Разгъване В Суспензия, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Суспензия

Разгъване в суспензия, версия 2 е изправено упражнение за коремния център в суспензия, изградено около едно контролирано действие: да позволите на тялото си да се придвижи напред под напрежение на лентите, докато държите ребрата, таза и раменете подредени. Движението изглежда просто, но предизвикателството идва от това да устоите на разгъването в гръбначния стълб, докато ръцете се изпъват напред и ъгълът на тялото става по-труден.

Тази версия тренира предната част на коремния център, serratus, раменете и мускулите, които ви помагат да държите права линия от главата до петите. Тя е полезна, когато искате разгъвания без колело за корем или ab mat, или когато ви трябва мащабируема версия, която позволява да регулирате лоста, като застанете по-близо до или по-далеч от опората. Колкото по-назад отивате с краката, толкова повече натоварване поставяте върху торса и раменния пояс.

Настройката е по-важна от почти всичко друго. Застанете с лице към опората, хванете дръжките на суспензията и отстъпете назад, докато лентите се опънат и тялото ви може да започне от силна, подравнена позиция. Дръжте петите на земята, седалищните мускули леко активни и врата дълъг. Ако ребрата се разперят или кръстът се извие още преди първото повторение, обхватът вече е твърде агресивен.

Всяко повторение трябва да се усеща като бавно разгъване на цялото тяло, а не като провисване в кръста. Изпънете ръцете напред и позволете на торса да се отдалечи от опората, докато коремният център остава стегнат. Спрете спускането, когато вече не можете да държите права линия, след което издърпайте дръжките назад и се върнете в изправено положение с контрол. Връщането е част от упражнението, затова не се оттласквайте рязко назад и не позволявайте на лентите да ви дръпнат нагоре.

Използвайте това упражнение за контролирана работа за коремния център, допълнителна стабилност на раменете или като прогресия към по-трудни варианти на разгъване. Най-добре се изпълнява с чисти повторения, равномерно дишане и обхват, който можете да повтаряте, без да губите подредената позиция ребра над таз. Ако раменете се повдигат, лактите се сгъват или кръстът поема работата, скъсете разгъването и възстановете контрола, преди да увеличите ъгъла.

Инструкции

• Застанете с лице към опората на суспензията и хванете по една дръжка във всяка ръка, с длани една към друга.
• Отстъпете назад, докато лентите се опънат и тялото ви започне във висока, наклонена напред стойка.
• Дръжте петите надолу, ребрата подредени над таза и седалищните мускули леко активни преди първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото и позволете на ръцете да се изпънат напред, докато се накланяте по-далеч от опората.
• Позволете на раменете да се сгънат и на тялото да се удължи, без да допускате кръстът да се извие.
• Спрете разгъването, когато вече не можете да запазите права линия от главата до петите.
• Издърпайте дръжките надолу и назад, за да върнете тялото си в изправено положение с контрол.
• Направете кратка пауза в края в изправено положение, стегнете отново корема и започнете следващото повторение.
• Издишайте по време на разгъването и вдишайте, когато се връщате в изходно положение.

Съвети и трикове

• Пристъпете по-близо до опората за по-къс лост, ако кръстът ви започва да се извива рано.
• Дръжте дръжките на ширината на раменете, за да не изостава едната страна спрямо другата.
• Мислете за това да протягате кокалчетата напред, а не да сваляте гърдите към пода.
• Ако лентите се отпускат в горната позиция, пренастройте стойката си, преди да започнете следващото повторение.
• Дръжте лактите отпуснати, но не силно сгънати, за да останат раменете активни, без упражнението да се превърне в гребане.
• Позволете на разгъването да спре в точката, в която все още можете да контролирате таза си, а не там, докъдето лентите ще ви позволят.
• Използвайте бавно връщане; пътят обратно е моментът, в който много повторения се губят заради инерцията.
• Ако вратът ви се изнася напред, скъсете обхвата и дръжте погледа леко надолу.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Разгъване в суспензия, версия 2?

То основно натоварва предната част на коремния център, а раменете и serratus работят силно, за да държат тялото дълго и контролирано.

Как да настроя лентите за разгъването?

Застанете с лице към опората, хванете двете дръжки и отстъпете назад, докато лентите станат достатъчно опънати, за да поддържат наклон напред без загуба на баланс.

Колко далеч трябва да се разгъвам при всяко повторение?

Отивайте само толкова далеч, че да можете да държите ребрата прибрани и кръстът да не провисва. За повечето хора това е по-къс обхват, отколкото очакват.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати през цялото време?

Да, дръжте дълга позиция на ръцете с мек лакът. Прекаленото сгъване превръща упражнението в нещо по-близко до гребане и намалява изискването за разгъване.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да, но само с кратък обхват и по-изправен ъгъл на тялото. Ако не можете да поддържате неутрален гръбнак, направете настройката по-лесна.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите на кръста да се извие или лентите да ви дръпнат през повторението обикновено означава, че коремният център е загубил контрол.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, докато се разгъвате и стягате, след което вдишайте, когато се издърпвате обратно до началото.

Как да направя упражнението по-трудно или по-лесно?

Преместете краката по-назад и се наклонете повече, за да стане по-трудно; пристъпете по-близо до опората и скъсете разгъването, за да стане по-лесно.