Изхвърляне С Гиря

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Изхвърлянето с гиря е балистично едноръко упражнение с гиря, което задвижва гирята от тазобедрена сгъвка между краката до стабилно заключване над главата. То развива експлозивно разгъване в тазобедрените стави, контрол в раменете, издръжливост на хватa и стегнатост на тялото в едно движение, поради което настройката и времето са също толкова важни, колкото и завършекът. Когато се изпълнява добре, гирята сякаш се пренасочва от тазa, а не се вдига със сила от ръката.

Упражнението започва от положение с тазобедрена сгъвка, като гирята виси ниско и близо до тялото, след което преминава през мощно разгъване, преди ръката да завърши над главата. Дланта, предмишницата и рамото трябва да останат организирани през обръщането, за да не удари гирята китката. Това прави изхвърлянето с гиря полезно за атлети и трениращи, които искат по-динамично силово движение от обикновен пресиран или суинг.

Най-добрите повторения идват от чиста траектория: натовари таза, изправи се бързо, дръж гирята близо и после „пробий“ с ръката към тавана, докато гирята се установи над главата. Гирята трябва да се движи по стегната дъга, а не да се отклонява напред от тялото. В горно положение ръката е изпъната, ребрата остават прибрани, а рамото е стабилно и прибрано, а не отпуснато и повдигнато.

Тъй като движението е бързо, умората може да промени техниката много бързо. Изхвърляне, което започва да прави голяма дъга далеч от тялото, удря предмишницата или прекомерно извива кръста, обикновено е твърде тежко или прекалено прибързано. Използвай гиря, с която можеш да запазиш ясна тазобедрена сгъвка, плавно обръщане и стабилна позиция над главата при всяко повторение.

Изхвърлянето с гиря често се използва за развитие на сила, кондиция и напреднали тренировки за цялото тяло. То може да се включи и като допълнително упражнение, когато целта е да се подобрят тласъкът от таза и стабилността над главата без тежко натоварване с щанга. Леки до умерени тежести обикновено са най-добрият избор, особено когато искаш многократни чисти повторения, а не изтощаващо и бавно изпълнение.

Инструкции

• Застани с ходила малко по-широко от ширината на таза и постави гирята на пода на няколко сантиметра пред теб.
• Сгъни се в таза, леко свий коленете и хвани дръжката с една ръка, като държиш гърба изправен и гърдите отворени.
• Издърпай гирята назад между краката като едноръчен суинг, като я държиш близо до слабините и натоварваш таза.
• Силно разгъни тазобедрените стави, за да изстреляш гирята нагоре; остави ръката отпусната, докато гирята се движи, защото скоростта идва от таза.
• Докато гирята се издига, дръж я близо до тялото и я насочвай нагоре, вместо да ѝ позволяваш да описва дъга далеч от теб.
• Прекарай ръката си през дръжката, когато гирята се преобръща около китката, така че да се установи меко над главата.
• Завърши с заключен лакът, бицепс близо до ухото, ребра прибрани, седалищни мускули стегнати и тежестта подредена над средата на стъпалото.
• Спусни гирята под контрол, като я насочваш обратно надолу пред тялото и в следващата тазобедрена сгъвка или суинг повторение.
• Издишай по време на тласъка и заключването над главата, след което стегни корема отново преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако гирята удря предмишницата ти, я дърпаш твърде рано или ѝ позволяваш да се отклони твърде далеч от тялото.
• Мисли за изхвърлянето първо като за мощно рязко разгъване в таза, а после като за завършек над главата; ръката само насочва гирята, след като тазът свърши работата.
• Дръж гирята близо нагоре и надолу, за да остане обръщането плавно и рамото да не бъде дръпнато напред.
• Заключи позицията над главата с кокалчетата нагоре и неутрална китка, вместо да позволяваш на гирята да пречупи ръката назад.
• Не извивай прекалено кръста, за да уловиш гирята над главата; ребрата трябва да останат прибрани, а седалището да довърши повторението.
• Използвай гиря, която можеш да изхвърляш чисто за няколко прецизни повторения, а не такава, която те принуждава да минаваш през тежко, бавно обръщане.
• Ако хватът ти се предава преди таза, съкрати серията, вместо да превръщаш движението в некачествено избутване.
• Настрой отново тазобедрената сгъвка преди всяко повторение, за да остане началната позиция подредена и гирята да не се превърне в дърпане като при тяга.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изхвърлянето с гиря?

То набляга на експлозивното разгъване в тазобедрените стави, стабилността на раменете, издръжливостта на хвата и стегнатостта на тялото при бърш завършек над главата.

Трябва ли гирята да остане близо до тялото ми?

Да. Гирята трябва да се движи по стегната линия, за да бъде обръщането плавно и рамото да не бъде дръпнато напред.

Започва ли това като суинг или като тяга?

Започва от натоварена чрез тазобедрена сгъвка позиция, по-скоро като суинг, а не като изправяне от тяга. Гирята трябва да се издърпа назад между краката преди рязкото разгъване на таза.

Как да не удрям китката си с гирята?

Прекарай ръката през дръжката, докато гирята се преобръща, и дръж траекторията близо до тялото. Ако гирята удря предмишницата ти, дърпаш твърде рано или твърде далеч от тялото.

Как трябва да изглежда позицията над главата?

Ръката трябва да е изпъната, гирята да е подредена над рамото, ребрата да са прибрани, а рамото да е стабилно и прибрано, а не повдигнато.

Могат ли начинаещи да учат изхвърляне с гиря?

Да, но само с много лека гиря и първо с чиста техника на суинг. Начинаещите трябва да могат да контролират тазобедрената сгъвка, издърпването назад и обръщането, преди да добавят скорост.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора оставят гирята да се отклонява далеч от тялото или прекомерно извиват кръста, за да я уловят над главата. И двете обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или времето е грешно.

Колко повторения трябва да правя наведнъж?

Кратките серии обикновено са по-добри, защото техниката се влошава бързо с умората. Спри серията веднага щом тазобедрената сгъвка, обръщането или заключването започнат да се разпадат.