещ напад тип goblet, докато позицията на рафта и моделът на стъпване станат стабилни.

Какво обикновено прави щангата нестабилна?

Най-честата причина е да пускате лактите или да разширявате ребрата, така че щангата да се търкулва от предната част на раменете по време на стъпката.

Какъв е добър заместител, ако не мога да държа щанга във фронт рафт удобно?

Използвайте ходещ напад тип goblet или обратен напад, докато мобилността във фронт рафта и позицията на горната част на гърба се подобрят.

Как трябва да дишам по време на серията?

Поемете кратко и стегнато напрягане преди всяка стъпка, след това издишайте, докато се изправяте, и се подгответе отново преди следващия напад.