Разтягане На Прасеца В Седеж, Версия 2

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Друго

Разтягането на прасеца в седеж, версия 2 е упражнение за подвижност на прасеца на пода, което използва позицията на тялото и поставянето на ръцете, за да удължи задната част на подбедрицата. На изображението е показана седнала позиция, изпълнявана с по един крак, като работещото коляно е изпънато, а стъпалото е изтеглено към подбедрицата, което поставя най-силното разтягане през gastrocnemius и в по-малка степен през тъканите около Achilles и глезена.

Това разтягане е полезно след бягане, скачане, повдигания за прасци, клекове или всяка тренировка, която оставя подбедриците стегнати. То е и практично упражнение за подвижност, когато дорзифлексията в глезена е ограничена и ви трябва прост начин да отворите глезена без изискване за баланс в стоеж. Тъй като позицията е подпомогната от пода, е лесно да контролирате разтягането и да сравните лявата и дясната страна.

Подготовката е по-важна от опита да дърпате по-силно. Седнете изправени върху постелка, изпънете единия крак и дръжте петата стабилно на пода, докато придърпвате пръстите назад към подбедрицата. Другият крак може да остане свит за баланс, но работещият крак трябва да остане достатъчно изпънат, така че прасецът наистина да се удължава, а не просто пръстите да се огъват назад. Ако закръглите гърба или позволите петата да се повдигне, разтягането се измества от прасеца и става по-малко полезно.

Използвайте бавно придърпване и спокоен дъх, за да се отпуснете в крайната амплитуда. При всяко издишване оставяйте прасеца да омеква още малко, без да насилвате глезена или да подскачате със стъпалото. Добро повторение се усеща като стабилно разтягане през горната част на прасеца и подбедрицата, а не като остра болка в Achilles или крампа в стъпалото. Ако напрежението стане твърде силно, намалете придърпването или плъзнете таза назад, докато можете да задържите позицията удобно.

Разтягането на прасеца в седеж, версия 2, е подходящо като разпускане след тренировка, за възстановяване на подвижността между сесиите за долна част на тялото или като част от загрявка, когато глезените ви са сковани преди клекове, напади или бягане. Това не е упражнение за сила или мощ, така че целта е чиста позиция, равномерно дишане и разтягане, което може да се повтори и от двете страни със същата форма всеки път. Използвайте го, за да възстановите движението, а не да търсите болка.

Инструкции

• Седнете на постелка с единия крак изпънат право напред и петата да почива на пода.
• Свийте другото коляно и поставете стъпалото на пода или го приближете плътно, за да можете да останете изправени и стабилни.
• Хванете пръстите или предната част на стъпалото на изпънатия крак и дръжте коляното напълно изпънато.
• Издърпайте пръстите назад към подбедрицата, докато усетите стабилно разтягане през прасеца.
• Дръжте петата тежко на пода и насочете таза право към изпънатия крак.
• Задръжте крайната позиция, като дишате бавно и позволявате на прасеца да се удължава при всяко издишване.
• Освободете стъпалото постепенно и се върнете в изходна позиция, без да щраквате глезена обратно в неутрално положение.
• Повторете от другата страна и изравнете времето на задържане и дълбочината на разтягането.

Съвети и трикове

• Дръжте изпънатото коляно напълно изпънато, ако искате по-силно разтягане на прасеца; свитото коляно измества част от напрежението от gastrocnemius.
• Дърпайте от предната част на стъпалото, вместо да дърпате пръстите толкова силно, че да предизвикате болка в стъпалото.
• Ако задната част на бедрата ви ви дърпа назад, седнете върху сгъната постелка или малка подложка, за да можете да останете изправени.
• Повдигната пета обикновено означава, че разтягането се е превърнало в движение в глезена, вместо в удължаване на прасеца.
• Не насилвайте през остра усещане в Achilles; отстъпете назад, докато разтягането стане широко и контролирано.
• Използвайте леко издишване, за да потънете по-дълбоко, вместо да подскачате със стъпалото.
• Дръжте гърдите повдигнати, за да остане разтягането в подбедрицата, вместо да се срути в закръглен гръбнак.
• Изравнявайте внимателно двете страни; голяма разлика между ляво и дясно обикновено означава, че единият глезен е по-скован от другия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Основно натоварва gastrocnemius в прасеца, с известно разтягане и през soleus, областта на Achilles и задната част на глезена.

Трябва ли да държа коляното изпънато при Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Да, изпънатото коляно е това, което поставя най-силното разтягане върху горната част на прасеца. Свитото коляно обикновено прави разтягането по-лесно и измества част от напрежението по-надолу.

Защо петата ми продължава да се повдига при Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Обикновено придърпването е твърде силно или задната част на бедрата ограничава седежа ви. Плъзнете таза леко назад, седнете върху възглавница и намалете колко далеч придърпвате стъпалото.

Трябва ли Разтягането на прасеца в седеж, версия 2 да боли Achilles сухожилието ми?

Не. Трябва да усещате стабилно разтягане, а не остра болка или дърпане в сухожилието. Отстъпете веднага, ако усещането е парещо, остро или раздразнено.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото можете да контролирате амплитудата с ръцете си и да държите по-голямата част от тежестта си подпомогната от пода.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Кратко до умерено задържане, около 20 до 30 секунди на страна, обикновено е достатъчно за работа върху подвижността или за разпускане след тренировка.

Мога ли да използвам кърпа или ластик за Разтягането на прасеца в седеж, версия 2?

Да. Кърпа или ластик е полезен, ако не можете удобно да достигнете стъпалото си, и ви позволява да придърпвате пръстите назад, без да закръгляте гръбнака.

Кога Разтягането на прасеца в седеж, версия 2 е най-полезно?

Работи добре след тренировка за долна част на тялото, след бягане или преди клекове и напади, когато глезените ви са сковани и искате по-добра дорзифлексия.