Техника На Бягане

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането е лесно за изпълнение кардио упражнение със собствено тегло, което развива аеробния капацитет, издръжливостта на краката и ефективността на движението. Може да се изпълнява навън, на писта или на бягаща пътека, а тренировъчният ефект идва от това да поддържате крачката си достатъчно плавна, за да запазите стойката, каданса и дишането през цялото бягане. Целта не е просто да изминете разстояние, а да бягате с повторяема механика, която можете да поддържате без ранно разпадане на техниката.

Добро бягане започва преди първата крачка. Застанете изправени, дръжте гръдния кош подреден над таза и оставете ръцете да висят с достатъчно напрежение, за да реагират бързо щом тръгнете. Торсът трябва да остане спокоен, докато краката се движат под вас. Тази настройка е важна, защото прекалено дългата крачка, отпускането в стойката или ранното извъртане обикновено водят до излишен разход на енергия, по-тежко натоварване и по-кратка ефективна тренировка.

Докато бягате, мислете да стъпвате под центъра на масата си, вместо да посягате далеч пред него. Избутвайте лактите назад по естествен начин, дръжте раменете отпуснати и оставете каданса да бъде бърз и лек, а не дълъг и влачещ се. Ако темпото се повиши, тялото трябва леко да се наклони от глезените, а не да се прегъва в кръста. Така движението остава ефективно и помага на бедрата, прасците и торса да работят заедно, вместо да си пречат.

Бягането е подходящо като загрявка, основен блок за кондиция в равномерен режим, интервална тренировка или финален стимул, когато искате прост и лесно мащабируем кардио ефект. Също така лесно може да се направи по-леко за начинаещи чрез съкращаване на бягането и включване на паузи за ходене, или да се прогресира чрез удължаване на времето, добавяне на хълмове или увеличаване на темпото. Подходящи обувки, безопасна настилка и контролирано натрупване са важни, защото натоварването е повтарящо се и дребните грешки във формата стават по-очевидни с нарастването на умората.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила под таза, отпуснат гръден кош и поглед напред.
• Активирайте леко средната част на тялото и се наклонете напред само толкова, че да тръгнете от глезените, а не от кръста.
• Започнете да се движите с контролирано темпо, така че първите няколко крачки да са плавни, а не прибързани.
• Дръжте стъпалата да падат под тялото, а не далеч пред него.
• Избутвайте лактите назад и оставете ръцете да се движат близо до торса, без да пресичат средната линия.
• Дръжте раменете ниско и врата отпуснат, докато запазвате изправена, подредена стойка.
• Дишайте в равномерен ритъм, съобразен с темпото ви, като поемате по-дълбоко въздух с повишаване на усилието.
• Завършете бягането, като постепенно забавите до ходене, преди да спрете, за да спадне сърдечният ритъм плавно.

Съвети и трикове

• Съкратете крачката си, ако усещате силен удар в коленете или пищялите; прекалено дългата крачка обикновено е първото нещо, което трябва да се коригира.
• Мислете за бързи крачки и спокоен горен корпус, вместо да натискате за по-голяма дължина на крачката.
• Дръжте ръцете отпуснати, сякаш държите малък предмет, вместо да стискате юмруци.
• Ако сте на бягаща пътека, не гледайте надолу към лентата; дръжте погледа напред, за да остане стойката ви подредена.
• Изберете темпо, което ви позволява да запазите същата форма през цялото бягане, вместо да се сривате силно в последната минута.
• Дишайте ритмично и ако започнете да се задъхвате, намалете темпото, преди стойката ви да се разпадне.
• По-меки настилки могат да намалят натоварването, но изискват повече баланс, затова увеличавайте обема постепенно.
• Изберете обувки, които отговарят на начина ви на стъпване и нуждите от поддръжка; износените маратонки показват проблемите във формата по-рано.
• Ако ръцете ви минават пред гърдите, разширете леко движението и дръжте лактите да се движат назад.

Често задавани въпроси

Какво развива бягането най-много?

Бягането основно развива сърдечно-съдовата издръжливост, издръжливостта на долната част на тялото и способността да поддържате стабилна стойка при повтарящо се движение.

Имат ли значение ръцете ми по време на бягане?

Да. Естественото движение на ръцете помага за баланса на крачката, поддържа плавен каданс и предотвратява ненужно усукване на торса.

Коя е най-голямата грешка, която хората правят при бягане?

Прекалено дългата крачка е един от най-големите проблеми. Ако стъпалото ви пада твърде далеч пред тялото, ударното натоварване се увеличава, а ефективността пада.

Подходящо ли е бягането за начинаещи?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре да използват схема редуване на ходене и бягане, за да увеличават времето на крака, без да губят техника.

Трябва ли да бягам на пръсти или на пети?

Нито едното крайно положение не е идеално. Стремете се да стъпвате естествено под центъра на масата с бърза, лека крачка, вместо да насилвате определен модел на стъпване.

Как да разбера дали темпото ми е твърде високо?

Ако раменете ви се стягат, дишането ви става накъсано или крачката започва да посяга напред, вероятно темпото е твърде агресивно.

Мога ли да използвам бягане за отслабване?

Да, бягането може да бъде полезен инструмент за изгаряне на калории, особено когато е съчетано с редовна тренировка и постоянен хранителен план.

Колко често трябва да бягам?

Това зависи от настоящата ви кондиция и възстановяване, но за повечето хора е полезно да увеличават обема постепенно, вместо да добавят тежки бягания едно след друго.