Лицева Опора На Лакти

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на лакти е вариант на планк с телесно тегло, изпълняван от предмишниците, като лактите са подредени под раменете, а тялото е в една дълга линия от главата до петите. Това е полезно упражнение за едновременно трениране на стабилността на раменете, ангажирането на гърдите, подпомагането от трицепсите и контрола на торса, като движението остава достатъчно просто, за да се съсредоточите върху позицията, а не върху натоварването.

Настройката е важна, защото упражнението разчита на стабилна основа от предмишниците. Ако лактите се изнесат твърде напред пред раменете или ребрата се разперят, позицията се превръща в провиснал планк и предната част на раменете и кръстът поемат основната работа. Чистата лицева опора на лакти държи предмишниците притиснати в пода, ръцете спокойни и врата дълъг, за да остане торсът подреден през цялото задържане или повторение.

Въпреки че изглежда като малко движение, натоварването върху средната част на тялото е голямо. Коремните мускули, косите коремни мускули, глутеусите и дълбоките стабилизатори на гръбначния стълб работят, за да не позволят на таза да се завърта или да пада, докато гърдите, раменете и трицепсите помагат да се поддържа натискът през предмишниците. Това прави упражнението особено полезно, когато искате повече контрол в позициите на избутване, без да ви е нужно по-голямо външно съпротивление.

Използвайте лицевата опора на лакти като част от загрявка, кръг за корем, блок за стабилност на раменете или кондиционна тренировка, когато искате силен контрол на линията на тялото. То работи добре и за начинаещи, които още не са готови за пълна лицева опора, защото опората на предмишниците намалява част от изискването за бутане, но все още учи как да стегнете тялото и да задържите твърд торс.

Най-безопасният начин да напредвате е първо да направите позицията по-чиста, преди да я направите по-трудна. Първо изградете време под напрежение, а след това добавяйте по-дълги задържания, по-бавни преходи или по-трудни варианти на планк само ако можете да държите таза равен и раменете спокойни. Ако кръстът започне да се извива или лактите се плъзгат напред, съкратете серията и пренастройте позицията на тялото, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете предмишниците си на пода, като лактите са под раменете, а ръцете са отпуснати пред вас.
• Изнесете стъпалата назад, докато краката ви се изпънат и тялото образува дълга линия от главата до петите.
• Притиснете предмишниците в пода и прибирайте ребрата, така че кръстът да не провисва.
• Стегнете глутеусите и квадрицепсите, за да държите таза равен и тялото да не се усуква.
• Задръжте позицията на планк или направете малкото движение на лицева опора на лакти, показано в упражнението, като се прехвърляте и натискате през предмишниците, без да губите подравняването.
• Дръжте врата в неутрална позиция и гледайте леко пред ръцете си, вместо да повдигате брадичката нагоре.
• Вдишайте през носа, за да задържите позицията, след това издишайте, докато натискате, прехвърляте се или се връщате с контрол.
• Завършете серията, като спуснете коленете на пода и пренастроите предмишниците, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите директно под раменете; ако се изнесат напред, предните делтоиди поемат повече работа и планкът става по-труден за задържане.
• Стягайте глутеусите, сякаш се опитвате да издърпате опашната кост към петите; това помага да се предотврати пропадането на таза.
• Не позволявайте на гръдния кош да се издаде напред, когато серията стане трудна, иначе кръстът ще се извие и работата на кора ще намалее.
• Дръжте натиска равномерно през двете предмишници, вместо да се накланяте силно на една страна, особено ако използвате прехода на лицевата опора на лакти.
• Направете движението по-малко, ако раменете се вдигат към ушите или врата започне да се напряга.
• По-кратко, стегнато задържане е по-добро от дълго провисване, така че спрете серията, когато линията на тялото започне да се разваля.
• Ако предмишниците се чувстват нестабилни върху твърд под, използвайте постелка, за да можете да натискате право надолу без да се плъзгате.
• За по-труден вариант първо удължете времето на задържане, преди да добавяте скорост или допълнителни преходи.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора на лакти?

Тя основно тренира кора и стабилизаторите на раменете, като гърдите, трицепсите, глутеусите и дълбоките мускули на торса помагат тялото да остане твърдо.

Подходяща ли е лицевата опора на лакти за начинаещи?

Да, защото опората на предмишниците намалява изискването за бутане. Начинаещите трябва да държат задържането кратко и да се съсредоточат върху права линия от главата до петите.

Как трябва да са подредени лактите и предмишниците ми?

Поставете лактите под раменете и дръжте предмишниците успоредни или леко насочени навътре. Това ви дава стабилна основа и намалява напрежението в предната част на раменете.

Защо тазът ми пропада по време на лицевата опора на лакти?

Обикновено коремните мускули и глутеусите спират да държат напрежението. Стегнете глутеусите, съкратете серията и дръжте ребрата прибрани, за да остане тазът равен.

Трябва ли да усещам това в раменете?

Да, равномерното усилие в раменете е нормално, защото делтоидите помагат предмишниците да останат притиснати. Усещането трябва да е контролирано, а не като прищипване в предната част на рамото.

Мога ли да направя лицевата опора на лакти по-лесна?

Слезте на колене или съкратете задържането, преди тялото да започне да трепери. Можете също да използвате постелка и да правите по-малки преходи, ако пълната позиция е твърде тежка.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Да позволите на кръста да провисне, докато лактите остават опрени. Щом тазът падне, упражнението се превръща в задържане с разгъване на гърба, вместо в чист вариант на планк.

Как да прогресирам лицевата опора на лакти с времето?

Първо увеличете времето на задържане, а след това добавяйте контролирани преходи или по-дълги серии. Запазете същата позиция на предмишниците и напредвайте само ако линията на тялото остава стабилна.