Едностранно Фермерско Носене С Гиря

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Едностранното фермерско носене с гиря е упражнение с пренасяне на тежест, изпълнявано с една гиря, държана до тялото, докато ходите контролирано. Често се нарича носене тип куфар, а целта не е скорост или разстояние сами по себе си. Целта е торсът да остане изправен, тазът да е нивелиран и раменете да са спокойни, докато работещата страна устоява на това да бъде дръпната надолу от тежестта.

Това упражнение е особено полезно за силата на хвата, страничната стабилност на кора, фиксирането на раменете и механиката на ходене под натоварване. Тъй като само едната ръка носи гирята, туловището трябва да се противопоставя на страничното сгъване и ротацията при всяка стъпка. Това го прави практично допълнение към общата силова подготовка, спортната подготовка и работата за кора, която се пренася към реални задачи по вдигане и носене.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много упражнения на машини. Вдигнете гирята чисто, застанете с ребрата подредени над таза и оставете свободната ръка да виси естествено, без да се люлее. Тежестта трябва да стои леко встрани от бедрото, а не притисната към крака, и торсът трябва да остане прав, вместо да се накланя встрани от товара. Ако рамото се повдига или кръстът се срутва, носенето е твърде тежко.

Ходете с къси, премерени стъпки и плавно поставяне на стъпалото. Дръжте главата нивелирана, дишането спокойно и движението на гирята тихо, за да не се усуква тялото, за да създава инерция. Завъртайте се или оставяйте гирята на пода с контрол, вместо да позволявате на товара да ви извади от равновесие. За повечето трениращи най-добрият вариант на това движение е чисто, изправено ходене с управляема тежест и прецизен завършек на всеки сет.

Инструкции

• Застанете изправени до гирята със стъпала на ширина приблизително на таза и дръжката разположена между стъпалата.
• Сгънете се от таза, хванете дръжката стабилно с една ръка и дръжте раменете на едно ниво, преди да вдигнете.
• Изправете се с гирята, висяща до тялото, като ребрата остават подредени над таза.
• Оставете свободната ръка отпусната от противоположната страна и не допускайте товарът да издърпва торса настрани.
• Вървете напред с къси, контролирани стъпки и оставете гирята да стои тихо до бедрото.
• Дръжте гърдите високо, шията дълга и таза нивелиран, докато се движите.
• Обръщайте се или сменяйте посоката само когато можете да останете балансирани и изправени.
• Поставете гирята на пода със същия контрол, с който я вдигнахте, след което сменете ръката или починете според програмата.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви принуждава да останете изправени; ако се накланяте, повдигате рамо или подръпвате гирята, тя е твърде тежка.
• Дръжте гирята на няколко сантиметра от крака, за да не удря бедрото ви при всяка стъпка.
• Ходете с по-къси стъпки от обичайното, ако гирята ви кара да се клатите настрани.
• Мислете за леко прибиране на противоположната страна на ребрата, за да не се накланя туловището далеч от гирята.
• Дръжте свободната ръка отпусната, а не свита в юмрук, защото това може да създаде излишно напрежение в рамото.
• Вдишвайте през носа и издишвайте бавно, докато правите няколко стъпки, вместо да задържате дъха си през цялото време.
• Ако хвата ви започне да се предава преди стойката, спрете сета там; носенето трябва да се ограничава от контрол, не от хаос.
• Използвайте плавно начало и спиране, за да не се люлее гирята и да не дърпа рамото ви, когато започвате или завършвате ходенето.

Често задавани въпроси

Какво представлява едностранното фермерско носене с гиря?

Това е едноръчно носене с тежест, при което ходите с гиря до тялото си, като устоявате на странично сгъване и ротация.

Кои мускули работят най-много при едноръчното носене с гиря?

Основното натоварване пада върху хвата, косите коремни мускули, квадратния поясен мускул, седалищните мускули и стабилизаторите на рамото, които поддържат торса подреден.

Същото ли е като носене тип куфар?

Да. Това движение често се нарича носене тип куфар, защото гирята виси като куфар до единия крак.

Колко тежка трябва да е гирята за това упражнение?

Използвайте тежест, която ви позволява да ходите изправени, без да се накланяте, да повдигате рамо или да оставяте гирята да се люлее. По-лека тежест с перфектна стойка е по-добра от тежка, която ви дърпа настрани.

Трябва ли гирята да докосва крака ми, докато ходя?

Не. Тя трябва да виси близо до бедрото, но повторният контакт обикновено означава, че люлеете гирята или правите прекалено широки стъпки.

Как да разбера дали торсът ми остава изправен и подравнен?

Раменете трябва да изглеждат на едно ниво, тазът да остава равен, а торсът да не се отклонява от страната на гирята, докато ходите.

Могат ли начинаещи да използват едностранното фермерско носене?

Да, ако започнат с лека тежест и държат ходенето кратко. Това е добро въведение в пренасянията, защото движението е просто, но все пак показва слабости в баланса и стабилизацията.

Коя е най-честата грешка при това носене?

Най-честият проблем е да се накланяте встрани от гирята или да повдигате рамото, за да компенсирате тежестта.