Широк Набиране С Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Широкото набиране с подхват е вертикално дърпащо упражнение със собствено тегло, изпълнявано с широк хват отгоре на фиксирана лостова щанга. То тренира основно latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците подпомагат дърпането и контрола, нужен за чисто изпълнение на всяко повторение. По-широкото положение на ръцете променя усещането за движението, като изисква раменете и latissimus dorsi да поемат повече работа, а ръцете да доминират по-малко в повторението.

Това упражнение е полезно, когато искате натоварващо дърпащо движение за горната част на тялото, което едновременно тества силата, контролa на лопатките и стегнатостта на тялото. Понеже хватът е широк, настройката е по-важна, отколкото при стандартно набиране с подхват: ако раменете започнат свити нагоре или гръдният кош се издуе, повторението обикновено се превръща в люлеещо се изтегляне вместо в силно дърпане. Доброто широко набиране с подхват започва със стабилен вис, спокойно долно тяло и достатъчно добро положение на раменете, за да дърпате без да блокирате ставите.

От долната позиция започнете повторението, като свалите раменете надолу и насочите лактите към ребрата, докато държите гърдите повдигнати. Целта е да движите тялото като една контролирана единица, а не да изпъвате врата или да ритате с краката за помощ. Кратко стягане в горната позиция е полезно, ако можете да достигнете ясен завършек на движението, но фазата на спускане е също толкова важна: слизайте под контрол, докато ръцете отново се изправят и раменете останат стабилни.

Широкото набиране с подхват е силен избор за силова тренировка на гърба, работа за хипертрофия или тренировки за горната част на тялото, в които дърпането със собствено тегло е приоритет. Може да се улесни с ластик, машина или опора с крака, ако все още не можете да правите стриктни повторения. Ако широкият хват причинява дискомфорт в раменете, съкратете леко амплитудата или използвайте по-тясна вариация на дърпане, докато позицията започне да се усеща стабилна и без болка.

Инструкции

• Хванете лоста с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, след което увиснете с изправени ръце, кръстосани глезени и спокойно долно тяло.
• Поставете раменете далеч от ушите и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете дърпането.
• Поемете въздух, стегнете средната част на тялото и оставете тялото да остане издължено, вместо да извивате силно кръста.
• Насочете лактите надолу и леко навътре, докато дърпате гърдите към лоста.
• Дръжте врата в неутрална позиция и не изпъвайте брадичката напред, за да симулирате по-голям обхват.
• Прехвърлете брадичката над лоста, или възможно най-високо според подвижността на раменете, без да се люлеете.
• Стиснете кратко в горната позиция, като държите раменете контролирани и далеч от ушите.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете се изправят и раменете са готови за следващото повторение.
• Издишайте по време на дърпането, вдишайте при спускането и се ресетирайте напълно преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Много широк хват обикновено скъсява повторението и по-бързо дразни раменете, затова останете само малко по-широко от раменете, освен ако телосложението ви не позволява повече.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите в долната позиция, използвайте по-лека асистирана версия, преди да добавяте още повторения.
• Кръстосването на глезените помага да се спре движението на краката и не позволява на дърпането да се превърне в люлеене.
• Мислете за това да дърпате лактите към долните ребра, вместо да се опитвате да издърпате брадичката към лоста.
• Дръжте гърдите повдигнати, но не извивайте прекалено кръста, за да симулирате по-голямо повторение.
• Спускайте за две до три секунди, за да остане latissimus dorsi под напрежение, вместо да изчезне от серията.
• Ако в горната позиция започнете да изпъвате врата, спрете, когато брадичката мине над лоста, вместо да форсирате допълнителна височина.
• Използвайте ластик или машина за набирания, ако не можете да запазите стриктно изпълнение от първото повторение.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате раменете по пътя надолу.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много широкото набиране с подхват?

Latissimus dorsi е основната целева мускулна група, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат за завършване и стабилизиране на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но повечето начинаещи трябва да използват ластик, машина за набирания или опора с крака, докато могат да поддържат стриктно изпълнение.

Колко широк трябва да е хватът ми при широкото набиране с подхват?

В началото използвайте хват само малко по-широк от ширината на раменете. Много широкият хват обикновено намалява амплитудата и кара раменете да работят повече от необходимото.

Трябва ли да се издърпам докрай до гърдите?

Не, ако това ви кара да губите позиция в раменете. За повечето трениращи по-добрият целеви вариант е брадичката ясно над лоста с контрол.

Коя е най-голямата грешка при широкото набиране с подхват?

Люлеенето на краката или повдигането на раменете в долната позиция обикновено отнема напрежението от latissimus dorsi и превръща повторението в работа по инерция.

Широкото набиране с подхват същото ли е като набиране?

Това е вертикално дърпащо движение отгоре с широк хват, така че много зали биха го нарекли широко набиране. Името в програмата е Wide Chin-Up, но позицията на тялото е същото широко пронирано дърпане, показано тук.

Ами ако в долната позиция усещам притискане в раменете?

Използвайте по-тесен хват, намалете леко амплитудата или преминете към асистирана вариация. Болезненият широк вис е знак да коригирате настройката, а не да преминавате през болката.

Как мога да направя широкото набиране с подхват по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в горната позиция и намалете люлеенето на тялото. Тези промени увеличават натоварването върху latissimus dorsi, без да променяте настройката.

Какво да направя, ако не мога да прехвърля брадичката над лоста?

Използвайте асистенция, докато можете да достигате чиста горна позиция без ритане и без изпъване на врата. Частичните повторения са по-малко полезни от стриктните, повтаряеми пълни повторения.