Лежащо Усукване Със Свити Колене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото усукване със свити колене е ротационно упражнение за кора на пода, при което коленете се движат от една страна на друга, докато горната част на тялото остава стабилна. Свиването на коленете скъсява лоста в сравнение с усукванията с изпънати крака, което улеснява контрола върху obliques, коремните мускули, hip flexors и долната част на гърба.

Това упражнение е полезно за развиване на лек ротационен контрол и за научаване как да движите таза и краката, без да губите контакт на раменете с пода. Целта не е да насилвате коленете докрай надолу, а да се завъртате само толкова, колкото кората може да ги върне плавно обратно.

Заемете позиция по гръб със свити и повдигнати колене, ръце встрани и отпуснати рамене в пода. Спуснете двете колена към едната страна, направете пауза преди противоположното рамо да се повдигне, и се върнете в центъра с контрол, преди да преминете към другата страна. Долната част на гърба трябва да се усеща подкрепена, не напрегната.

Използвайте Лежащото усукване със свити колене като загрявка, разпускане, мобилити упражнение или леко допълнително упражнение за кора. Бавното дишане и контролираният обхват правят движението по-ефективно от скоростта. Ако долната част на гърба ви е неудобна, дръжте стъпалата по-близо до пода или намалете докъде се движат коленете.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, повдигнати над таза.
• Изпънете ръцете встрани с длани на пода за лека опора.
• Стабилизирайте леко и дръжте двете рамене отпуснати към пода.
• Бавно спуснете двете колена към едната страна като едно цяло.
• Спрете преди противоположното рамо да се повдигне или долната част на гърба да се натовари.
• Използвайте obliques, за да върнете коленете в центъра.
• Спуснете коленете към другата страна със същия контрол.
• Продължавайте да редувате страните, като дишате равномерно.

Съвети и трикове

• Движете се достатъчно бавно, за да не падат коленете под действието на гравитацията.
• Дръжте ръцете отпуснати; прекаленото натискане може да прикрие слабия контрол на кората.
• Ограничете обхвата, ако раменете ви се повдигат от пода.
• Дръжте коленете събрани, за да се завъртат равномерно двете страни на таза.
• Издишвайте, когато връщате коленете в центъра.
• Дръжте врата отпуснат и погледа нагоре, вместо да завъртате главата рязко.
• Приближете стъпалата към пода, ако задържането на краката повдигнати е твърде трудно.
• Използвайте това като упражнение за контрол, а не като бързо упражнение за корем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Лежащото усукване със свити колене?

Основно работи obliques, с подкрепа от коремните мускули, hip flexors и долната част на гърба.

Подходящо ли е Лежащото усукване със свити колене за начинаещи?

Да. Позицията със свити колене прави усукването по-лесно за контролиране от версията с изпънати крака.

Трябва ли раменете ми да остават долу?

Опитайте да ги държите долу, но намалете обхвата, ако се повдигат или долната част на гърба се усеща натоварена.

Докъде трябва да стигат коленете ми?

Само толкова, колкото можете да контролирате, като противоположното рамо остава близо до пода.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията?

Могат, ако ви е нужна по-лесна версия. Държането на коленете повдигнати натоварва кората повече.

Защо да използвам свити колене вместо изпънати крака?

Свиването на коленете скъсява лоста, което прави усукването по-лесно за контролиране и често по-щадящо за долната част на гърба.

Какво ако долната част на гърба ми се усеща стегната?

Намалете обхвата, забавете темпото и дръжте стягането леко. Спрете, ако дискомфортът продължава.

Може ли това да се използва като загрявка?

Да. Бавните усуквания със свити колене са подходящи преди тренировка, която изисква ротация на тялото или подвижност в тазобедрените стави.