Стоеж С Тяло Като Тежест, Обиколка Около Света С Опора На Стена

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена е упражнение за контрол на раменете в изправено положение, което използва стената, за да държи торса ви честен, докато ръцете описват голяма дъга около тялото. То е добър избор, когато искате да събудите делтовидните мускули, горната част на гърба и трицепсите без сериозно натоварване на ставите, или когато ви трябва чиста загрявка преди избутващи, дърпащи или движения над глава.

Опората на стената е важна, защото ограничава измамването. Когато гърбът, главата и гръдният кош останат спокойни, раменете трябва да свършат истинската работа по повдигането, отварянето и спускането на ръцете по плавна траектория „около света“. Това прави упражнението полезно за осъзнаване на раменете, контрол на лопатките и намиране на удобна позиция над глава без повдигане на раменете или извиване назад.

Едно добро повторение започва с ръцете ниско и изпънати, след което се движи встрани, над главата и обратно надолу по същата контролирана дъга. Движението трябва да се усеща еднакво от двете страни, като ръцете очертават широк кръг, докато гърдите остават повдигнати, но не изтласкани напред. Ако бързате с движението или позволите на кръста да се отлепи от стената, раменете губят ползата от упражнението и движението се превръща в инерция.

Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена е особено полезно като загрявка за дни с избутване, като леко допълващо упражнение в тренировки, насочени към раменете, или като движение с ниско натоварване за подобряване на стойката и обхвата на движение. То е и практичен вариант, когато искате да тренирате раменния пояс без пудовки, скрипци или дъмбели. Използвайте обхват, който държи раменете комфортни, без прищипване, и спрете серията, ако контактът със стената или траекторията на ръцете започнат да се нарушават.

Упражнението трябва да се усеща контролирано и целенасочено от началото до края, а не бързо или взривно. Дръжте врата отпуснат, ръцете да се движат по чист кръг и ребрата подредени над таза, за да могат раменете да се движат свободно. Когато се изпълнява добре, Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена ви дава прост начин да изградите по-добра механика над глава и по-добър контрол на горната част на тялото, без да ви трябва много място или оборудване.

Инструкции

• Застанете с гръб към стена, стъпала няколко сантиметра напред, гърди изправени, брадичка прибрана и ръце, отпуснати покрай тялото с длани, обърнати леко напред.
• Притиснете леко тила, горната част на гърба и таза към стената, без да извивате кръста.
• Стегнете средната част на тялото и подредете ребрата над таза преди да започнете движението.
• Повдигнете двете ръце встрани по широка дъга, докато стигнат височината на раменете.
• Продължете движението над главата, докато ръцете са изпънати над вас и бицепсите останат близо до ушите.
• Спуснете ръцете напред и навън по същия контролираn кръг, докато се върнат до тялото.
• Поддържайте постоянен контакт със стената по време на движението и избягвайте да се отдалечавате от нея, за да симулирате по-голям обхват.
• Издишайте при повдигане на ръцете и вдишайте при спускането им обратно надолу.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете ръцете и се отдалечете от стената без да бързате.

Съвети и трикове

• Дръжте тила на стената, ако можете; ако брадичката ви се изнася напред, траекторията над главата обикновено става некачествена.
• Оставете ръцете да се движат по плавен кръг, вместо да насилвате движение право нагоре, особено когато минават от височината на раменете към над главата.
• Не изтласквайте ребрата напред, за да достигнете горната позиция; стената трябва да ви попречи да превърнете движението в изправено разгъване назад.
• Ако едното рамо е по-стегнато, скъсете дъгата от тази страна, вместо да усуквате торса, за да изравните другата ръка.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени твърдо, за да остане движението контролирано и трицепсите да не поемат прекалено много.
• Движете се достатъчно бавно, за да могат ръцете да очертаят чиста траектория и раменете да останат равни от повторение до повторение.
• Използвайте по-малък обхват, ако ръцете започнат да минават пред тялото или кръстът се отдели от стената.
• Това е упражнение за загрявка, така че спрете преди раменете да се уморят и да започнат да се повдигат.
• Ако над главата се усеща прищипване, дръжте горната част на кръга малко под болезнения диапазон и работете чисто в тази дъга.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена?

Основно натоварва делтовидните мускули, като горната част на гърба и трицепсите помагат да се контролира движението на ръцете и да се поддържат раменете в правилна позиция.

Трябва ли да държа гърба си в стената през цялото време?

Да, доколкото е възможно. Лекият контакт с тила, горната част на гърба и таза държи ребрата отворени напред под контрол и прави траекторията на раменете по-чиста.

Защо това упражнение е с опора на стена?

Стената ограничава измамването с торса, така че раменете трябва да движат ръцете по кръга, вместо кръстът да върши работата.

Трябва ли ръцете ми да се докоснат над главата в горната точка?

Само ако раменете ви могат да го направят без повдигане на раменете или извиване. Удобното завършване над главата е по-добро от насилването на ръцете една към друга.

Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена е упражнение за сила или загрявка?

Най-добре работи като загрявка или леко допълващо упражнение. Целта е чисто движение и контрол в раменете, а не тежка умора.

Ако едното рамо се движи по-високо от другото, какво да правя?

Скъсете обхвата и забавете повторението. Неравните рамене обикновено означават, че усуквате торса или повдигате рамене, за да минете през горната част на кръга.

Могат ли начинаещи да правят Стоеж с тяло като тежест, обиколка около света с опора на стена?

Да. Начинаещите обикновено печелят от обратната връзка от стената, защото тя прави позицията ясна и поддържа движението меко и контролирано.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Не извивайте кръста, за да симулирате по-голям обхват над главата. Ако контактът със стената се наруши, повторението вече е компенсация, а не упражнение за раменете.