Разтягане „Котка-крава“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането „Котка-крава“ е упражнение за подвижност на гръбнака на четири опори върху постелка за упражнения. На изображението тялото се движи между заоблена флексия на гръбнака и леко извита екстензия на гръбнака, така че упражнението се разбира най-добре като контролирана последователност, водена от дишането, за гръбнака, гръдния кош и таза, а не като силово движение с натоварване.

Основната стойност на разтягането „Котка-крава“ е, че ви учи да сегментирате гръбнака, като поддържате раменете, лактите, ханша и коленете стабилни. В заоблената фаза горната част на гърба се повдига и коремът се прибира; в извисената фаза гърдите се отварят, опашната кост се накланя нагоре и гръбнакът се разгъва, без цялото движение да се срива в долната част на гърба. Това го прави полезно като загрявка, за „нулиране“ между по-тежки упражнения или като упражнение за мобилност, когато торсът се усеща схванат от седене или тренировки.

Позицията е важна, защото упражнението работи добре само когато ръцете, коленете и дишането са подредени още от началото. Стабилна, но удобна постелка помага на коленете и китките, а раменете трябва да останат над ръцете, докато ханшът е над коленете. Оттам движението трябва да преминава през целия гръбнак последователно: първо тазът и кръстът, после средната част на гърба, а след това горната част на гърба и врата. Ако води вратът или кръстът се „срутва“, движението става по-малко полезно и по-дразнещо.

Правилното изпълнение е плавно, обмислено и синхронизирано с дишането. Издишайте, докато се заобляте в позиция котка, и вдишайте, докато се отваряте в позиция крава, като поддържате темпо достатъчно бавно, за да може всяка част от гръбнака да следва. Трябва да усещате контролирано разтягане по задната част на торса във флексия и отваряне през гърдите, корема и предната част на ханша в екстензия. Спрете преди всяко остро боцкане в китките, коленете, врата или кръста.

Това упражнение е най-полезно, когато искате да подобрите осъзнаването на гръбнака, да облекчите схванатостта или да подготвите тялото за движения от тазобедрен тип, клекове, преси и упражнения на пода. Подходящо е и за начинаещи, защото обхватът може да е много малък, но качеството пак трябва да остане високо. Целта не е да насилвате по-голяма извивка или по-дълбоко заобляне при всяко повторение; целта е да повтаряте чиста вълна по гръбнака със спокойно дишане и без резки движения.

Инструкции

• Клекнете на постелка с ръце под раменете и колене под ханша.
• Разперете пръстите и натиснете равномерно пода през цялата длан, за да се чувстват китките стабилни.
• Започнете с неутрален гръбнак и отпуснат врат, като гледате надолу между ръцете си.
• Издишайте, докато прибирате опашната кост и заобляте кръста, след което позволете на гръдния кош да се повдигне, докато гръбнакът се флектира нагоре.
• Продължете заоблянето през средната част на гърба и завършете, като леко приберете главата и гърдите навътре.
• Вдишайте, докато обръщате движението, накланяйки таза напред и позволявайки на корема и гърдите да омекнат към пода.
• Отворете гърдите и повдигнете опашната кост, без да се срутвате в кръста или да заключвате лактите.
• Движете се напред и назад в плавен ритъм, като поддържате амплитудата без болка и движението контролирано.
• Завършете, като се върнете в неутрална позиция на четири опори, преди да станете или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за вълна по гръбнака, а не като за рязко сгъване в кръста или голямо преместване на таза.
• Дръжте лактите леко отпуснати, за да могат китките, раменете и горната част на гърба да споделят натоварването.
• Ако коленете са чувствителни, сложете повече подплънка под тях, вместо да скъсявате движението с ръцете си.
• Водете заоблянето първо от таза и кръста, вместо веднага да прибирате брадичката надолу.
• Във фазата крава позволете на гърдите да се отворят, без да „забивате“ врата в пълна екстензия.
• Използвайте дишането като метроном: пълното издишване обикновено помага позата котка да се усеща по-плавно.
• Ако кръстът щипе в екстензия, намалете извивката и оставете повече движение в горната част на гърба.
• Забавете темпото, когато движението се усеща схванато, за да може всеки прешлен да допринася, вместо един сегмент да върши всичко.

Често задавани въпроси

За какво работи най-много разтягането „Котка-крава“?

То основно тренира подвижността на гръбнака и контрола на дишането, докато коремът, раменете и ханшът поддържат стабилна позицията на четири опори.

Трябва ли целият гръбнак да се движи наведнъж?

Не. Позволете на таза, кръста, средната част на гърба и горната част на гърба да се движат последователно, така че движението да се усеща като вълна, а не като едно единствено сгъване.

Трябва ли ръцете и коленете да останат на пода през цялото време?

Да. Ръцете и коленете трябва да останат стабилно на пода, докато гръбнакът се движи, което прави упражнението стабилно и лесно за повторение.

Колко да извивам в позиция крава?

Само дотолкова, че да можете да повдигнете гърдите и опашната кост, без да щипе кръстът или да насилвате врата назад.

Колко да заоблям в позиция котка?

Заоблете гръбнака толкова, колкото можете, като същевременно държите раменете над ръцете и китките удобни.

Добро загряване ли е преди тренировка с тежести?

Да. Често се използва преди клекове, тяги, преси или упражнения на пода, за да събуди контрола на гръбнака и да отпусне схванатостта.

Какво ако ме болят китките в позиция на четири опори?

Намалете наклона напред, прехвърлете повече тежест към коленете или използвайте допълнителна опора под ръцете, за да не поемат китките цялото натоварване.

Как дишането трябва да съвпада с движението?

Издишвайте, докато се заобляте в котка, и вдишвайте, докато се отваряте в крава; дишането трябва да води темпото, а не да изостава след него.