Страничен Клек

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Страничният клек е клек с телесно тегло в странична посока, който изгражда сила и контрол чрез спускане и изтласкване от едната към другата страна. При движението единият крак поема по-голямата част от натоварването, докато другият остава изпънат, което го прави полезен за трениране на бедрата, таза и торса по начин, който обикновеният клек напред не позволява.

Основното натоварване е върху квадрицепса на свития крак, с помощ от седалищните мускули, вътрешната част на бедрото и коремната мускулатура, за да остане тазът стабилен и коляното да се движи чисто. В анатомичен смисъл основната работа е съсредоточена в quadriceps, докато adductors, gluteal muscles и стабилизаторите на торса поддържат повторението под контрол, докато прехвърляш тежестта от едната страна към другата.

Добрият страничен клек започва с широка стойка, стъпала стабилно на пода, гърди изправени и пръсти насочени предимно напред или само леко навън. Оттам седни с таза назад и надолу към едната страна, вместо да сгъваш торса напред. Коляното на натоварения крак трябва да се движи в линия с пръстите, петата на работещия крак трябва да остане долу, а противоположният крак трябва да остане достатъчно изпънат, за да се усеща разтягане, без коляното да се заключва силно.

Долната позиция трябва да се усеща контролирано, не пропаднало. Направи пауза само ако можеш да запазиш и двата крака стабилни, гръбнака дълъг и коляното да не се срутва навътре. Изтласкай се през целия стъпалото на работещия крак, за да се върнеш в центъра, след което повтори към другата страна, ако програмата изисква редуване. Вдишвай при спускането и издишвай при изправянето или прехвърлянето настрани.

Страничният клек е подходящ като загрявка, помощно упражнение или силово упражнение за долната част на тялото, когато искаш контрол във фронталната равнина, сила на adductors и по-добра подвижност на таза под натоварване. Той е и практичен избор за начинаещи, защото версията с телесно тегло улеснява усвояването на движението преди добавяне на съпротивление. Запази честен обхват на движение, движи се целенасочено и спирай преди всяка дълбочина, която кара таза да се усуква или петата да се повдига.

Инструкции

• Застани изправен с крака по-широко от ширината на раменете, като пръстите сочат предимно напред или само леко навън.
• Дръж гърдите повдигнати, ребрата подравнени над таза и при нужда изпъни ръцете пред себе си за баланс.
• Стегни средната част на тялото, след което прехвърли таза към едната страна, като държиш двата крака плътно на пода.
• Свий коляното на натоварената страна и седни с таза назад и надолу, сякаш посягащ с този хълбок към пода.
• Дръж противоположния крак дълъг и отпуснат, но не позволявай коляното да се заключва силно или стъпалото да се завърта навън.
• Спускай се, докато достигнеш контролирана дълбочина, при която работещото коляно следва пръстите, а петата остава долу.
• Изтласкай се през цялото стъпало на свития крак, за да се изправиш обратно или да се върнеш в центъра.
• Повтори от другата страна, ако програмата ти изисква редуващи се повторения, или изпълни предписаните повторения от едната страна, преди да смениш.
• Вдишай при спускането и издишай, докато се изтласкваш от долната позиция.

Съвети и трикове

• Дръж стойката достатъчно широка, за да можеш да седнеш в единия хълбок, но не толкова широка, че вътрешната част на бедрото да се усеща прекалено разтегната в долната позиция.
• Мисли за това да прехвърляш таза си настрани и назад, а не просто да падаш право надолу.
• Позволи на натовареното коляно да се движи в линия с втория или третия пръст, вместо да се срутва навътре.
• Дръж петата на работещия крак тежка, за да остане повторението в бедрото и таза, а не да се прехвърля в пръстите.
• Ако торсът ти се накланя напред, намали дълбочината, преди да увеличаваш обхвата.
• Изпънатият крак трябва да се усеща дълъг и активен, със стъпало стабилно на пода и коляно само леко свито при нужда.
• Движи се с контролиран темп, за да получи всяка страна еднакво натоварване и да не отскачаш от долната позиция.
• Използвай по-малък обхват в първите серии, ако адукторите или слабините ти са стегнати, и увеличавай дълбочината само когато движението остава чисто.
• Спри серията, ако тазът започне да се усуква или някоя от петите се повдига, за да излезе от долната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Страничният клек?

Свиваният крак върши по-голямата част от работата, така че водещи са квадрицепсите, с помощ от седалищните мускули, adductors и коремната мускулатура.

Страничният клек същото ли е като страничен напад?

Много са сходни, но тази версия държи стъпалата стабилно на пода и се фокусира върху прехвърляне на таза настрани от широка стойка.

Колко дълбоко трябва да слизам при страничния клек?

Слизай само толкова дълбоко, колкото можеш, докато петата на работещия крак остава долу, коляното следва пръстите и торсът не се сгъва напред.

Пръстите ми трябва ли да сочат право напред?

Най-добре е да сочат предимно напред, с малко завъртане навън само ако това помага на тазобедрените стави да се движат гладко без усукване на коленете.

Могат ли начинаещи да правят Страничен клек без тежест?

Да. Версията с телесно тегло е добър начин да усвоиш страничното прехвърляне, ширината на стойката и движението на коляното, преди да добавиш съпротивление.

Защо усещам вътрешната част на бедрото при това упражнение?

Adductors помагат да се контролира прехвърлянето от страна на страна, така че известно напрежение във вътрешната част на бедрото е нормално, особено при изпънатия крак.

Как мога да направя Страничния клек по-лесен?

Съкрати стойката, намали дълбочината и използвай по-бавно, контролирано прехвърляне, за да можеш да държиш и двата крака стабилни и таза неподвижен.

Как да прогресирам Страничния клек?

Добави пауза в долната позиция, увеличавай постепенно дълбочината или дръж тежест отпред само след като версията с телесно тегло остане чиста.