Обърнато Широко Гребане

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото широко гребане е хоризонтално дърпащо упражнение с тежестта на собственото тяло, изпълнявано под фиксирана щанга, обикновено поставена на стойка или между стабилни опори. Широкото положение на ръцете и окаченият ъгъл на тялото го правят полезен начин да тренирате силата на горната част на гърба и latissimus dorsi, без да натоварвате гръбначния стълб както при тежко гребане със свободни тежести.

На изображението е показана позиция с изправено тяло, с пети на пода, стегнат торс и гръден кош, движещ се към щангата. Тази линия на тялото е важна: ако тазът увисне или гръдният кош се издуе прекомерно, дърпането се превръща в небрежно повдигане на раменете вместо в чисто гребане. По-широкият хват обикновено измества акцента малко повече към latissimus dorsi, задните делтоиди, ромбоидите и горната част на гърба, докато бицепсите и предмишниците също допринасят силно.

Поставете щангата на височина, която ви позволява да започнете с контролирани рамене и напълно изпънати ръце. Колкото по-ниско е тялото ви спрямо щангата, толкова по-трудно става всяко повторение. Това прави настройката част от упражнението, а не само неговото начало. Използвайте стъпалата си като опора, дръжте краката дълги и стегнати и мислете за създаване на твърда планка от петите до главата, преди да дръпнете.

При всяко повторение водете с гърдите и дръпвайте лактите навън и назад, докато горната част на гърдите или долната част на гръдната кост се доближи до щангата. Стиснете лопатките една към друга за кратко, без да преразгъвате кръста, след което спуснете под контрол, докато ръцете отново се изпънат. Издишайте при гребането, вдишайте по пътя надолу и дръжте шията в неутрално положение, за да не „гоните“ щангата с главата.

Обърнатото широко гребане е много подходящо за силова работа, насочена към гърба, за помощни суперсерии и за начинаещи прогресии в дърпащите движения, защото учи на контрол на тялото, движение на лопатките и честна дърпаща сила. Освен това лесно се мащабира: изнесете стъпалата по-напред, повдигнете краката или вдигнете щангата, за да промените трудността. Ако раменете ви са чувствителни, намалете леко обхвата и не позволявайте лактите да се разтварят прекалено високо зад тялото.

Инструкции

• Поставете фиксирана щанга на стойка или между стабилни опори на височина приблизително от талията до гърдите, след което легнете под нея с пети на пода и тяло, подредено право от раменете до глезените.
• Хванете щангата с широк прониран хват, малко по-широк от ширината на раменете, и оставете ръцете да се изпънат напълно, като държите раменете стегнати и гърдите леко повдигнати.
• Стегнете корема и седалището, така че торсът да остане твърд, и дръжте стъпалата здраво опрени като основа на опората за гребането.
• Започнете дърпането, като насочите лактите навън и назад, и приближите гърдите към щангата, вместо просто да дърпате с ръцете.
• Дръжте тялото в една дълга линия по време на гребането; не позволявайте на таза да пада или на ребрата да се издават, за да симулирате по-голям обхват.
• Стегнете в горната позиция, когато горната част на гърдите или долната част на гръдната кост достигне щангата, след което направете кратка пауза, без да повдигате раменете към ушите.
• Спускайте се контролирано по права линия, докато ръцете отново се изпънат и лопатките се отворят обратно под напрежение.
• Издишайте, докато дърпате, и вдишвайте, докато се спускате, след което подгответе цялото тяло преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• По-широкият хват обикновено скъсява обхвата малко, затова преценявайте трудността както по ъгъла на тялото, така и по ширината на хвата.
• Ако щангата постоянно докосва гърдите ви твърде рано, вдигнете щангата или приближете стъпалата, за да направите серията по-лесна за изпълнение.
• Мислете за дърпане на лактите към страните на ребрата, а не право надолу към таза.
• Дръжте шията дълга и брадичката леко прибрана, за да не изтласквате главата напред в горната позиция.
• Не превръщайте горната част на повторението в повдигане на раменете; раменете трябва да останат надолу, докато гърбът довършва дърпането.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да изградите контрол през лопатките и да държите latissimus dorsi натоварени по-дълго.
• Ако хватът ви се изморява преди гърба, щангата може да е твърде хлъзгава или серията да е твърде дълга за текущия вариант.
• Спрете серията, когато линията на тялото се наруши, дори ако на хартия все още ви остават повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обърнатото широко гребане?

Основният акцент е върху latissimus dorsi, с силна помощ от горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено могат да започнат с по-високо поставена щанга и по-изправен ъгъл на тялото, след което да свалят щангата, когато контролът се подобри.

Къде трябва да хвана щангата при широк хват?

Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете. Така лактите остават достатъчно разтворени, за да съответстват на модела на широкото гребане, без да вкарвате раменете в крайна позиция.

Трябва ли тялото ми да остане изправено по време на гребането?

Да. Дръжте тялото твърдо от петите до раменете, така че движението да идва от гърба и ръцете, а не от люлеене на таза.

Колко високо трябва да дръпна при всяко повторение?

Стремете се горната част на гърдите или долната част на гръдната кост да достигне щангата. Ако трябва силно да изнасяте раменете напред или да извивате прекалено, за да стигнете дотам, настройката е твърде трудна.

Какво ако движението прилича повече на повдигане на раменете, отколкото на гребане?

Свалете щангата, съкратете леко обхвата и се съсредоточете върху това да водите лактите назад, като държите раменете надолу.

По-труден ли е широкият вариант от стандартното обърнато гребане?

Обикновено да, защото по-широкият хват намалява лоста и прехвърля повече работа към горната част на гърба и latissimus dorsi.

Как да направя Обърнатото широко гребане по-предизвикателно?

Изнесете стъпалата по-напред, повдигнете краката или свалете щангата, така че торсът да е по-хоризонтален.