Разтягане На Прасците

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на прасците е упражнение за подвижност на подбедрицата в изправен стоеж, изпълнявано с предната част на стъпалото върху ръба на степ или платформа, така че петата да може да слезе под пръстите. Това е прост начин да удължите мускулния комплекс на прасците чрез дорзифлексия в глезена и е особено полезно след бягане, скачане, клякане или всяка тренировка, след която подбедрицата е стегната.

Позицията има значение, защото малки промени в ъгъла на стъпалото и сгъването на коляното променят какво усещате. По-изправеното коляно акцентира върху gastrocnemius, а лекото сгъване прехвърля повече от разтягането към soleus. Стъпалото трябва да остане право и стабилно върху степа, за да може глезенът да се отвори без да се усуква коляното или да пропада сводът.

Това разтягане трябва да се усеща силно, но контролирано по задната част на подбедрицата, а не остро в ахилесовото сухожилие или като защипване в глезенната става. Дръжте тялото издължено, таза изравнен и тежестта центрирана, така че прасецът да се удължава под постоянно напрежение, а не с рязко подрусване. Плавното отпускане на петата е по-добро от преследването на максимален обхват.

Използвайте разтягането на прасците след тренировка за долната част на тялото, като част от загрявка за подвижност на глезените или в дни за възстановяване, когато прасецът е плътен и къс. Полезно е и когато едната страна е по-стегната от другата, защото степът ви позволява ясно да сравните страните и да работите в обхвата, който всеки глезен може да контролира.

Целта не е да насилите възможно най-дълбоката позиция. Целта е да намерите повторяемо разтягане, което възстановява движението, без да дразни ахилесовото сухожилие или да причинява крампа в стъпалото. Ако запазите еднаква позиция на степа, дишате спокойно и избягвате подскачането, това движение се превръща в надежден начин с времето да подобрите комфорта в прасците и подвижността на глезените.

Инструкции

• Застанете на степ или ниска платформа с възглавничката на едното стъпало на ръба и петата във въздуха.
• Дръжте работещото стъпало насочено право напред и стъпете здраво с другия крак за баланс.
• Подредете тялото над таза и стегнете леко коремната мускулатура, преди да позволите на петата да слезе.
• Изпънете коляното на работещия крак, за да акцентирате върху горната част на прасеца, или го оставете леко сгънато за по-леко разтягане.
• Спускайте петата бавно, докато усетите силно, но поносимо разтягане по задната част на подбедрицата.
• Дръжте свода повдигнат и глезена насочен право, вместо да се завърта навътре.
• Задръжте разтягането, като издишвате бавно и отпускате прасеца без подскачане.
• Вдигнете петата обратно под контрол, после сменете страните и повторете със същата позиция.

Съвети и трикове

• Използвайте степ, бордюр или клин, който позволява на петата да слезе под предната част на стъпалото без подхлъзване.
• Ако разтягането се премести към ахилесовото сухожилие или задната част на глезена, намалете спускането и съкратете задържането.
• Дръжте пръстите насочени напред; завъртането на стъпалото навън често усуква коляното и променя разтягането.
• По-изправеното коляно натоварва повече gastrocnemius, а лекото сгъване измества напрежението по-ниско към soleus.
• Натискайте през палеца, малкия пръст и петата на опорния крак, за да не се клатите.
• Издишайте, когато петата потъва; дългите издишвания обикновено позволяват на прасеца да се отпусне повече от насилването на обхвата.
• Не подскачайте в долната позиция, защото повторното подскачане може да раздразни ахилесовото сухожилие и плантарната фасция.
• Ако ви трябва по-лек вариант, прехвърлете повече тежест върху опорния крак и спускайте петата малко по-малко.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на прасците?

Основно разтяга gastrocnemius и soleus, като ахилесовото сухожилие и мускулите на стъпалото влияят на това, което усещате.

По-добре ли е с изправено или сгънато коляно?

Изправеното коляно акцентира върху по-големия горен прасец, а лекото сгъване прехвърля повече напрежение към soleus.

Защо да използвам степ вместо пода?

Степът позволява на петата да слезе под предната част на стъпалото, което обикновено създава по-дълбоко разтягане на прасеца, отколкото равна повърхност.

Трябва ли да усещам това в ахилесовото сухожилие?

Може да усещате леко напрежение около сухожилието, но основното разтягане трябва да остане в мускула на прасеца. Остра болка в сухожилието означава, че трябва да намалите натоварването.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, стига да контролират по-голямата част от тежестта си и да не насилват петата под удобната линия.

Колко дълго трябва да задържа на всяка страна?

За повечето хора са подходящи задържания от 20-30 секунди, повторени в няколко контролирани серии след тренировка или работа за подвижност.

Коя е най-честата грешка?

Да отпускате петата твърде бързо или да позволявате на свода да пропада навътре, което превръща разтягането в небрежно усукване в глезена.

Ако единият прасец е много по-стегнат от другия?

Прекарвайте еднакво време на двете страни, но използвайте само обхвата, който по-стегнатата страна може да контролира без болка или крампа.