Флатер Кикове

Флатер Киковете са изключително ефективно упражнение с телесно тегло, насочено към укрепване на коремните мускули, с особено внимание на долната част на корема. Чрез ангажиране на множество мускулни групи, това упражнение също така помага за подобряване на общата стабилност и издръжливост. Идеални както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, флатер киковете могат да бъдат безпроблемно включени в която и да е тренировъчна програма, независимо дали става въпрос за домашна тренировка или част от цялостен фитнес режим. Постоянното движение при флатер киковете не само че цели коремните мускули, но и ангажира мускулите на бедрата и бедрените флексори. Това го прави отлично упражнение за подобряване на силата и гъвкавостта на долната част на тялото. Освен това, тъй като това упражнение повишава сърдечната честота, то може да действа като кардиоваскуларен бустер, подпомагайки загубата на мазнини и увеличавайки метаболитната скорост. Като упражнение без оборудване, флатер киковете са изключително универсални и могат да се изпълняват практически навсякъде. Независимо дали целите да постигнете коремни мускули или искате да подобрите спортното си представяне, добавянето на флатер кикове към рутината ви може да предложи забележителни резултати. Те са перфектни за завършване на интензивна тренировка или като част от динамично загряване.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце, поставени под дупето за допълнителна опора.
• Активирайте корема си, като придърпате пъпа към гръбнака.
• Изпънете краката си напълно, като ги държите на няколко сантиметра над земята.
• Повдигнете десния си крак малко по-високо от левия крак.
• Спуснете десния си крак, докато едновременно повдигате левия крак.
• Продължете да редувате краката в движение на флатер, имитирайки плувен удар.
• Поддържайте равномерно темпо и се уверете, че долната част на гърба ви остава притисната към постелката.
• Дишайте равномерно през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Уверете се, че долната част на гърба ви е плътно притисната към пода, за да избегнете напрежение в гърба.
• Активирайте корема си през цялото време, за да максимизирате ангажираността на мускулите и да защитите гръбнака си.
• Дръжте краката прави и пръстите на краката насочени, за да увеличите трудността и ефективността на тренировката.
• Изпълнявайте киковете в контролирана, ритмична манера, вместо да бързате през движението.
• Включете дишането: вдишвайте, когато единият крак се вдига, и издишвайте, когато другият крак се вдига, за да подобрите стабилизацията на корема.
• Започнете с по-кратки серии, ако сте начинаещ, и постепенно увеличавайте продължителността, когато станете по-силни.
• Включете флатер кикове в по-голяма рутина за корем, за да балансирате ангажираността на мускулите и да предотвратите претоварване.
• Опитайте да променяте височината на краката си; по-близо до земята увеличава трудността, докато по-високо е по-лесно, но все пак ефективно.
• Почивайте за няколко секунди, ако е необходимо, но се стремете да възобновите възможно най-скоро, за да поддържате активирането на мускулите.
• Изпълнявайте флатер кикове в края на тренировката си за фокусирана сесия за изтощаване на корема.