Напад Назад С Дъмбели И Гребане
Напад назад с дъмбели и гребане е сложно упражнение, което обединява няколко мускулни групи в едно движение. То комбинира ползите от нападите с допълнителното предизвикателство на гребането, което го прави отличен избор за подобряване на силата и стабилността на долната и горната част на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с краката на ширината на раменете, държейки по един дъмбел във всяка ръка, отпуснати до тялото.
- Направете крачка назад с десния крак и спуснете тялото си в позиция на напад, като свиете коленете до около 90 градуса.
- Докато сте в позиция на напад, едновременно извършете движение на гребане, като придърпате дъмбелите към страните си, държейки лактите близо до тялото.
- Задръжте позицията на гребане за кратък момент, като съберете лопатките.
- Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
- Избутайте се през петата на предния крак, за да се изправите обратно и върнете десния крак в изходна позиция.
- Повторете същите стъпки с левия крак, редувайки нападите и гребанията за желания брой повторения.
- Не забравяйте да ангажирате коремната мускулатура, да държите гърба изправен и да поддържате правилна форма през цялото упражнение.
Съвети и трикове
- Използвайте тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да поддържате правилна форма през цялото упражнение.
- Ангажирайте мускулите на корема, като прибирате пъпа към гръбнака.
- Дръжте гърдите изправени и раменете отпуснати през цялото движение.
- Фокусирайте се върху поддържането на стабилна позиция с предното коляно директно над глезена.
- Когато правите гребане, придърпвайте дъмбела към ребрата, като същевременно събирате лопатките.
- Издишвайте, докато гребете дъмбела към тялото, и вдишвайте, когато разтягате ръката.
- Поддържайте контролирано темпо през цялото упражнение, избягвайки резки или бързи движения.
- Не бързайте с движенията на нападите и гребането, като се фокусирате върху връзката между ума и мускулите.
- Поддържайте погледа си напред през цялото упражнение, избягвайки да гледате надолу към земята.
- Ако имате затруднения с баланса, изпълнявайте упражнението близо до стена или стабилна повърхност за подкрепа.
