Напад С Гири В Преден Rack В Ходене

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Нападът с гири в преден rack в ходене е вариант на напад с допълнителна тежест, при който една гиря остава високо в преден rack, докато се придвижвате от крачка на крачка. Движението изисква краката да свършат работата, докато торсът, раменете и горната част на гърба държат гирята стабилно и торса изправен. Това е много добър избор, когато искате едностранна сила на краката, контрол в таза и предизвикателство за стойката в едно упражнение.

Предният rack променя усещането в напада веднага. Вместо тежестта да виси до тялото, гирята стои близо до линията на рамото и ви кара да се противопоставяте на ротация, страничен наклон и отпускане напред. Това прави упражнението полезно за квадрицепсите, седалищните мускули, аддукторите, прасците и стабилността на кора, с допълнително натоварване за горната част на гърба и ръката, която държи гирята. Чистата позиция на rack е важна, защото ако гирята се отдалечи от тялото, упражнението бързо се превръща в балансова задача вместо контролирано силово движение.

Започвайте всяко повторение, като стоите изправени, ребрата са подредени над таза и правите крачка, достатъчно дълга, за да могат и двете колена да се сгънат без загуба на стойка. Спускайте се под контрол, докато задното коляно почти докосне пода, след което натиснете през цялото предно ходило, за да се изправите и да продължите към следващата крачка. Най-добрите повторения изглеждат плавни и изправени, като предното коляно следва линията на ходилото, а тазът остава изравнен, докато се движите напред.

Тъй като това е вариант в ходене, ритъмът е толкова важен, колкото и дълбочината. Търсете постоянен темп, а не забързано прехвърляне от един напада към следващия. Дръжте гирята близо, вдишвайте преди всяко спускане и издишвайте, когато се изправяте и пристъпвате напред. Ако позицията в rack ви кара да се накланяте, усуквате или повдигате рамене, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна.

Използвайте това упражнение като помощно силово средство, завършващ кондиционен елемент или упражнение за качество на движението, когато искате работа на един крак с допълнително постурално предизвикателство. Подходящо е както за домашни тренировки, така и за залата, но тежестта трябва да остане достатъчно лека, за да изглежда всяка крачка целенасочена. Ако коленете се събират навътре, торсът се накланя напред или гирята ви изважда от центъра, намалете серията и изчистете техниката, преди да добавяте тежест.

Инструкции

• Застанете изправени с една гиря в преден rack на височината на рамото, стъпала приблизително на ширината на таза, ребрата подредени над таза и лакътя прибран под гирята.
• Стегнете корема, погледнете напред и оставете свободната ръка отпусната до тялото, така че торсът да започне изправен, а не усукан.
• Направете крачка напред с единия крак достатъчно далеч, за да можете да се спуснете без предният пети да се повдига или гърдите да падат към бедрото.
• Спуснете се право надолу в напада, докато задното коляно застане само малко над пода и и двете колена са свити под контрол.
• Дръжте предното коляно да следва средните пръсти на ходилото и гирята близо до рамото, вместо да се отдалечава от тялото.
• Натиснете през цялото предно ходило, за да се изправите, като придвижите задния крак напред, докато се вдигате, така че движението да остане плавно и непрекъснато.
• Направете следващата крачка напред и повторете от другата страна, като държите таза изравнен и дължината на крачката постоянна от повторение до повторение.
• Вдишайте преди да се спуснете, издишайте, когато се изправяте, и запазете същата позиция в rack до края на последното повторение.
• Спуснете гирята едва след като серията приключи, след което се пренастройте, преди да започнете нов кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята плътно до рамото, така че rack позицията да се усеща подредена, а не да виси пред вас.
• Ако гирята ви кара да се накланяте или усуквате, намалете тежестта, вместо да опитвате да изкарате повече повторения на сила.
• Направете достатъчно дълга крачка, така че задното коляно да може да се спусне под таза, без предната подбедрица да стане прекалено вертикална или петата да се повдигне.
• Оставете предното ходило да бъде натоварено равномерно през петата, палеца и кутрето, така че коляното да следва чиста линия, вместо да пада навътре.
• Движете се с постоянен ритъм на ходене; ако следващата крачка стане некачествена, спрете горе и възстановете баланса.
• Дръжте гърдите високи и ребрата прибрани, вместо да извивате кръста, за да запазите rack позицията.
• Използвайте по-лека гиря, отколкото бихте използвали за статичен напад, защото вариантът в ходене изисква повече баланс и контрол.
• Издишвайте плавно по време на фазата на изправяне, така че стягането да не се превърне в задържане на дъха за цялата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напад с гири в преден rack в ходене?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, а задното бедро, аддукторите, прасците, корът и горната част на гърба помагат да останете изправени и стабилни.

С какво предният rack вариант се различава от обикновения напад в ходене?

Държането на гирята на височината на рамото кара торса да работи по-усилено, за да остане изправен и да се противопоставя на усукване, така че балансът и контролната работа на торса са по-важни, отколкото при напад със собствено тегло.

Къде трябва да стои гирята в предния rack?

Трябва да стои близо до линията на рамото, с лакът под гирята и неутрална китка, без да се отдалечава напред от торса.

Колко дълга трябва да е крачката ми?

Достатъчно дълга, за да може задното коляно да се приближи към пода, без предната пета да се повдига или гърдите да се накланят напред, за да достигнат дълбочина.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с лека тежест и да държат крачките бавни. Ако позицията в rack или балансът се усещат нестабилни, първо използвайте напад в ходене само със собствено тегло.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Повечето хора позволяват на гирята да ги дърпа напред, забързват прехвърлянето между крачките или оставят предното коляно да пада навътре, когато се изправят.

Какво ако предният rack ми натоварва китката или рамото?

Използвайте по-лека гиря, коригирайте позицията на лакътя или преминете към goblet напад в ходене, ако rack позицията все още е неудобна или болезнена.

Как мога да направя упражнението по-тежко?

Увеличавайте тежестта на гирята само след като можете да ходите с изравнен таз, чисто следене на коляното и стабилен rack при всяка крачка.