Разтегляне „Отваряне На Книга“

Част на тялото: Талия

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтеглянето „Отваряне на книга“ е мобилизиращо упражнение в страничен лег, което отваря гръдния кош, предната част на рамото и средната част на гърба, като същевременно учи гръдния кош да се завърта, без тазът да се разпада. То често се използва, когато горната част на гърба е схваната от седене, избутващи движения, работа над глава или дълги тренировъчни сесии, които „заключват“ торса. Движението е просто, но качеството на настройката има значение, защото разтягането трябва да идва от гръдния отдел на гръбначния стълб и рамото, а не от изкарване на долната част на тялото от позиция.

Легнете настрани върху постелка за упражнения със свити тазобедрени и коленни стави, след което поставете коленете едно върху друго, така че долният крак да остане стабилен, а горната ръка да се отваря като страница на книга. Тази подредена позиция на долната част на тялото ви дава фиксирана опора и улеснява усещането за ротация на гръдния кош, вместо за завъртане на таза. Главата може да почива на пода или върху долната ръка, но вратът трябва да остане отпуснат, за да може торсът да върши работата.

Докато горната ръка се плъзга през тялото и се отваря назад, оставете гърдите да следват ръката по плавна дъга. Движението трябва да се усеща така, сякаш гръдната кост се завърта и отваря, докато коленете остават плътно едно до друго и дишането е спокойно. Издишайте, когато достигнете края на ротацията, след това се върнете бавно и повторете и на другата страна, така че и двете рамене и двете страни на горната част на гърба да получат равномерно внимание.

Разтеглянето „Отваряне на книга“ е полезно като част от загрявка преди избутвания, дърпания, клекове или всяка тренировка, при която торсът трябва да се върти и разгъва добре. То също така е подходящо след тренировка или в дни за възстановяване, когато искате нискоинтензивен начин да намалите схванатостта без натоварване на гръбначния стълб. Изпълнено правилно, то създава чисто отваряне през гърдите и горната част на гърба, без да притиска рамото или да принуждава кръста да се усуква.

Поддържайте обхвата плавен и контролиран, вместо да гоним по-голямо отваряне при всяко повторение. Ако горното коляно се отлепи от долното, съкратете дъгата и дръжте таза по-неподвижен. Ако рамото се усеща притиснато, спрете малко преди пода и дишайте в разтягането, вместо да натискате по-силно. С времето целта е по-удобен модел на ротация, а не драматична крайна позиция.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелка за упражнения със свити тазобедрени и коленни стави на около 90 градуса и поставете двете колена и глезени едно върху друго.
• Изпънете двете ръце право пред гърдите на височината на раменете, след което отпуснете главата върху долната ръка или върху пода, ако това е удобно.
• Дръжте коленете плътно едно до друго и леко стегнете корема, за да остане тазът неподвижен преди да започнете ротацията.
• Вдишайте за подготовка, след което прекарайте горната ръка през тялото по широка дъга, сякаш отваряте книга.
• Оставете гърдите да следват протегнатата ръка, докато горното рамо се отваря към пода зад вас.
• Дръжте долната част на тялото неподвижна и се завъртайте само дотолкова, доколкото можете, без да повдигате горното коляно или да усуквате силно кръста.
• Издишайте, когато се установите в отворената позиция, след което направете кратка пауза и усетете разтягането през гърдите и средната част на гърба.
• Върнете движението бавно, като върнете горната ръка до началната позиция с контрол и повторите и на другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте горното коляно подредено над долното; ако започне да се отдръпва назад, тазът се завърта твърде много.
• Нека ръката води движението, а ребрата да следват, вместо да насилвате лопатката да издърпва торса в отваряне.
• Издишайте в отворената позиция, за да помогнете на гръдния кош да се отпусне още малко без рязко усукване.
• Ако предната част на рамото се усеща притисната, сгънете леко горния лакът и съкратете дъгата.
• Малък, но чист обхват е по-добър от това да се завъртите докрай и да загубите разтягането в средната част на гърба.
• Дръжте главата отпусната на пода или върху долната ръка, за да не напрягате врата, докато се въртите.
• Ако кръстът започне да се извива или тазът се измести, върнете се назад и направете дъгата по-малка.
• Задръжте крайното положение достатъчно дълго, за да дишате, но не насилвайте ръката да докосне пода.
• Сравнявайте двете страни внимателно; по-стегнатата страна често се нуждае първо от по-бавни повторения и по-късо отваряне.

Често задавани въпроси

Какво основно натоварва разтеглянето „Отваряне на книга“?

То основно отваря гръдния отдел на гръбначния стълб, гърдите и предната част на рамото, докато тазът остава подреден върху постелката.

Трябва ли горното коляно да остане на пода по време на разтеглянето „Отваряне на книга“?

Да, горното коляно трябва да остане подредено над долното коляно колкото е възможно повече, за да идва ротацията от гръдния кош, а не от таза.

Колко далеч трябва да отварям горната ръка?

Отваряйте само дотолкова, доколкото можете без притискане в рамото или силно усукване на кръста. По-малка, но по-чиста дъга обикновено е по-добра.

Могат ли начинаещи да правят разтеглянето „Отваряне на книга“?

Да. То е подходящо за начинаещи, стига движението на ръката да е бавно и коленете да остават събрани.

Какво ако рамото ми се усеща стегнато в отворената позиция?

Сгънете леко горния лакът, спрете малко преди пода и дишайте в разтягането, вместо да насилвате повече обхват.

Защо усещам разтеглянето „Отваряне на книга“ в кръста?

Това обикновено означава, че тазът се завърта твърде много. Върнете коленете в подредена позиция, съкратете ротацията и насочете разтягането по-високо през гърдите и средната част на гърба.

Кога да използвам разтеглянето „Отваряне на книга“ в тренировката?

То работи добре в загрявката, между серии за горна част на тялото или след тренировка, когато искате да възстановите ротацията без натоварване на гръбначния стълб.

Колко повторения на страна са полезни?

Шест до десет бавни повторения на страна са практичен диапазон, особено ако направите кратка пауза в отворената позиция, за да дишате.