Лицев Натиск От Лег По Корем С Диамантена Постановка На Ръцете И Собствено Тегло

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Лицев натиск от лег по корем с диамантена постановка на ръцете и собствено тегло е упражнение в лег по корем с натиск на собствено тегло, изпълнявано с лице надолу на пода и ръце, събрани близо една до друга в диамантена или тясна позиция. То е създадено да тренира контролирано разгъване в раменете и контрол на лопатките без външно натоварване, така че движението да остане фокусирано върху това как позиционирате ребрата, раменете и лактите по време на повторението.

Упражнението е най-полезно, когато искате да натоварите latissimus dorsi и горната част на гърба чрез кратък, целенасочен модел на натиск. Основните мускули, посочени за този запис, са latissimus dorsi, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизирането на лактите и поддържането на чиста траектория на натиска. Тъй като тялото лежи по корем, малки промени в ъгъла на раменете, позицията на врата и напрежението в торса оказват голямо влияние върху това колко работа всъщност получават целевите мускули.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Започнете лег по корем, дръжте гърдите близо до пода, съберете ръцете под горната част на гърдите и подредете лактите така, че да се движат близо до тялото вместо да се разтварят навън. Оттам натиснете пода само достатъчно, за да повдигнете леко торса или да създадете силно изометрично свиване, в зависимост от това как е преподаван вашият вариант. Целта е контролирана, повторяема линия на усилие, а не голям обхват или агресивно преразгъване назад.

Използвайте плавен натиск, кратко задържане и бавно връщане. Ако раменете се вдигнат към ушите, кръстът поеме работата или главата се изтласка напред, серията се е отклонила от целевия модел. Дръжте врата дълъг, ребрата прибрани и таза тежък на пода, за да могат latissimus dorsi и горната част на гърба да свършат работата.

Това движение е много подходящо като техника, помощен натиск или помощно упражнение с по-ниско натоварване, когато искате работа със собствено тегло, която все пак изисква чиста стойка. То е особено полезно за атлети и трениращи, които имат нужда от по-добър контрол в тесна линия на натиск с раменете. Ако не можете да задържите диамантената позиция без напрежение в китките или притискане в раменете, съкратете обхвата, намалете повдигането или спрете серията преди да започнат компенсациите.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака и с чело или брадичка, които се задържат съвсем малко над земята.
• Съберете ръцете под горната част на гърдите в тясна диамантена форма, като лактите са прибрани близо до тялото.
• Спуснете раменете надолу и далеч от ушите и стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат тежки към пода.
• Натиснете пода с двете ръце и предмишници, докато гърдите се повдигнат само леко или лопатките се проектират контролирано.
• Дръжте лактите насочени навътре, вместо да се разтварят навън, докато изпълнявате натиска.
• Задръжте за момент в горната позиция и усетете как latissimus dorsi и горната част на гърба остават активни.
• Спуснете се обратно към пода бавно, без да губите диамантената позиция на ръцете и без да изтласквате врата нагоре.
• Издишайте при натиска и вдишайте при връщането, след което се подгответе за следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, като държите торса неподвижен и движението плавно.

Съвети и трикове

• Дръжте диамантената позиция на ръцете достатъчно стегната, за да останат лактите близо, но не толкова тясна, че китките да се срутят навътре.
• Мислете за това да натискате пода надолу и леко назад, вместо да подскачате с гърдите от земята.
• Ако раменете ви се повдигат, намалете височината на повдигането и направете горната позиция по-малка.
• Оставете таза и долните ребра тежки на пода, за да не превърне кръстът повторението в разгъване назад.
• Използвайте бавно връщане; твърде бързото отпускане обикновено измества работата далеч от latissimus dorsi и горната част на гърба.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата в линия с гръбнака.
• Кратка пауза в горната позиция прави упражнението много по-ефективно от гоненето на повече повторения.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се разтварят или ръцете се раздалечат.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Лицев натиск от лег по корем с диамантена постановка на ръцете и собствено тегло?

Основната цел са latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизирането на натиска.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много малко повдигане на гърдите или с изометрично свиване, за да могат да поддържат врата, ребрата и лактите подредени.

Къде трябва да са ръцете и лактите в диамантената позиция?

Поставете ръцете близо една до друга под горната част на гърдите и дръжте лактите прибрани до ребрата, вместо да ги разтваряте широко.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-голямата грешка е повторението да се превърне в преразгъване назад или раменете да се повдигат към ушите.

Трябва ли да повдигам гърдите високо от пода?

Не. Обикновено е достатъчно малко, контролирано повдигане; целта е да запазите напрежение в latissimus dorsi и горната част на гърба, а не да гоним голям обхват.

Това същото ли е като лицева опора?

Не. Това е модел на натиск от лег по корем, изпълняван с лице надолу, така че акцентът е върху контрола на лопатките и тесната линия на натиск, а не върху пълна лицева опора.

Какво ако китките или раменете ми се натоварват?

Съкратете обхвата, намалете колко силно натискате в пода и спрете, преди диамантената позиция на ръцете да причини болка или притискане.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, докато се отблъсквате от пода, и вдишайте, докато се спускате обратно с контрол.