Страничен Мост С Огънат Крак

Страничният мост с огънат крак е отлично упражнение, което насочва към мускулите на вашето ядро, включително правия коремен мускул, косите мускули и дълбоките стабилизатори. Освен това работи върху глутеусите и раменете ви, предоставяйки ви всестранна тренировка. Това упражнение често се използва в пилатес и е изключително ефективно за увеличаване на стабилността и силата на торса ви. За да изпълните страничния мост с огънат крак, започнете като легнете настрани с краката си изпънати и подредени един върху друг. Опирайте се на предмишницата си, като се уверите, че лакътят ви е директно под рамото. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. След това огънете горния крак и поставете стъпалото или пред, или зад долния крак. Това ще създаде стабилна основа за упражнението. С ангажиране на коремните мускули, повдигнете таза си от земята, докато тялото ви стане в права линия от главата до петите. Поддържайте коремните мускули стегнати и глутеусите ангажирани през цялото упражнение. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което контролирано спуснете таза си обратно към земята. Страничният мост с огънат крак е упражнение, което може лесно да се модифицира, за да отговаря на различни нива на фитнес. Начинаещите могат да започнат, като изпълняват упражнението с коленете сгънати и на земята. С напредването си можете да увеличите предизвикателството, като повдигнете краката си върху стъпало или изпълнявате упражнението с прав крак. Включването на страничния мост с огънат крак в тренировъчната ви рутина може да подобри стабилността на ядрото, да увеличи баланса и да изгради сила в коремните мускули, бедрата и раменете. Добавете това упражнение към рутината си и ще бъдете на път към по-силно и стабилно ядро.

Инструкции

• Започнете като легнете настрани с лакътя директно под рамото си и предмишницата перпендикулярна на тялото.
• Сгънете долния крак и поставете стъпалото на пода, леко зад тялото си.
• Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете таза си от земята, създавайки права линия от главата до петите.
• Поддържайте тялото си в права линия, без да позволявате на таза да увисва или да се върти.
• Задръжте тази позиция за желаното време, обикновено целейки между 30 секунди и 1 минута.
• Бавно спуснете таза си обратно към началната позиция.
• Повторете упражнението от другата страна.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните си мускули по време на упражнението, за да поддържате стабилност.
• Дръжте врата и гръбнака си в неутрална позиция.
• Дишайте дълбоко и издишайте, докато повдигате таза си от земята.
• Фокусирайте се върху стягането на косите коремни мускули, за да повдигнете таза си и да поддържате баланс.
• Започнете с по-кратко време на задържане и постепенно увеличавайте продължителността, когато укрепнете.
• Уверете се, че лакътят на поддържащата ръка е директно под рамото.
• За да увеличите предизвикателството, повдигнете горния крак и го задръжте във въздуха, докато изпълнявате страничния мост.
• Избягвайте увисване или въртене на таза по време на упражнението.
• Поддържайте правилна форма и изравняване през цялото упражнение.
• Слушайте тялото си и спрете незабавно, ако усетите болка или дискомфорт.