Повдигане На Ханша С Дъмбели
Повдигането на ханша с дъмбели е изключително ефективно упражнение за долната част на тялото, което основно таргетира мускулите на седалището, задната част на бедрата и квадрицепсите. Това е отличен избор за тези, които искат да укрепят и тонизират мускулите на долната част на тялото си, докато също така подобряват стабилността на ядрото си. За изпълнение на повдигане на ханша с дъмбели ще ви трябва стабилна пейка или стъпало и чифт дъмбели. Започнете, като седнете на ръба на пейката с краката си плоски на пода и коленете свити под ъгъл от 90 градуса. Вземете дъмбелите и ги поставете върху горната част на бедрата си, като ги държите здраво. Активирайте ядрото си и натиснете с петите, за да повдигнете ханша си от пейката, като вдигнете торса си, докато ханшът ви е напълно разгънат. В горната част на движението тялото ви трябва да образува права линия от коленете до раменете. Задръжте за момент и стиснете мускулите на седалището, преди бавно да спуснете ханша обратно до изходната позиция.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като седнете на земята с горната част на гърба си опряна на пейка или стъпало и поставете дъмбел на бедрата си.
- Уверете се, че краката са плоски на пода, разположени на ширината на бедрата, а коленете са свити.
- Дръжте дъмбела здраво и започнете упражнението, като натиснете с краката и разгънете ханша нагоре. Стиснете мускулите на седалището в горната част на движението.
- Задръжте за кратко в горната част, след което контролирано спуснете ханша обратно до изходната позиция.
- Повторете упражнението за препоръчания брой повторения, като се фокусирате върху поддържането на правилна техника и контрол през цялото движение.
Съвети и трикове
- Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате упражнението с правилна техника.
- Активирайте мускулите на седалището и корема през цялото движение.
- Дръжте краката си плоски на пода и коленете в линия с пръстите.
- Стиснете мускулите на седалището в горната част на движението за максимална контракция.
- Поддържайте контролирано темпо при изкачването и спускането за правилна активация на мускулите.
- Избягвайте извиването на долната част на гърба, като държите корема стегнат.
- Постепенно увеличавайте теглото, когато станете по-силни, за да продължите да напредвате.
- Добавете разнообразие, като включите различни позиции на краката (широки, тесни, разположени и т.н.).
- Изпълнявайте упражнението на стабилна пейка или повдигната повърхност за допълнително предизвикателство и обхват на движението.
