Набиране На Пода С Плъзгане Върху Кърпа, Версия 2

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набиране на пода с плъзгане върху кърпа е упражнение с телесно тегло, което използва кърпа върху гладък под, за да имитира модел на набиране без скрипец. Това е практичен начин да тренирате латисимусите, като същевременно натоварвате горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и кора, за да поддържате тялото стабилно. Тъй като съпротивлението идва от лоста на тялото и триенето под кърпата, подготовката е толкова важна, колкото и самото дърпане.

Движението е особено полезно, когато искате упражнение за гръб, подходящо за вкъщи, което все пак учи на ясно усещане за вертикално дърпане. Когато се изпълнява добре, раменете остават надолу, ребрата са контролирани, а торсът не се клати, докато ръцете се плъзгат. Това го прави полезен вариант за начинаещи, които се учат да дърпат с гръб, както и за по-напреднали трениращи, които търсят по-леко помощно упражнение.

Започнете, като коленичите на гладка повърхност с двете ръце върху кърпата и ръцете са изпънати далеч пред вас. По-дългото изпъване увеличава лоста и прави упражнението по-трудно, затова точната начална дистанция трябва да отговаря на вашия контрол. Дръжте линията от главата до коленете стабилна и избягвайте да превръщате повторението в извиване на кръста или надпревара с повдигане на раменете.

Докато дърпате, мислете за това да насочвате лактите надолу към долните си ребра, вместо просто да дърпате кърпата с ръце. Тази насока помага на латисимусите да довършат повторението и държи лопатките в контролирано движение. В долната позиция трябва да усетите кратко свиване по гърба, след което бавно връщане, докато ръцете отново се изпънат напълно, без да губите позицията на торса.

Набирането на пода с плъзгане върху кърпа е подходящо за тренировка за гръб, домашна кръгова тренировка или загрявка преди гребания, набирания или други дърпащи упражнения. Може да се улесни чрез по-късо изпъване или по-голямо триене, и да се затрудни чрез по-голямо изпъване напред върху по-хлъзгав под. Ако раменете започнат да се прибират към ушите или кръстът започне да поема работата, намалете обхвата и се пренастройте преди следващото повторение.

Инструкции

• Коленичете на гладък под с кърпа под двете ръце и изпънете ръцете право напред пред себе си.
• Поставете коленете на ширината на таза, подредете раменете над коленете и дръжте главата, ребрата и таза в една стабилна линия.
• Натиснете леко през дланите, дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото, преди да започнете дърпането.
• Издърпайте ръцете надолу и назад към долните ребра, така че кърпата да се плъзга под вас, докато лактите минават близо до тялото.
• Стиснете лопатките за кратка пауза в долната позиция, без да извивате кръста.
• Дръжте гърдите отворени, но ребрата прибрани, докато контролирате връщането и отново изпъвате ръцете напред.
• Съобразявайте дишането с повторението, като издишвате при дърпане и вдишвате при плъзгането обратно напред.
• Пренастройвайте раменете между повторенията, ако започнат да се повдигат, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте хлъзгав под и тънка кърпа за най-трудния вариант; по-голямото триене прави движението по-лесно за контрол.
• Ако кръстът започне да се извива, съкратете изпъването и дръжте ребрата подредени над таза.
• Мислете за това да дърпате лактите към задните си джобове, вместо да дърпате кърпата само с ръце.
• Спрете дърпането, когато ръцете ви достигнат долните ребра, ако раменете ви започнат да се повдигат при по-дълбоки повторения.
• Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули.
• По-бавното връщане натоварва латисимусите повече от бързото плъзгане обратно в началото.
• Ако подът е твърде лесен, изпъвайте ръцете малко по-напред преди всяко повторение, вместо да увеличавате скоростта.
• Ако раменете ви се усещат прищипани, разтворете леко ръцете и намалете обхвата, докато плъзгането стане гладко.
• Приключете серията веднага щом не можете да държите торса неподвижен, защото инерцията ще превърне упражнението в небрежен планк.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Набирането на пода с плъзгане върху кърпа?

Основно натоварва латисимусите, с помощта на горната част на гърба, задните рамене, бицепсите, предмишниците и кора.

Подходящо ли е Набирането на пода с плъзгане върху кърпа за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да съкратят изпъването и да използват повече триене под кърпата, за да направят движението по-лесно за контрол.

Откъде трябва да започнат ръцете ми при Набирането на пода с плъзгане върху кърпа?

Започнете в колянна опора с двете ръце върху кърпата, ръцете изпънати далеч напред пред вас и раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.

Колко далеч трябва да дръпвам при всяко повторение?

Дърпайте, докато ръцете ви достигнат около долните ребра или горната част на талията, стига торсът да остава стабилен и раменете да не се повдигат.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е да се позволява на кръста да се извива, докато кърпата се плъзга, което превръща повторението в разгъване на гръбначния стълб вместо дърпане с гръб.

Мога ли да направя Набирането на пода с плъзгане върху кърпа по-трудно?

Да. Изпъвайте се по-напред преди всяко повторение или използвайте по-хлъзгав под, така че тялото да трябва да създава повече напрежение през по-голям обхват.

Какво да правя, ако усещам Набирането на пода с плъзгане върху кърпа повече в раменете, отколкото в гърба?

Съкратете обхвата, дръжте раменете натиснати надолу и мислете за това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате с ръцете.

Какво мога да използвам, ако нямам кърпа?

Чифт плъзгачи, подложки за мебели или друга ниско-триeща повърхност могат да създадат подобно плъзгащо усещане на пода.