Напад Напред С Гири И Избутване Над Глава

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Нападът напред с гири и избутването над глава съчетава напад напред с пресиранe над глава, така че при всяко повторение бедрата, седалищните мускули, раменете и коремът трябва да работят организирано едновременно. Това е взискателно, но практично силово движение, защото тренира силата на долната част на тялото, стабилността на едната страна и контрола над главата в една схема. Упражнението е най-полезно, когато искате комплексно движение, което предизвиква баланса, без да се превръща в разпилян и прибързан напад.

Позицията на раклата е важна, защото тя определя колко плавно гирята се движи от рамото към финала над глава. Започнете с гирята близо до едното рамо, китката подравнена, лакътят леко пред ребрата и торсът изправен, преди да направите крачката. Оттам предният крак поема натоварването, докато ръката, която избутва, завършва над глава, което прави стойката и времето по-важни от чистата скорост.

При всяко повторение направете дълга, контролирана крачка напред, докато избутвате гирята право нагоре. Дръжте предното стъпало изцяло на пода, оставете задното коляно да се насочва към пода и завършете с гирята подравнена над линията на рамото, хълбока и глезена, вместо да се измества напред. Най-добрите повторения се усещат плавни в прехода: краката поемат спускането, избутването завършва без извиване на кръста и връщането до изправено положение става под контрол.

Нападът напред с гири и избутването над глава е добро помощно упражнение за тренировки за силата на цялото тяло, атлетическа кондиция и едностранна работа за краката, защото бързо разкрива разликите между двете страни. То може да помогне и за практикуване на стабилност над глава под умора, стига тежестта да е достатъчно лека, за да остане повторението чисто. Ако избутването стане небрежно или крачката се превърне в препъване, тежестта е твърде голяма или крачката е твърде дълга.

Безопасността идва от това ребрата да останат подравнени над таза и да използвате дължина на крачката, която можете да контролирате при всяко повторение. Предното коляно трябва да следва линията на пръстите, задното коляно трябва да се спуска контролирано, а гирята трябва да завършва над глава без рамото да се изнася напред. Когато дълбочината на напада, позицията на раклата или траекторията на избутването започнат да се развалят, намалете тежестта и скъсете амплитудата, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени с една гиря в ракла при едното рамо, китката права, лакътят близо до ребрата и стъпалата на около ширината на таза.
• Стегнете торса, дръжте гърдите изправени и фиксирайте погледа напред, преди да тръгнете.
• Направете крачка напред с работещия крак и стъпете в дълга стойка, така че да имате място да слезете в напада.
• Докато предното стъпало се стабилизира, избутайте гирята право над глава, докато ръката се изпъне напълно.
• Спуснете задното коляно към пода, като държите предната пета долу и предното коляно да следва средните пръсти.
• Завършете повторението с гирята подравнена над рамото, хълбока и глезена, вместо да се измества пред тялото.
• Задръжте долната позиция за кратък момент само ако можете да запазите баланс и неутрален торс.
• Спуснете гирята обратно в раклата, докато натискате през предното стъпало и се изправяте под контрол.
• Приберете задния крак напред, за да възстановите стойката си, след което повторете на същата страна или сменете страните според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята близо до рамото преди избутването; ако се отдалечи от тялото, рамото трябва да я „гони“ над глава.
• Използвайте дължина на крачката, която позволява на предната пета да остане на пода в най-долната позиция; ако петата се повдига, скъсете напада.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато гирята отива над глава. Подравненият торс поддържа избутването силно и пази кръста от прекомерно разгъване.
• Мислете за избутване нагоре и леко назад, така че гирята да завърши над средата на стъпалото, а не пред главата.
• Ако долната позиция на напада се усеща нестабилна, изчакайте с избутването, докато предното стъпало е стабилно и задното коляно се спуска плавно.
• По-лека гиря обикновено е по-добър избор от по-тежка за това упражнение, защото и избутването, и нападът наказват лошото темпо.
• Дръжте предното коляно в линия с втория и третия пръст; ако влиза навътре, това обикновено е знак, че крачката е твърде тясна или тежестта е твърде голяма.
• Издишайте по време на избутването и дишайте спокойно, докато се връщате в изправено положение, вместо да задържате дъха си през цялото повторение.
• Ако фиксирането над глава се превръща в вдигане на раменете към ухото, намалете тежестта и завършете с бицепса близо до ухото, вместо да насилвате силно свиване на рамото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Напад напред с гири и избутване над глава?

Основно тренира бедрата и седалищните мускули от страната на напада, както и раменете, трицепсите и корема по време на избутването и стабилизацията. Поради натоварването на цялото тяло това е по-скоро комплексно силово упражнение, отколкото чисто упражнение за крака.

Трябва ли Напад напред с гири и избутване над глава да започва от раклата или от позиция над глава?

Трябва да започва с гирята в ракла при рамото. Избутвайте над глава, докато влизате в напада, а след това върнете гирята в раклата, преди да се подготвите за следващото повторение.

Колко далеч трябва да направя крачка при Напад напред с гири и избутване над глава?

Направете крачка достатъчно далеч, за да можете да спуснете задното коляно без предната пета да се повдига. Ако крачката е твърде къса, предното коляно отива твърде напред и избутването става по-трудно за контрол.

Могат ли начинаещи да правят Напад напред с гири и избутване над глава?

Да, но започнете леко и първо упражнявайте времето между напада и избутването. Начинаещите обикновено се справят по-добре с малка крачка и стриктна траектория над глава, отколкото с тежка гиря.

Коя е най-честата грешка при Напад напред с гири и избутване над глава?

Най-голямата грешка е торсът да се извива назад, когато гирята отива над глава. Дръжте ребрата подравнени над таза, за да остане избутването контролирано и кръстът да не поеме натоварването.

Трябва ли задното коляно да докосва пода при Напад напред с гири и избутване над глава?

Не, то трябва да се приближава, но да остане контролирано над пода. Докосването обикновено означава, че крачката е твърде дълга или слизате твърде бързо в напада.

Какво да правя, ако губя баланс, когато избутвам над глава?

Скъсете крачката, намалете тежестта и се уверете, че предното стъпало е стабилно, преди да завършите избутването. Балансът обикновено се подобрява, когато основата на напада е стабилна и гирята остава близо до тялото.

Мога ли да използвам дъмбел вместо гиря?

Да, дъмбел може да служи като заместител, но позицията в раклата и траекторията над глава ще се усещат малко различно. Запазете същата механика на напада и избягвайте усукване на торса, когато тежестта отива над глава.