Ходене На Пръсти

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на пръсти е упражнение с телесно тегло за прасците и глезените, при което стоите на възглавничките на стъпалата и ходите с малки, контролирани крачки. То тренира прасците да продължават да работят, докато глезените, стъпалата и подбедриците остават стабилно подредени под тялото ви. Тъй като петите никога не се отпускат на пода, всяка крачка изисква да поддържате натиск през предната част на стъпалото, вместо натоварването да изчезва между повторенията.

Това движение е полезно, когато искате по-голяма издръжливост на прасците, по-добра твърдост в глезените и по-силно усещане за баланс при бягане, скачане или спортна смяна на посоката. Прасците вършат по-голямата част от работата, но стъпалата и коремната мускулатура трябва да помагат, за да държат тялото ви изправено и центрирано. Затова ходенето на пръсти често се използва като загряващо упражнение, аксесоарен завършек или кондиционно упражнение за подбедриците без много екипировка.

Настройката е важна, защото прибързаният старт обикновено води до клатене, накланяне или отпускане на петите надолу. Застанете изправени, повдигнете се на възглавничките на стъпалата и насочете пръстите напред, така че натискът да остане върху предната част на стъпалото. Щом започнете да се движите, целта не е да правите големи крачки; целта е да държите тялото подредено и напрежението в прасците стабилно от една крачка до следващата.

Доброто ходене на пръсти е контролирано и целенасочено. Глезените остават леко пружиниращи, коленете са леко свити, а торсът е изправен, вместо да се накланя назад, за да се измами обхватът. Късите крачки поддържат прасците натоварени и улесняват запазването на ритъм и баланс, особено когато умората започне да дърпа петите към пода.

Използвайте ходене на пръсти, когато ви трябва прост начин да изградите работоспособност на подбедриците без екипировка. Подходящо е за начинаещи, ако разстоянието е кратко и темпото бавно, но може да стане и по-трудно, като удължите ходенето, забавите крачките или добавите леко носене. Ако усещате болка в ахилесовото сухожилие или свода на стъпалото вместо обичайното парене в прасците, скъсете серията и намалете времето, прекарано върху предната част на стъпалото.

Инструкции

• Застанете изправени на равен под с крака на ширината на таза и тежестта центрирана върху възглавничките на стъпалата.
• Повдигнете петите, така че да сте балансирани на предната част на стъпалото, с пръстите напред и коленете леко свити.
• Подредете ребрата над таза и оставете ръцете да висят естествено, за да можете да ги използвате за баланс без да махате с тях.
• Правете къси, тихи крачки напред, като останете високо на пръсти от първата до последната крачка.
• Дръжте петите от пода и поддържайте натиск през палеца и втория пръст, докато се движите.
• Дръжте торса изправен и избягвайте да се накланяте назад или напред, за да улесните ходенето.
• Дишайте равномерно, докато ходите, и запазвайте същия ритъм, вместо да задържате дъха си през серията.
• Когато серията приключи, спуснете петите до пода под контрол и застанете на цяло стъпало, преди да се отдалечите.

Съвети и трикове

• Дръжте крачките къси. Дългите крачки карат петите да падат и превръщат упражнението в разпиляно ходене на пръсти.
• Натискайте през палеца и втория пръст, за да не се завърта стъпалото навън, когато прасците се уморят.
• Леко свити колене поддържат глезените пружиниращи и намаляват желанието да ги заключите и да се клатите.
• Ако балансът е ограничението, ходете до стена, стойка или огледало, за да можете да се стабилизирате без да се подпирайте на тях.
• Използвайте обувки със стабилна подметка, ако стъпалата ви се схващат лесно; босата работа изисква повече контрол и може да се усеща по-сурово.
• Стойте изправени през темето на главата, вместо да се навеждате от таза, за да стигнете до следващата крачка.
• Ако паренето в прасците се превърне в остра болка в ахилеса или свода, спрете серията и следващия път намалете разстоянието.
• За по-голямо предизвикателство забавете крачките, вместо да правите по-големи или да подскачате от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много ходенето на пръсти?

Ходенето на пръсти основно натоварва прасците, особено gastrocnemius и soleus, докато стъпалата и коремната мускулатура помагат за баланса.

Подходящо ли е ходенето на пръсти за начинаещи?

Да, стига ходенето да е кратко и контролирано. Начинаещите обикновено се справят най-добре, ако започнат с няколко бавни преминавания по равна повърхност.

С какво ходенето на пръсти се различава от повдиганията за прасци?

Повдиганията за прасци са основно вертикално упражнение за повдигане и спускане, докато ходенето на пръсти държи прасците активни, докато се движите и балансирате едновременно.

Защо петите ми продължават да падат по време на ходене на пръсти?

Обикновено това означава, че крачките са твърде дълги или серията е прекалено уморяваща. Скъсете крачката и спрете, преди да загубите натиска през предната част на стъпалото.

Трябва ли да правя ходене на пръсти бос или с обувки?

И двата варианта могат да работят, но обувките често са по-лесни за начинаещи, защото дават на стъпалото малко повече опора. Ходенето бос изисква повече контрол и може да схваща прасците по-бързо.

Колко далеч трябва да ходя на пръсти?

Започнете с кратко разстояние, което можете да изпълните чисто от начало до край, и го увеличавайте само ако петите остават повдигнати и торсът ви остава изправен.

Как трябва да усещам натиска в стъпалото по време на ходене на пръсти?

По-голямата част от натиска трябва да остава под възглавничката на стъпалото и пръстите, особено от страната на палеца. Ако натискът се прехвърли към външния ръб, пренастройте поставянето на стъпалото.

Какво ако прасците ми се схващат по време на ходене на пръсти?

Скъсете серията, забавете темпото и дайте на прасците по-дълга почивка между кръговете. Честото схващане обикновено означава, че разстоянието или обемът са твърде големи.