Гребане С Щанга Легнал На Лежанка, Тесен Подхват, На Стойка

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Гребането с щанга легнал на лежанка, тесен подхват, на стойка е вариант на гребане с опора за гърдите, който ви позволява да тренирате latissimus dorsi и горната част на гърба, без да трябва да държите наведената позиция през цялата серия. На изображението е показана равна лежанка, поставена над щанга на ниска стойка, така че да можете да легнете по корем, да достигнете под лежанката и да гребете с тесен подхват отдолу. Тази настройка е важна, защото фиксира торса, премахва по-голямата част от работата на краката и кара всяко повторение да идва от раменете, лактите и горната част на гърба, а не от люлеене на тялото.

Подхватът отдолу променя усещането в движението. С обърнати нагоре длани и прибрани лакти latissimus dorsi обикновено поема по-силна роля, докато бицепсите и предмишниците помагат в завършването на дърпането. Позицията с опора за гърдите също улеснява държането на ребрата надолу и врата дълъг, което е полезно, ако искате строго движение за гърба, което остава честно, когато тежестта стане предизвикателна.

Добро повторение започва, когато щангата виси право под лежанката, и завършва, когато е издърпана към долните ребра или горната част на корема. Лактите трябва да се движат назад и леко надолу, а не да се разтварят широко или да се повдигат в свиване. В горната позиция лопатките могат за кратко да се съберат, но гърдите трябва да останат в контакт с лежанката. Спускайте щангата под контрол, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни.

Това упражнение е много подходящо за тренировки, насочени към гърба, за помощна работа или за всяка програма, която има полза от строго хоризонтално дърпане. То е особено полезно, когато искате обем за гребане без да натоварвате долната част на гърба. Дръжте настройката прецизна, използвайте тежест, която можете да спускате бавно, и спрете серията, ако контактът с лежанката се наруши, вратът започне да се изнася нагоре или движението се превърне в свиващо, рязко дърпане.

Инструкции

• Поставете равна лежанка над щанга, която е на стойка достатъчно ниско, за да могат дисковете да не опират в пода, когато легнете по корем на лежанката.
• Легнете по корем с опрени гърди и горна част на корема, стъпала стабилно назад и глава в линия с гръбнака.
• Пъхнете ръце под лежанката и хванете щангата с подхват на ширината на раменете или малко по-тясно.
• Оставете ръцете да висят изпънати, след което стегнете средната част на тялото, за да останат ребрата в контакт с лежанката.
• Издърпайте щангата нагоре, като водите лактите назад и леко надолу към долните ребра или горната част на корема.
• Стиснете лопатките за кратко в горната позиция, без да повдигате гърдите от лежанката.
• Спускайте щангата бавно, докато лактите се изпънат и раменете се върнат в началната висяща позиция.
• Дишайте равномерно през цялата серия и върнете щангата на стойката, преди да се плъзнете от лежанката.

Съвети и трикове

• Настройте щангата достатъчно ниско, за да можете да започнете от пълен вис на ръцете, без дисковете да докосват пода.
• Дръжте хвата достатъчно тесен, за да се побере под лежанката, но не толкова тесен, че китките да се прегъват назад.
• Мислете за това да дърпате лактите към таза, вместо да дърпате ръцете към гърдите.
• Дръжте гръдната кост залепена за лежанката; ако гърдите се повдигат, тежестта вече е твърде голяма.
• Кратка пауза в горната позиция затруднява измамата с инерция.
• Спускайте щангата с бавно броене, за да остане latissimus dorsi натоварен през ексцентричната фаза.
• Прибирайте брадичката или поддържайте челото леко опряно, за да не изнасяте врата нагоре.
• Спрете серията, когато дърпането се превърне в свиване на раменете, долната част на гърба се извие силно или траекторията на щангата стане неясна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва гребането с щанга легнал на лежанка, тесен подхват, на стойка?

Основно натоварва latissimus dorsi и горната част на гърба, като бицепсите и предмишниците помагат заради подхвата отдолу.

Защо да използвам лежанка над стойката вместо да греба наведено?

Лежанката поддържа торса, така че можете да гребете стриктно, без да трябва да държите хип хиндж или да се борите с умора в долната част на гърба.

Къде трябва да докосва щангата в горната част на повторението?

Насочете се към долните ребра или горната част на корема, в зависимост от дължината на ръцете и височината на лежанката, вместо да стигате до гърдите.

Колко близо трябва да са ръцете ми на щангата?

Използвайте тесен хват, приблизително на ширината на раменете или малко по-тесен, така че ръцете да минават под лежанката, а лактите да останат прибрани.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако настройката е стабилна и тежестта е достатъчно лека, за да останат гърдите на лежанката и повторенията да са контролирани.

Коя е най-честата грешка при това гребане?

Най-голямата грешка е да се превърне в рязко дърпане чрез повдигане на гърдите, свиване на раменете или отскачане на щангата от началото.

Какво да направя, ако китките ми са неудобни?

Опитайте малко по-широк подхват отдолу и дръжте китките подравнени, така че да не се прегъват назад под тежестта.

Мога ли да го заменя с друг вариант на гребане?

Гребане с дъмбел с опора за гърдите или гребане на машина с опора за гърдите могат да покрият подобен модел, ако нямате ниска стойка за щангата.