Странични Скокове На Кънкьор

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничните скокове на кънкьор са плиометрично упражнение с телесно тегло, изградено около странични отскоци и контрол при приземяване на един крак. При всяко повторение единият крак поема телесното тегло, докато другият се замахва назад за баланс, така че упражнението развива странична мощ, стабилност в тазобедрената става и способността да спирате чисто преди да смените посоката.

Движението е полезно навсякъде, където искате атлетично кондиционно натоварване без уреди. То натоварва силно седалищните мускули, четириглавите бедрени мускули, задната част на бедрата, прасците, привеждащите мускули и мускулите на торса, които държат таза и гръдния кош стабилни, докато се движите. Тъй като усилието се поема по един крак наведнъж, качеството на приземяването е по-важно от това колко далеч можете да скочите.

Началната позиция трябва да прилича на атлетична стойка, а не на дълбок клек. Започнете със свити колене, леко сгънати тазобедрени стави и гърди, достатъчно изправени, за да останат подредени над средата на стъпалото. Оттам натоварете единия ханш, замахнете с противоположната ръка и скочете странично. Следващият крак минава зад крака за приземяване в класическата позиция на кънкьор, но трябва да служи като противотежест, а не като второ място за приземяване.

Чистото повторение приземява тихо върху външния крак, като коляното следва линията на пръстите, а стъпалото остава стабилно. Тялото трябва да поема силата през таза и глезена, а не да се срутва в коляното или да се усуква през кръста. Ако приземяването стане шумно, торсът започне да се люлее или коляното на опорния крак се срутва навътре, скокът е твърде голям или темпото е твърде бързо.

Използвайте страничните скокове на кънкьор за загрявка, кондиционни блокове, работа за ловкост или за долна част на тялото, когато страничният контрол е важен. Те са добър избор за спортисти, но начинаещите трябва да започнат с къси отскоци и бавен ритъм, преди да гоним дистанция или скорост. Целта е повторяема странична мощ с прецизен контрол, а не голям брой скокове за сметка на техниката.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза, след това отпуснете леко коленете и сгънете леко в тазобедрените стави, за да заемете атлетична стойка.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и оставете другия да виси леко зад вас или отстрани, за да можете да подскачате от страна на страна без междинна стъпка.
• Натоварете тазобедрената става на опорния крак, дръжте гърдите изправени и замахнете противоположната ръка напред, за да помогнете за оттласкването.
• Скочете странично към другата страна, покривайки само толкова разстояние, колкото можете да контролирате при приземяването.
• Приземете се върху външния крак със свито коляно и тазобедрена става, като стъпалото остава стабилно, а коляното следва линията на пръстите.
• Оставете свободния крак да мине зад крака за приземяване за баланс, като скоростен кънкьор, но не му позволявайте да поеме приземяването.
• Поемете удара тихо, възстановете баланса за кратко, ако е нужно, след което отскочете обратно към другата страна.
• Продължете да редувате страните за планираното време или брой повторения, като всяко отскачане остава прецизно и контролирано.

Съвети и трикове

• Започнете първо с къси отскоци; ако коляното се срутва навътре или приземяването стане шумно, скокът е твърде агресивен.
• Мислете за това да отблъсквате пода странично, вместо да се опитвате да подскачате право нагоре.
• Запазете лек наклон на торса напред, но избягвайте да се прегъвате в кръста или да закръгляте горната част на гърба.
• Използвайте замаха на ръцете в посоката на скока, а не за да се издърпате извън баланс.
• Приземявайте се върху стабилен статив на стъпалото и оставете таза, а не само коляното, да поеме силата.
• Ако не можете да задържите приземяването за секунда без клатене, намалете разстоянието и забавете темпото.
• Дръжте свободния крак далеч от пода между повторенията, за да трябва всяка страна наистина да спира и да ускорява отново.
• За кондиция работете в интервали по време; за мощност дръжте повторенията по-малко и почивайте достатъчно дълго, за да останете експлозивни.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират страничните скокове на кънкьор?

Основно натоварват седалищните мускули, четириглавите бедрени мускули, задната част на бедрата, прасците, привеждащите мускули и мускулите на кора, които стабилизират таза по време на приземяването.

Добро упражнение ли са страничните скокове на кънкьор за загрявка?

Да, ако поддържате отскоците малки и контролирани. Те са добър начин да подготвите ханша, глезените и коленете за странично движение.

Трябва ли следващото стъпало да докосва пода?

Обикновено не. То трябва да мине отзад като противотежест, докато кракът за приземяване върши работата по поемането и контрола на повторението.

Колко далеч трябва да скачам странично?

Само толкова далеч, че да можете да приземите тихо с коляното над пръстите и торса стабилен.

Подходящи ли са страничните скокове на кънкьор за начинаещи?

Да, но започнете с къси, ниски отскоци и по-бавен ритъм. Начинаещите трябва да увеличават дистанцията едва след като могат да задържат приземяването чисто.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да позволите на опорното коляно да се срути навътре или на торса да се усуква при приземяването. И двете обикновено означават, че скокът е твърде голям.

По какво се различават страничните скокове на кънкьор от скоковете клек?

Скоковете клек са вертикални. Страничните скокове на кънкьор са латерални и поставят много по-голям акцент върху забавянето на движението на един крак и страничния контрол.

Как трябва да дишам по време на серията?

Вдишайте, докато натоварвате крака за приземяване, след това издишайте, когато се оттласквате към следващия отскок, за да остане торсът стегнат и ритмичен.