Мъртва Буболечка С Ластик За Долната Част На Тялото

Част от тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Мъртва буболечка с ластик за долната част на тялото е упражнение на пода за корпус, което добавя съпротивление към краката, докато торсът остава неподвижен. Лягате по гръб, вдигате ръцете нагоре и редувате изпъване на единия крак далеч от тялото срещу опъна на ластика. Така упражнението е полезен начин да тренирате коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и контрола на таза, без движението да се превръща в бърза коремна преса тип велосипед.

Настройката е важна, защото напрежението на ластика определя колко работа трябва да свърши корпусът, за да не се накланя тазът. Започнете с ластика закотвен ниско откъм страната на стъпалата, след това легнете с свити тазобедрени стави и колене и с ребрата подредени над таза. Дръжте кръста леко притиснат към пода, преди да започнете, защото щом поясният отдел започне да се извива, краката се движат повече, отколкото торсът може да контролира.

Всяко повторение трябва да е осъзнато. Докато единият крак се изпъва напред, другият остава свит над бедрото, а ръцете сочат към тавана, за да не помага горната част на тялото. Издишайте, когато работещият крак се изпъва, спрете движението преди кръстът да промени формата си, после се върнете със същия контрол, вместо да позволите на ластика да дръпне крака обратно.

Това упражнение е подходящо за загрявка, кръгове за корпус, допълваща работа и рехабилитационен тип тренировки, когато искате движение на долната част на тялото със стабилен торс. Особено полезно е за хора, които имат нужда от по-добър контрол при бягане, клякане, напади или движения от тазобедрените стави, където тазът трябва да остава стабилен, докато краката се движат независимо. Начинаещите могат да използват по-лек ластик и по-къс обхват; по-напредналите могат да забавят фазата на връщане или да увеличат напрежението, когато позицията остане чиста.

Добрите повторения изглеждат плавни, тихи и повтаряеми от началото до края. Ако врата се напряга, ребрата се повдигат или тазът се клати настрани, ластикът вероятно е твърде тежък или обхватът е твърде голям за текущата настройка. Намалете напрежението, дръжте коленете по-свити и работете в обхват, в който коремните мускули запазват контрола, а кръстът остава спокоен.

Как се изпълнява

• Закотвeте ластика ниско зад стъпалата и легнете по гръб, така че ластикът да остане опънат, когато тазобедрените стави и коленете са свити.
• Повдигнете двете колене над таза и протегнете ръцете си право към тавана.
• Притиснете кръста леко към пода и дръжте ребрата спуснати преди първото повторение.
• Стегнете коремните мускули, след това бавно изпънете единия крак далеч от закотвянето, докато ластикът натиска срещу стъпалото или глезена.
• Дръжте другото коляно подредено над таза и спрете движението, преди тазът да се наклони или кръстът да се повдигне.
• Издишайте, докато работещият крак се изпъва, след което го върнете контролирано в свито изходно положение.
• Редувайте краката с равномерно темпо, без да позволявате на раменете да се завъртат, на врата да се напряга или на торса да се усуква.
• Завършете серията, като върнете двете колене над таза и отпуснете напрежението в ластика, преди да седнете.

Практически съвети

• Преместете закотвянето по-близо, ако ластикът повдига кръста от пода, преди кракът да е излязъл наполовина.
• Дръжте стъпалото, което се изпъва, под контрол, за да не дръпне ластикът крака рязко обратно към закотвянето.
• Леко свито коляно на работещия крак е напълно наред, ако изпъването му кара таза да се клати.
• Ако ластикът се плъзга по стъпалото, прекарайте го по-сигурно около средната част на стъпалото или около глезена, преди да започнете серията.
• Дръжте бедрото на неработещия крак неподвижно; ако се приближава към гърдите, торсът губи позиция.
• Издишайте преди кракът да достигне пълно изпъване, за да не се повдигат ребрата нагоре.
• Спускайте движещата се пета само дотам, докъдето можете да запазите кръста плосък върху пода.
• Използвайте по-лек ластик, ако сгъвачите на тазобедрената става започнат да се схващат, преди коремните мускули да се изморят.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Мъртва буболечка с ластик за долната част на тялото?

Тя основно тренира коремните мускули и дълбокия корпус, като сгъвачите на тазобедрената става помагат за движението на крака, докато тазът остава стабилен.

Ластикът трябва ли да е около стъпалата или около глезените?

Използвайте настройката, която държи ластика сигурно и съвпада с начина на закотвяне, показан в движението. Той трябва да създава напрежение, когато кракът се изпъва, без да се плъзга или усуква.

Докъде трябва да изпъвам работещия крак?

Изпъвайте го само дотам, докъдето можете да държите кръста притиснат към пода. По-малък обхват е по-добър от загубата на контрол върху таза.

Защо кръстът ми се извива по време на Мъртва буболечка с ластик за долната част на тялото?

Ластикът вероятно е твърде тежък, закотвянето е твърде далеч или кракът се изпъва повече, отколкото корпусът ви може да контролира. Намалете обхвата или напрежението.

Могат ли начинаещи да правят Мъртва буболечка с ластик за долната част на тялото?

Да. Започнете с леко напрежение и късо изпъване на крака, за да можете да държите ребрата спуснати и таза неподвижен.

Какво трябва да правят ръцете ми по време на серията?

Протегнете ги право към тавана и ги дръжте неподвижни. Ако ръцете започнат да се движат, торсът обикновено помага твърде много.

Коя е най-добрата замяна, ако настройката с ластика е неудобна?

Използвайте обикновена мъртва буболечка или докосвания с пета, докато можете да запазите същата позиция на торса при напрежение от ластика. След това върнете ластика с по-леко съпротивление.

Трябва ли да усещам Мъртва буболечка с ластик за долната част на тялото в кръста?

Не. Трябва да усещате как коремните мускули работят, за да не позволява кръстът да се извива. Ако долната част на гърба поеме движението, намалете обхвата или съпротивлението на ластика.